自宅にいる時間が増えて、運動不足になっていませんか。今回の記事は、家の中にいてもできる運動を紹介します。

なかなか外に出られない事情があっても、外に出るのが面倒でも、家の中で簡単な運動から始めてみましょう。この記事を参考にしてみてください。

1. 家でできる運動にはどんなものがある？

外出自粛で自宅にいる時間が増えたことにより、以前よりも体のラインが崩れてしまった、運動不足で歩くことも少なくなってしまった、体がなまってスッキリしないなど、日常的に運動不足だと感じる人もいるでしょう。

今回は家でできる運動を紹介します。悪天候の日でも外出せずに自宅で体を動かせるため、おすすめです。

初心者でも簡単に家でできる運動もあるので、ぜひ取り入れてみましょう。

有酸素運動がおすすめな理由

体を動かす＝運動というイメージがありますが、運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

無酸素運動は短時間に大きなエネルギーを発散する運動のことで、筋肉を動かすための力を酸素に頼らないで行うのが特徴です。

一方の有酸素運動は体の軽～中程度の負担がかかる運動です。有酸素運動は体脂肪がエネルギーとして使用されるため、ダイエット効果を期待できる運動が多くなっています。

また一定の時間をかけてゆっくり運動することから、心肺機能の向上や基礎代謝アップにも有効といわれています。

 

2. 家でできる運動（有酸素運動・筋トレ）29選

家でできる運動とは、室内という空間を活かして行う運動です。そのため、どこでも簡単にできるものが多く、初心者でも簡単に取り組みやすいのが魅力です。

いくつかある有酸素運動・筋トレの中でも、自宅内で比較的簡単に取り組めるものをご紹介します。ダイエット効果も期待できるので、積極的に取り組んでみましょう。

1：ラジオ体操

子どもの頃から馴染みのあるラジオ体操は、立派な家でできる運動です。ラジオ体操では約400種類の筋肉を使うといわれていて、本気でラジオ体操すると、じんわり汗をかく程気持ちの良い運動になります。

ジョギングやウォーキングより優しい運動なので、初心者でもすぐに始められるでしょう。ラジオ体操第一では柔軟性を高める運動が中心で、第二では筋力アップの運動が中心になります。第二まで行っても10分程度で終わるので、手軽さも魅力です。

2：踏み台昇降

踏み台昇降も、簡単に手軽に家でできる運動です。踏み台さえあれば、テレビを見ながらできるだけでなく、時間も場所も取らずにその場でできる有酸素運動になります。

やり方も簡単で、踏み台に足を交互に上げたり下げたりするだけです。さらに踏み台の高さを変えれば、足にかかる負荷も変えられます。踏み台はホームセンターで手軽に購入できますし、読み終わった雑誌をまとめて台にする、という方法もあります。

3：ステッパーを利用した運動

ステッパーとは、左右で足の踏み込みができる運動器具のことです。ステッパーを利用すれば、その場で片足ずつ踏み込むことで有酸素運動になります。

ステッパーを利用した運動の魅力は、なんといっても下半身ダイエットに効果的なことです。足を踏み込む有酸素運動なので、基本的に下半身が鍛えられます。家でできる運動としても、ステッパーはそれほど場所をとりませんし、TVを見ながらも可能です。

4：空中自転車こぎ

空中で自転車をこいで運動する空中自転車こぎもまた、簡単に始められる家でできる運動です。

自転車=運動というイメージはあまりない、という方も多いでしょう。しかし、負荷をかけたり長い時間こぎつづければ、立派な家でできる運動の1つとなります。自転車の置き場を工夫すれば、音楽を聴きながら、TVを見ながらでも楽しく運動できるでしょう。

5：階段の上り下り

家でできる運動として、家の中にあるものを使うのが階段の上り下りです。使うものが階段になっただけで、基本的に踏み台昇降運動と同じような運動ができます。

階段の上り下りは踏み台昇降と同じ有酸素運動であり、下半身の筋肉を鍛えて強化すること、下半身ダイエットなどに向いています。自宅に踏み台はないけど階段はある、というお宅なら、階段の上り下りで運動してみましょう。

6：ヨガ

家でできる運動といったら、ヨガを忘れてはいけません。心身の健康や安定の維持に行われるヨガは、ゆっくりと様々な動きをするので、全身の基礎代謝アップにも有効でしょう。

また深く呼吸しながら行うため、自律神経を整える意味でも効果を感じやすいでしょう。さらに骨格のズレや筋肉の位置を戻す効果も期待され、リンパの流れを正常に整えてくれる効果も期待できます。じっくり全身を動かしたい場合は、ヨガを取り入れてみましょう。

7：エア縄跳び

外では縄を使って行う縄跳びですが、家でできる運動としては、縄を使わずに行うエア縄跳びがおすすめです。

方法としては、縄がないけどあるように飛ぶだけです。縄跳び自体は子どもの時にやっているので、誰もが遊び感覚でできるでしょう。また縄跳びは全身運動であるため、短時間でも立派な運動効果が得られます。

長時間飛べるようになったら、上下に飛ぶだけでなく足を左右や前後にキックしたり、上半身はそのままにして腰を半分ひねりながら飛んだりと、工夫してみましょう。

8：ダンス

音楽に合わせてダンスを踊るのは楽しいですし、家でできる運動として、有酸素運動としても高い効果が期待できます。

最近はダンスエクササイズとして発売されているものもあり、人気があります。ダンスなら、単調になりがちな有酸素運動に飽きた人でも楽しんで取り組めるでしょう。

誰もいない自宅であれば他人の目を気にすることなく、ダンスの経験がなくても自分流に楽しめるのでおすすめです。簡単なダンスから始めてみるのが良いでしょう。

9：フラフープ

道具を使った有酸素運動として、フラフープがあります。フラフープは自宅でも周囲に物がなければできるため、家でできる運動の1つです。

ハードな動きがなくフラフープを回すだけでできるので、とても簡単な点が特徴です。骨盤を正してくれるだけでなく、くびれのあるウエスト作りにも効果を発揮してくれるでしょう。

フラフープがなければ同じ動きをゆっくり行い、腰や足の使い方を意識してみましょう。

10：逆立ち

家でできる運動の中でも道具が必要なく、簡単にできる運動の1つが逆立ちです。子どもの頃はよく逆立ちをしていた、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

逆立ちは床と壁さえあればどこでもできます。あまりスペースがなくてもできるので、運動のスペースを広くとれない方におすすめです。マットの代わりに布団を敷くのも良いでしょう。

11：バランスボールを使用した運動

リハビリ用として開発されたバランスボールは、スポーツ選手などのトレーニングにも使用され、体幹を鍛えられる道具として使用されています。

バランスボールを使った有酸素運動には様々な方法があり、ボールの上に座って姿勢を保つだけでも体幹が整っていく効果が期待できます。慣れてきたらボールに座った状態でリズムに合わせて弾ませたり、ボールを足の下に置いて腕立て伏せなど、様々な動きを取り入れてみましょう。

12：腹筋ローラーで鍛える

お腹のお肉やウエストが気になるようなら、腹筋ローラーで腹部の筋肉を効果的に鍛えることがおすすめです。腹筋ローラーさえ用意すれば、家でできる運動です。

自分で腹筋するのは大変です。腹筋ローラーを使えば、ローラーを前後させるだけで効果的に腹筋を鍛えられます。お腹を鍛えたいけれど腹筋はきつい、やり方がいまいち不安、という人におすすめの方法です。

13：ボクササイズ

ボクササイズは、ボクシングのようにパンチやキックを繰り出して行うエクササイズです。ボクササイズは有酸素運動と筋トレで、全身を鍛えられる運動の1つです。

用意するものは、特にありません。壁などに向かってパンチやキックしたり、ボクシングならではのステップワークなどで運動できます。

14：スクワット

下半身を中心に負荷がかけられるスクワットは筋トレの一種ですが、有酸素運動としても効果が期待できます。

有酸素運動としてより効果を高めるには、フルスクワットではなくハーフスクワットがおすすめです。長く続けることを意識してみましょう。

ハーフスクワットは深く膝を曲げずに、太ももが地面と平行になる前の段階までしか曲げません。筋トレのような厳しさもなく、程よい刺激を足に感じられるでしょう。

15：ダンベルカール

ダンベルカールを使えば、ダンベルを持ち上げることで上半身や二の腕を中心に鍛えられます。家でできる運動の中でも、ダンベルカールは筋トレの1つです。

下半身だけでなく上半身も鍛えたい時は、ダンベルを用意するだけで簡単に始められます。ダンベルの代わりに、水を入れたペットボトルでも代用できるでしょう。重量が足りない場合は、ウォータータンクでも代用できます。

16：ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、横になってダンベルを持ち上げ、胸のあたりの筋肉や大胸筋や肩の三角筋、二の腕の筋肉を鍛える筋トレです。ダンベルさえ用意すれば、狭いスペースでも効果的に筋トレできるのが魅力です。

ダンベルは重量別に色々な種類があるため、自分に合った重さのダンベルを用意しやすくなっています。ペットボトルを使っても代用可能でしょう。

17：ハンマーカール

ハンマーカールは二の腕、つまり上腕二頭筋を鍛えるための筋トレです。ダンベルを手のひらの上に乗せて握り、手を体の横に戻して胸の前に引き上げます。

立ったままや座った状態で行う運動であるため、スペースを使わずに家でできる運動の1つです。腕全体を引き締めたい、下半身は他で鍛えているので上半身を鍛えたい、という場合におすすめの運動です。

18：フロントレイズ

肩の三角筋を鍛えたい時に効果的なのが、フロントレイズという筋トレです。道具はバーベルやダンベルが必要となります。

片手ずつダンベルを持ち上げて行う方法や、インクラインベンチを使って両手で行う方法などがあります。家でできる運動ではダンベルがおすすめです。フロントレイズでは、肘を外側に向けてするようにしましょう。

19：サイドレイズ

サイドレイズはダンベルのような筋トレ道具を使い、両手を広げて行う筋トレです。ダンベルのように重い物を使って、体の横につけた両手をゆっくりと90度に持ち上げる運動になります。

鍛えられるのは主に上半身で、肩の筋肉や二の腕の上腕二頭筋などの筋肉に効果的です。ダンべルのように重量のある物を用意しましょう。立って両手を広げられるほどのスペースがあれば、家でも可能な運動です。

20：ベントオーバーリアレイズ

ダンベルやチューブを使って肩の三角筋を鍛えられる筋トレ、ベントオーバーリアレイズで、後ろの方の筋肉も鍛えましょう。

前や横の筋肉は鍛えやすい反面、後ろとなるとなかなか難しいものです。ベントオーバーリアレイズで、まんべんなく鍛えるのがよいでしょう。

ベントオーバーリアレイズは通常ダンベルで行いますが、トレーニングチューブでも可能です。収納も楽になるのでおすすめです。

21：デッドリフト

上半身からお尻までのラインを綺麗に見せたい場合は、デッドリフトがおすすめです。

デッドリフトは簡単に言えば、重いバーベルのようなものを持ち上げてから落とす筋トレです。重い物を持ち上げるので、上半身だけでなく、腰やお尻の方まで筋肉が鍛えられるのが特徴です。スマートな体のラインを目指してみましょう。

22：スタンディングアブズ

お腹を鍛えたいけど腹筋はきつい、そんな時は、立ったまま腹筋するスタンディングアブズでお腹の筋肉を鍛えましょう。

やり方も簡単です。両足で立って手は頭におき、左足と右足を片足ずつもちあげながら上半身をひねります。上半身をひねる運動が加わることで、ウエストのシェイプアップにも効果的でしょう。

23：クランチ

クランチとは、いわゆる腹筋のことを指しています。クランチは、あおむけに横になって膝を90度に曲げ、肩から上半身を持ち上げる動作です。

クランチのコツは、腰まで上げないこと、膝の90度をキープすること、ゆっくりすることです。きついようなら、無理して上体を持ち上げる必要はありません。少しずつできるようになりましょう。

24：ツイストクランチ

ツイストクランチはクランチと同じく、仰向けになって両足を90度に曲げます。そこから左ひざと右肘を近づけるように上体を浮かせ、元のフォームに戻ったら、次は右ひざと左肘を近づけます。

ツイストクランチはクランチの発展形なので、クランチが楽にできるようになったら挑戦してみるとよいでしょう。正しいフォームの動作が大切です。

25：ブリッジ

ある程度有酸素運動や筋トレに慣れてきたら、ブリッジに挑戦してみましょう。ブリッジは、仰向けになって両手両足で体を支えることで、主に体の背面部分を鍛えられる運動です。

体の全面や横はよく鍛えられますが、背面となると少し難易度が上がります。ブリッジがきつい場合や初心者の人は、肩を使うグルート・ブリッジから挑戦してみましょう。

26：ドローイング

ダイエットしたい、代謝をあげたいけれど運動がきつい場合は、ドローイングから挑戦してみることをおすすめします。

ドローイングは仰向けになった状態で膝を立て、腹式呼吸で主にお腹部分の筋肉を鍛えていく運動です。息を吐く時にお腹をへこませ、へこませた状態で10秒から30秒程度キープすることを繰り返します。

広いスペースも器具も必要のない家でできる運動で、運動不足の人にもおすすめです。

27：レッグレイズ

家でできる運動のうち、横になっている状態からお腹部分を鍛えられるのが、足を上げ下げするレッグレイズという運動です。

レッグレイズは仰向けになった状態で両手を体の横につき、足だけを持ち上げていく運動です。腹筋を意識し、足を上げる時に腰まで上げてしまわないように気をつけましょう。

簡単な運動なので、夜寝る前、または朝起きる前に、ベッドでレッグレイズする習慣を取り入れても効果的です。

28：ランジ

下半身を鍛えたい場合は、ランジで下半身強化に取り組みましょう。

ランジは立った状態で片足を前に出し、股関節とひざを曲げて上体を落とす運動です。前に出したひざが90度になったところでやめ、その動作を片足ずつ繰り返します。

いわゆるインナーマッスル強化になりますし、鍛えにくい下半身を中心に鍛えられる運動なので、積極的にやってみましょう。

29：HIIT

筋トレしたいけれど長時間は厳しい、という人には、短時間筋トレーニングのHIIT（高強度インターバルトレーニング）がピッタリです。

HIITは簡単に言うと、筋トレと有酸素運動と休憩を繰り返すことです。がっつり体を鍛えたいけど時間があまりないという人、短い期間で素早く体脂肪を落としてダイエットしたい人におすすめです。具体的なメニューについては、次で紹介します。

メニューの例

HIITメニューの例としては、「ワイドスクワット20秒と休憩10秒・腕立て伏せ20秒と休憩10秒・プランク20秒と休憩10秒」といったものがあります。

HIITで大切なことは、がっつり運動してちょっと休憩、がっつり運動してちょっと休憩を繰り返すことです。慣れてきたら、運動と休憩の時間をそれぞれ長くすることがおすすめです。最初はやりやすい運動からメニューを作ってみるとよいでしょう。

3. 家でできる運動を継続する際のポイント

世の中の流れを受けて、自宅で運動したいニーズは高まる一方です。しかし、気をつけるべきポイントもあります。

外に出られないから家で運動することは悪いことではありません。しかし、注意点に気をつけておかないと、思わぬご近所トラブルに発展したり、思うようにいかなかったりします。

騒音を出さないよう注意する

ダンスする時、激しい運動でジャンプする時、また重い運動器具を使うような場合は、騒音を出さないように注意する必要があります。

人が飛び跳ねる音や、重い物をドサッと置く音は、本人が考えている以上に響きます。ご近所トラブルでよくある騒音トラブルの元にならないためにも、マットや布団を敷き、音を出さないように工夫しましょう。

休みたい時は無理をしない

一人で運動しているとついつい無理してしまうことがありますが、無理せず、休憩しながら軽い気持ちで続けるようにしましょう。

運動不足解消、ダイエット目的でも、継続が一番大切です。無理なメニューを組んでしまうと、そのうちやらなくなってしまいます。どの程度なら毎日継続できるか、無理しない範囲で決めましょう。

4. 家でできる運動はたくさんあるので自分に合ったものをみつけよう！

今回は家でできる運動について紹介しました。道具が必要ないものや自宅で簡単にできるものが多いので、運動が苦手な人やすぐに飽きてしまう人にもおすすめです。

運動する前にしっかり準備運動すること、音が出たりジャンプしたりする運動は時間や場所を考え、迷惑にならないように配慮すると、より楽しめます。

運動不足でなまった体を整えたい、厳しい運動にはついていけない、運動が続かないという人はできるものから選び、健康的な体に整えましょう。