下っ腹が引っ込まなくて困っている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、下っ腹が出てしまう原因、健康上のリスク、下っ腹を引っ込めるのに効果的な筋トレ方法をいくつか紹介しています。きれいなお腹を目指したい方は、是非お読み下さい。

1. 下っ腹は鍛えにくい部分？

「食事制限もしているし、運動もしているのに下っ腹だけ引っ込まない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

実は、下っ腹が出るのにはいくつかの理由があり、下っ腹を引っ込めるのにはちょっとしたコツがあります。

この記事では、下っ腹が出る理由や健康上のリスク、下っ腹を引っ込めるのに効果的な筋トレメニューを詳しく紹介いたします。

2. 下っ腹が出てしまう理由3つ

下っ腹が出るのには、いくつかの原因があります。

もちろん、肥満や便秘、むくみなどの理由で下っ腹が出てしまうこともありますが、標準体重の方でも下っ腹だけが出てしまうことがあります。

ここでは下っ腹が出てしまう理由を3つ、説明いたします。

1：筋力の低下によるもの

下っ腹が出てしまう1つ目の理由としては、「お腹周りの筋力が低下している」ことが挙げられます。

筋肉は、身体を動かすために必要なだけではなく、内臓を入れる容器にもなります。

お腹周りの筋力が低下することで内臓が下垂しやすくなり、下っ腹がぽっこりと出てしまいます。

下っ腹が出ないためにも、お腹周りにしっかりとした筋肉をつけるようにしましょう。

2：腹直筋を鍛えてしまっている

下っ腹が出てしまう2つ目の理由としては、「筋トレしても腹直筋（ふくちょくきん）だけを鍛えてしまっている」ことが挙げられます。

実は、腹筋は腹直筋、腹横筋（ふくおうきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）、内腹斜筋（ないふくしゃきん）の4つの筋肉のことを指します。

よく聞く「シックスパック」とは腹直筋が6つに割れている状態のことで、腹筋と言えば腹直筋というイメージがあります。

しかし、下っ腹をへこませるのに必要な筋肉は、深層にあるインナーマッスル「腹横筋」なのです。下っ腹をへこませるには、腹横筋も一緒に鍛えるようにしましょう。

3：有酸素運動だけやっている

下っ腹が出てしまう3つ目の理由としては、「運動しても、有酸素運動だけをしている」ことが挙げられます。有酸素運動とは、長時間継続して行う運動のことで、ウォーキング、ジョギング、水泳などが代表的です。

一方、無酸素運動とは短時間で強い力を発揮する運動のことで、筋トレ、短距離走などが有名です。

下っ腹を引っ込めるためには有酸素運動も大事ですが、筋トレのような無酸素運動で、伸びきった筋肉を引き締めることも必要になります。

3. 女性におすすめの下っ腹への筋トレメニュー9選

ここでは、下っ腹に効果がある筋トレを紹介いたします。

筋トレには、バーベルやダンベルを使う「ウェイトトレーニング」や、マシンを使う「マシントレーニング」などもありますが、今回は器具やマシンを使わず、自宅で簡単にできる筋トレを9つ紹介いたします。

なお、ここで紹介する筋トレの回数はあくまで目安になります。個人差がありますので、きつい方は回数を減らし、余裕が出てきてから少しずつ増やすようにして下さい。

1：ドローイング

ドローイングは「寝たままできる腹筋運動」で、腹横筋に効果があります。呼吸が大事なので、呼吸を意識しながら行って下さい。

まず、仰向けに寝て、両膝を立てます。次に、大きくゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませます。

今度は、長くゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませ、へこんだ状態で10秒キープします。ここまでを1回として、10回3セット繰り返します。

ドローイングは、寝た姿勢だけではなく、座った姿勢でも立った姿勢でも、場所を選ばず簡単に行えます。

2：バイシクルクランチ

バイシクルクランチは「仰向けで、対角にある肘と膝を交互に近づける運動」です。腹直筋、内外腹斜筋に効果があります。

仰向けに寝て、両膝を立てます。この時、両手は頭の後ろで組むか、それぞれの耳の横あたりにつけておきます。上半身と足裏を少し床から浮かせた状態からスタートです。

右肘を下げ、左膝を上げることで肘と膝を近づけます。同時に、右足は下に伸ばしましょう。元の姿勢に戻すと同時に、今度は同じ要領で逆の肘と膝を近づけ、左足は下に伸ばします。これを左右で1回として、10回3セット繰り返します。

身体を捻るところがポイントなので、捻りを意識して行って下さい。

3：1人で行うレッグレイズ

レッグレイズは「両足を持ち上げる運動」で、腹直筋下部に効果があります。腰に負担がかかりやすいので、痛みが出た時は、すぐに中止しましょう。

まずは、両足を伸ばして、仰向けに寝ます。次に、腰と床の間に隙間ができないように、腰を床にくっつけます。

つづいて、両足をくっつけたまま、90度近くまで持ち上げます。その時、両膝はほんの少し曲げた状態で行います。最後に、両足を床すれすれの所まで降ろします。この動きを1回として、10回3セット繰り返します。

直角になるまで足を上げる必要はなく、膝も伸ばしきらないようにするのがポイントです。

4：2人で行うレッグレイズ

レッグレイズは2人で行うと、より腹直筋に負荷をかけることができます。1人は補助役になります。

まずは、両足を伸ばして、仰向けに寝ます。補助役は、トレーニングする人の頭を挟むようにして立ちましょう。寝ている人は、補助役の足首を両手でそれぞれ持ち、1人で行う場合と同じ要領でレッグレイズを行います。

補助役は、トレーニングする人の足が90度近くまで上がった時点で、下に押し返します。補助役が足を下にだけではなく、左右に押し返すことで、内外腹斜筋にも刺激を与えられます。

5：リバースクランチ

リバースクランチは「下半身のみを持ち上げる腹筋運動」で、腹直筋下部に効果があります。

まずは、仰向けに寝ます。この時、両手は降ろし、手の平を床につけます。そして、両足はくっつけたまま、股関節と膝が90度の状態をキープします。この姿勢がスタートの姿勢です。

つづいて、膝の角度を90度に保ったままお尻を浮かせていき、両膝を胸に近づけます。その後、ゆっくりとスタートの姿勢に戻します。この動きを1回として、10回3セット繰り返します。

膝を胸に近づける時は早めに、元に戻す時はゆっくりと戻すのがポイントです。ちなみに、「クランチ」とは一般的な腹筋運動のことを言います。

6：ニートゥチェスト

ニートゥチェストは「座ったまま、膝を胸に近づける運動」で、腹直筋下部に効果があります。

まず、体育座りの状態から両手を肩より少し後ろにつきます。次に、両膝を少し曲げながら、胸に近づけていきます。つづいて、両膝を伸ばしながら胸から遠ざけていき、両足を床すれすれの所まで降ろします。この動きを1回として、10回3セット繰り返します。

背中を反らせて行うのではなく、丸めたまま行うのがポイントです。

7：ロールダウン

ロールダウンは「座った状態から上半身を後ろに倒していく運動」で、腹直筋下部に効果があります。

まず、体育座りの状態で座ります。この時、両手は胸の前でクロスしておきます。そして、背中を丸めた状態から、背骨を1つずつ床につけていく感覚で、ゆっくりと上半身だけを後ろに倒していきます。

そうしたら、背中が床に着いたら元の姿勢に戻り、これを20回、3セット繰り返します。起き上がる時はトレーニングに入らないので、手をついて起き上がっても構いません。

負荷があまりかからない運動なので、腹筋の弱い方におすすめです。

8：ヒップリフト

ヒップリフトは「仰向けでお尻を持ち上げる運動」で、大殿筋だけではなく、腹横筋にも効果があります。

まず、仰向けに寝て、両膝を立てます。この時、膝は腰の幅程度に開いておきます。そして、両手は降ろし、手の平を床につけます。

次に、お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。つづいて、お尻を床すれすれの所まで降ろします。この動きを1回として、20回3セット繰り返します。

両膝の間隔をキープすることで、狙った筋肉を鍛えられます。内側に入りやすい方は、タオルなどを膝の間に挟んで行いましょう。

9：ツイストクランチ

ツイストクランチは「捻りを加えた腹筋運動」で、腹直筋下部、内外腹斜筋に効果があります。

まず、両足を伸ばして、仰向けに寝ます。この時、右手は頭の後ろにつけ、左手は降ろして手の平を床につけます。次に、右足は伸ばしたまま、左足は股関節と膝が90度の状態をキープします。この姿勢がスタートの姿勢です。

つづいて、足は固定したまま、右肘が左膝に近づくように、上半身を捻りながら起こします。そうしたら、上半身だけを元に戻し、これを15回繰り返します。

上記を手と足をそれぞれ逆にして15回行い、これで1セットになります。これを3セット繰り返します。身体の捻りを意識しながら行うのがポイントです。

4. 下っ腹を筋トレするときのポイント3つ

下っ腹を筋トレする際には、いくつか気をつけるべきポイントがあります。

何も考えずに筋トレするのと、ポイントを押さえて筋トレするのとでは、同じ回数を行ったとしても効果が大きく異なります。

ここでは、筋トレの質を向上させるポイントを3つ、紹介いたします。

1：ゆっくり行うこと

1つ目のポイントは、「筋トレはゆっくりと行う」ということです。スロートレーニングという言葉を聞いたことはないでしょうか。

スロートレーニングとは、ゆっくりと動作を行うトレーニングのことで、器具を使わない軽めの運動においても十分に負荷をかけられます。

また、関節にかかる負担は逆に小さくなるため、最近注目されているトレーニング方法です。

筋トレを行う際は、自分のできる範囲でゆっくりと行うことを意識してみましょう。

2：下っ腹を意識して筋トレする

2つ目のポイントは、「下っ腹を意識しながら筋トレする」ということです。意識と筋肉を連動させることは「マインドマッスルコネクション(MMC)」とも呼ばれ、トレーニングの質を向上させることができると言われています。

鍛えている最中の筋肉を触ることや、筋肉の反応(硬くなった、熱を持った、疲労した)を逐一意識することで、MMCを高めることができます。

先ほど紹介したドローイングなどでは腹筋に手を当てながら行うと、より効果が現れやすくなります。

3：適度な休憩を挟む

3つ目のポイントは、「筋トレのセット間には適度に休憩を取る」ということです。セット間に休憩を全く取らないと、筋肉が回復する時間がなくなり、フォームが崩れる原因にもなります。

逆に休憩が長すぎると、追い込んだ筋肉がすっかり元に戻ってしまい、筋トレの効果が弱まってしまいます。

一般的に、筋肉を大きくするのが目的の場合には1分程度、そして今回のような筋力向上が目的の場合は、3分程度の休憩を取るのが良いとされています。

下っ腹を筋トレする時には、セット間に3分程度の休憩を挟みましょう。

5. 下っ腹を筋トレしないことのリスク4つ

下っ腹が出たままだと、「スタイルが悪く見える」だけではなく、身体の様々な箇所に不調があらわれやすくなります。

具体的には、「太りやすくなる」「姿勢が悪くなる」「骨盤の動きが悪くなる」「基礎代謝量が下がってしまう」などといったことが起こりやすくなります。

ここでは、これら「下っ腹を筋トレしないことで生じるリスク」を4つ、順番に解説していきます。

1：太りやすくなる

下っ腹が出ていることによる1つ目のリスクは、「太りやすくなる」ということです。下っ腹が出ている方は、胃や腸などの内臓が、重力によって本来ある位置より下がっています。この状態では内臓の働きは低下し、便秘の原因にもなります。

また、骨盤内の血管やリンパも、内臓に押し潰されやすくなるため、むくみやすくもなります。このように下っ腹が出ていることは便秘、むくみの原因となり、結果として太りやすくなります。

2：姿勢への影響

下っ腹が出ていることによる2つ目のリスクは、「姿勢が悪くなる」ということです。下っ腹が出ている方は、骨盤が本来ある位置より後ろに傾き、開いてしまっています。そして上半身は、後ろにかかった重心のバランスを取るため、猫背になってしまいます。

また、骨盤が後ろに傾くと大腿骨は外側に捻れ、O脚の原因にもなります。下っ腹が出ることは腰周りだけではなく、全身の姿勢にも影響を与えてしまいます。

3：骨盤への影響

下っ腹が出ていることによる3つ目のリスクは、「骨盤の動きが悪くなり、体調に影響が出てしまう」ということです。

骨盤は、寛骨、仙骨、尾骨からなる骨の集まりで、1つの骨ではないため動かすことができます。そして1日の中でも、生活のリズムに合わせて開いたり閉じたりしています。

しかし、先ほども述べたように「骨盤が後傾して開いた状態」が長く続くと骨盤は固まりやすくなり、「だるさが取れない」などの身体の不調としてあらわれやすくなります。

4：代謝への影響

下っ腹が出ていることによる4つ目のリスクは、「基礎代謝量が下がってしまう」ということです。

身体は、じっとしている時でも生命活動を維持するためにエネルギーを使っています。この、最低限必要なエネルギー量のことを基礎代謝量と言いますが、筋肉が少ない人ほど低くなります。

もともと女性は男性に比べ筋肉が少ないため、基礎代謝量は低い傾向にあります。それに加え、下っ腹が出ている方は腹横筋などの下腹部の筋肉がうまく使えていないため、より基礎代謝量が下がっているとも言えます。

基礎代謝量が下がることは、肥満にも繋がりますので、注意が必要です。

6. 下っ腹の筋トレをしよう！

美容や健康のために、有酸素運動やストレッチする方は多いですが、無酸素運動である筋トレをする方はまだまだ少ないのではないでしょうか。

今回は、スポーツジムに通わなくても自宅で簡単にできる筋トレを9つ紹介しました。この機会にぜひ筋トレに挑戦して、美しいお腹を手に入れましょう。