ダイエットを志している人の中には「仕事が忙しくて食生活が疎かになりがち……」「自炊する余裕がなくて、コンビニ食に頼りがち」という人も少なくないでしょう。
しかし、一昔前のコンビニ食は高カロリーなイメージがありましたが、今のコンビニ食はむしろダイエットの味方！ 本記事ではコンビニで買えるダイエットグルメについて紹介していきます。
1. ダイエットに励むときの注意点
コンビニで買えるダイエットグルメを紹介する前に、まずダイエットの注意点について紹介させてください。
ダイエットと聞くと「痩せる・減量」などのキーワードが頭に浮かぶかもしれませんが、ダイエット本来の意味は「食事療法」。健康や美容を保持するために食事療法を行う、食べ方を意識するのが本来の目的です。
そのため、コンビニで買えるダイエットグルメを紹介しますが、特定の食べ物だけを食べ続けるダイエットや、特定の食べ物を制限するダイエットはおすすめできません。偏った食事制限を行うと、体調不良やリバウンドなどを引き起こす可能性があります。
健康的なダイエットに励みたい人は、紹介するコンビニ食を取り入れるだけでなく、
- ストレスにならない程度の運動をする
（エスカレーターを使わないで階段を使う、一駅分歩くなど） - 夕食は20時前か寝る3時間前にすませる
など、運動や食事の摂り方を意識することも忘れないでください。
2. ダイエットの味方になるコンビニ食の見極め方
外食と違い、コンビニ食はその食事に含まれているものを確認することができます。商品裏に記載されている
- 原材料名
- カロリー
- 栄養成分等
を確認するよう意識しましょう。
ただし冒頭で述べたように、カロリーや特定の栄養成分だけを気にしすぎないことが大切。自分の体に必要な栄養、質の高い栄養を摂ることを意識して選びましょう。
そこで「PFCバランス」を意識しましょう。
PFCバランスとは「摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率」を指します。「タンパク質：糖質：脂質＝2:2:6」になるように、摂取するのがおすすめです。
1日の摂取量の目安量を
- タンパク質 手のひら1枚分
- 糖質 握りこぶし1個分
と考えるとわかりやすいですよ。
3. コンビニで買える注目のダイエット食
- サラダフィッシュ
- サラダチキン
- おにぎり
- サラダ
などなど、ダイエットの味方になるコンビニ食を紹介していきます。
サラダフィッシュ
※セブンイレブン サラダフィッシュさば（税抜248円）／セブンイレブン サラダフィッシュサーモントラウト（税抜278円）
コンビニで買えるダイエット食として「サラダチキン」が定番ですが、近年「サラダフィッシュ」も注目を集めています。
サラダフィッシュなら必須脂肪酸である不飽和脂肪酸「オメガ3」を摂ることができます。オメガ3は、食生活の乱れやストレスなどで滞った血液の流れをよくする働きがあります。
さまざまな魚の種類がありますが、それぞれ特性があります。特定の種類だけを食べ続けるのではなく、まんべんなく食べられるといいですね。
- サーモン
抗酸化作用や美白効果があり、肌にいいとされるアスタキサンチンが豊富。 - サバ
血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血流をよくしてくれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富。
サバはサーモンや他の魚に比べるとカロリーや脂質が高めなので、食べ過ぎないよう注意してくださいね。
サラダチキン
※ナチュラルローソン マルゼンSASAMIレモン味（税抜173円）
「ダイエット＝痩せる・減量」と考えている人はお肉や魚を避けがちですが、体脂肪を燃やすためには基礎代謝力をアップさせる必要があります。基礎代謝をアップさせるには筋肉が必要です。
筋肉をつけるためには、タンパク質が必要不可欠です。
サラダチキンはいまやダイエット食の定番。手軽にタンパク質を摂ることができるのでおすすめです。
個人的な感想ですが、コンビニのサラダチキンは結構しょっぱいので、塩分過多に注意したいところ。サラダなどと合わせて食べるとき、サラダにドレッシングを使わない、使いすぎないなど、工夫しましょう。
おにぎり
「ダイエットしたいのに糖質を摂っていいの？」と思われる人もいるかもしれませんが、過激な糖質制限は栄養不足や体調不良を引き起こしてしまいます。また運動せずに糖質制限を行うと、筋肉が減り、代謝がダウン、使われることがなくなった糖が中性脂肪になり体内に溜まるという悪循環が起こることも。
参考文献：糖質制限ブーム！〜あなたの“自己流”が危険を招く～ – NHKクローズアップ現代
健康的なダイエットに励むなら、1食につきおにぎり1個分の炭水化物を摂ることを意識しましょう。1食につきおにぎり1個分なら、普通の食生活の半分ほどの量で済みますから、健康を害することなくダイエットに励むことができます。
もち麦や玄米が含まれているおにぎりを選ぶのがおすすめです。
- もち麦：腸内環境を整える水溶性食物繊維が白米より豊富。
- 玄米 ：ミネラルやビタミンBが豊富で、白米より栄養価が高い
※セブンイレブン もち麦梅こんぶおむすび（税抜115円）
加えて、食べるときには血糖値の上昇をゆるやかにするために
- サラダ
- スープ
- 肉や魚
- ご飯
の順を意識すると、なお良しです！
サラダ
※ナチュラルローソン シラチャーチキンのスパイシーサラダ（税抜698円）
食生活を見直すときには何事もバランスが大事。「昨日食べ過ぎちゃった」「飲み過ぎちゃった」なんてときは、1食で完結するサラダを選ぶのもいいでしょう。
ただし、トッピングやドレッシングを必ず確認するようにしましょう。ポテトサラダやシーザーサラダはあまりおすすめできません。シンプルな原材料でつくられているサラダやノンオイルドレッシングを使うなど、工夫は忘れずに。
小腹が空いたときのお菓子もコンビニで！
ダイエットに励んでいるとき、小腹が空くと思わず食べたくなるのがお菓子。我慢はストレスのもとですが、お菓子をドカ食いしてしまっては意味がありません。そこでおすすめしたいのが「ナッツ」です。
※ナチュラルローソン 素焼き4種のミックスナッツ（税抜225円）
食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンEなどが豊富に含まれているナッツ。よく噛んで食べることで満腹感も得られるので、ダイエット中のお菓子に最適です。
選ぶときには無塩のものを選びましょう。またカロリーが高いので、食べ過ぎはNGです。
4. 簡単アレンジで腹持ちUP！
コンビニ食は手軽に買えますが、毎日のように食べていると飽きてしまうもの。自炊する余裕があるときには、冷蔵庫にある野菜をジャンジャン活用して、アレンジ料理をつくるのもおすすめです。
サラダチキン入り具沢山スープ
使うのは、
- サラダチキン 1個
- お好みの野菜 好きなだけ
- コンソメスープの素 1個
です。自炊があまりにもめんどくさいときは、市販のスープを使いましょう！
- お好みの野菜を細かく切っておく
- 切った野菜をオリーブオイルで炒める
- 水、コンソメスープの素等を加えて、野菜が柔らかくなるまで煮込む
- サラダチキンを加えて完成
サラダフィッシュと野菜、ドレッシングでつくる即席サラダ
「サラダフィッシュをそのまま食べるのが味気ないな〜」ってときは、冷蔵庫にある野菜とドレッシングで和えましょう。見た目の美味しさがグッと増しますよ。
使うのは
- サラダフィッシュ 1個
- お好みの野菜 好きなだけ
- ドレッシング 大さじ2
オリーブオイルやお酢でドレッシングを自作するのもおすすめです。
サラダフィッシュは食べやすくほぐし、野菜は食べやすい大きさに切ります。ボウルに入れてドレッシングと和えたら出来上がり。
5. コンビニ食を活用しよう！
健康志向の高まりから、コンビニには「低脂質」「低カロリー」などと書かれた商品がたくさん並んでいます。ですから、ダイエットでコンビニ食を使わない手はないですね！
ただし冒頭でも述べたように、極端な食事制限はNG！
栄養バランスや適度な運動など、健康的なダイエットに励むようにしてくださいね。
