500キロカロリー以内で！満腹になれる低カロリー料理をご紹介！

低カロリーな献立を作ろうとして試してみたけど、何度か失敗したことはありませんか？低カロリーな献立を作るには、ちょっとしたコツが要ります。

まずは、低カロリー料理を作る時のコツをご紹介しましょう。

低カロリーな献立を作るには、栄養がありながらも低カロリーな食材を取り入れましょう。低カロリーな食材を多めに取り入れることで、低カロリー料理が作れます。

しかし低カロリーばかり気にし過ぎて栄養バランスが崩れてしまうと、健康を考えている方にとっては逆効果になってしまいます。

そのため、低カロリーを気にし過ぎず適度にカロリー摂取をしましょう。低カロリーな食材の中には、キノコや野菜、海藻類などがあります。

お肉も脂肪分が少なければ、良質なたんぱく質が取れるので、お肉を入れたい時は脂分が少ない部位を選ぶと良いですよ。

バターの代わりにオリーブオイルを使ったり、生クリームやマヨネーズの代わりに水切りヨーグルトを使ったりと工夫をしてみましょう。

低カロリーでヘルシーな食材に置き換えると、ダイエット効果も上がります。

特に女性が好きなチーズは脂質が高いため、水切りヨーグルトにオリーブオイルを垂らして塩コショウで味付けをしたチーズ風ヨーグルトを試してみてください。

ふんわりとした塩気と、コショウのピリ辛な風味がまるでチーズのように思わせてくれます。

油を使って炒めたり揚げたりするよりも、蒸す・茹でる・煮るなどの油を使わない調理法をするとカロリーを抑えられますよ！

特に野菜を蒸して食べる蒸し野菜は、茹でて食べるよりも野菜の栄養を逃がすことなく食べられるのでおすすめです。

蒸し野菜に使うドレッシングは、さっぱりしたポン酢や青じそのドレッシングが良いでしょう。

シーザードレッシングやマヨネーズを使ってしまうと、一気に高カロリーになってしまうので注意が必要です。

低カロリーにすることだけでなく、栄養価の高い食材を使うことも重要です。ここでは、低カロリーだけど栄養価が高い食材をご紹介します。

鶏むね肉はダイエット中に不足しがちなたんぱく質を豊富に含んでいる食材です。ダイエットにおすすめのタンパク質食品として、よく鶏むね肉とささみがメディアにも登場するでしょう。

鶏むね肉はもも肉に比べると脂肪分が少なく、低カロリー食材として有名です。

ささみは鶏むね肉の部位の一部であり、むね肉の中でも一番脂肪分が少ない部分のためダイエットだけでなく筋肉を作らなければいけないボディービルダーなどにもおすすめできます。

タコも鶏むね肉に続いておすすめできる、低カロリー・低脂肪な食材です。

タコにはうまみ成分があるグリシンやプロリンなどアミノ酸が多く含まれているため、少量を食べただけでも十分満足できます。

また、タコは栄養価が高く、タコに含まれるタウリンが血液中のコレステロールを下げたり血圧を正常にする機能があります。

他にも体に重要な亜鉛が含まれており、亜鉛には筋肉の合成に関わるホルモンの分泌を促進する働きがあるのです。

タンパク質は魚と比べると少し低いですが、栄養素は充分にあると言えるでしょう。

きのこ類は水分を約90％程占めるので、低カロリー食材の代表と言える食材です。タコと同様にアミノ酸が豊富で歯ごたえもあるため、ヘルシーな食材ながらも満足感を得られます。

またキノコには食物繊維が豊富に含まれており、美容効果もあることから女性に人気が高いです。

タンパク質も少ないですが、食物繊維が多いのでヘルシーな食事をしたい方は積極的に摂りたい食材です。

ギリシャヨーグルトも鶏むね肉と同様にタンパク質が豊富な食材で、お腹が減っても空腹を抑える効果があります。

発酵食品でプロバイオティクスが豊富に含まれているため、食物繊維と同じような働きをしてくれます。

プロバイオティクスとは人体に良い影響を与える微生物のことで、ギリシャヨーグルトで言うと乳酸菌のことです。

低カロリーながら空腹を抑えるホルモンを助ける働きがあるので、ダイエットにも向いていると言えます。

ここまで低カロリーに押さえるためのコツや、低カロリーだけど栄養価が高い食材をご紹介してきました。最後は、500キロカロリー以内で食べられる低カロリー料理とレシピをご紹介します。

押し麦・しめじ・顆粒コンソメ・塩・牛乳・チーズ・水があれば簡単にできる料理です。

カロリーは1人分当たり192キロカロリーなので、500キロカロリーを下回っています。
作り方は以下の通りです。

①押し麦はザルに開けてさっと洗い水気を切っておきます。しめじは石づきをほぐしておきましょう。
②鍋に押し麦としめじ、水、コンソメ、塩を入れてふたをし、弱火で12分ほど柔らかくなるまで煮ます。
③牛乳を加えてふたをせずに5分ほど煮て、最後にチーズを散らします。

鶏ささみ・ごぼう・水・鶏がらスープの素・醤油・こしょう・白ごまが入っている美容にも健康にも良いスープです。

鶏ささみとごぼうのうまみで塩分が少なくても美味しく食べられる食べ応え十分なレシピです。

カロリーは1人分46キロカロリーなので、500キロカロリーを下回っています。
レシピは以下の通りです。

①ごぼうは斜め薄切りにして、水に晒します。鶏ささみは筋を取っておき、 一口大に切っておきましょう。
②鍋に水と鶏がらスープの素とごぼうを入れて中火にかけてください。
③ごぼうが柔らかくなったら、鶏ささみを加えていきます。ささみに火が通ったら醤油とこしょうを入れましょう。
④器に盛って白ごまを振れば完成です。

きゅうり・タコ・合わせ酢があれば簡単にできるきゅうりとタコの酢の物は、低カロリーで歯ごたえも抜群です。

カロリーは1人分で59キロカロリーとなっています。レシピは以下の通りです。

①きゅうりは輪切りにして塩水に入れておきます。タコは厚さ7～8mmで切っておきましょう。
②きゅうりの水気を切り、タコと一緒に合わせていきます。このときに合わせ酢を入れて、混ぜていきましょう。
③器に盛って完成です。

500キロカロリーを下回る低カロリー食材のレシピや、低カロリーにするコツなどをご紹介してきました。

ダイエットをするのに最適な低カロリー食材ですが、ダイエットに使う際には栄養価が高い食材を使ってあげると良いですよ。なぜなら、ダイエット中は栄養素が不足しがちだからです。

栄養価が高い食材を使ってあげることで、栄養のバランスが崩れることなく健康的にダイエットができます。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ低カロリーな献立を作ってみてくださいね！

Written by 早紀

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