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ぽっこり下腹部は筋トレで解消!おすすめの筋トレ6選

ぽっこり下腹部は筋トレで解消!おすすめの筋トレ6選

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下っ腹がぽっこり出て悩んでいる方は多いのでは?食事制限や糖質制限でダイエットに励む人は多くみられますが、それだけではぽっこりお腹は解消されない可能性があります。

引き締まった腹筋を実現するためには、やはり筋トレがおすすめです!今回は美しい下腹部に改善していくために、効果的なおすすめ筋トレをいくつかご紹介します。

また、筋トレ中に意識したい食事のポイントや外出自粛などの期間も本格的なトレーニングが行える方法もご紹介しましょう。

1. 下っ腹が出てしまう原因

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下っ腹が出てしまう原因には色々あります。その原因を改善できないと運動や食事でのダイエットだけでは引き締められないことも…

下腹部が出てしまう原因は主に以下の3つです。

皮下脂肪や内臓脂肪の蓄積

1日の食事量が多かったり、運動不足になっていたりすると体に脂肪を溜め込みやすいです。

また、筋肉量が少ないと脂肪燃焼の効率が下がってしまうので、体に脂肪を溜め込む原因となってしまいます。

指でつまんだ時に柔らかいと感じる脂肪は皮下脂肪と呼び、内臓まわりにつく脂肪が内蔵脂肪です。皮下脂肪は男性よりも女の子の方が付きやすく、また落としにくい…

一方、内臓脂肪は生活習慣のリスクを高める恐れがありますが、皮下脂肪に比べて落としやすいです。

いずれも食事や運動不足が原因なので、日頃から食事量や栄養バランス、適度な運動・筋トレを取り入れる生活が求められます。

むくみ

むくみから下腹部が出て見えることがあります。特にお腹周りは冷えからくるむくみが原因であることは多いです。

むくみにより下っ腹が出ている場合は、体内の余分な水分を排泄するとすっきりする場合があります。

ただ、冷え性の人は血行やリンパの流れが悪く、排出効率が下がっている可能性も…。体を温めたり、リンパマッサージをしたりして、体の循環を正常に整えていくことが大事です。

また、普段からあまり水分をこまめにとっていない人も注意しましょう。人の体の半分以上は水分でできているので、摂取する水分は少ないと血液の量も減り血行の流れにも影響を与えます。

水をしっかり飲むことで血行を促進でき、基礎代謝が上がるので余分な水分が体外に出やすくなり、むくみの解消につながります。

便秘

便秘だと腸内に老廃物を溜め込んだままとなるので、ぽっこりお腹になってしまいます。腸内では悪玉菌が増加するとガスも貯まりやすくなり、お腹が張った状態にもなります。

便秘の場合だと肌荒れやニキビもなりやすいので、まさに美容の天敵です!

改善したい時は善玉菌を増やすために食物繊維や乳酸菌などを含む食べ物を積極的に食べたり、適度に運動したりすると良いでしょう。

骨盤の歪み

上半身と下半身をつなぐ骨盤が歪むと内臓が下がり、それにより下っ腹がぽっこりと出てしまいます。

骨盤はお腹周りの筋肉と靭帯の力で支えられているので、非常に歪みが生じやすい部分。

歪む原因は姿勢の悪さや脚組みやあぐらポーズが多い、体の重心を左右のどちらかに置くクセなどが挙げられます。

骨盤の歪みが原因の場合は、歪みを矯正して内蔵の位置を戻すことで下腹部がすっきりする可能性が高いですよ。

2. 下腹部を引き締める効果的な筋トレ集

下腹部が出る原因は色々ありますが、共通点には運動不足が挙げられることが多いです。

腹筋が鍛えられれば下腹部を引き締めることができ、また代謝が良くなるので脂肪燃焼の効率も高まって、太りにくい体質へと導かれますよ。

それでは、数ある筋トレの中でも下腹部の引き締めにお効果的なおすすめトレーニングをご紹介しましょう。

プランク

プランクは体幹を鍛えられる筋トレで、下腹部の筋力強化にも最適です。

腹筋のように上体を起こす筋トレではないので、筋力が少ない人も比較的にチャレンジしやすいですよ。また、腰への負担が少ないところもメリットです。

①両肘と両膝を肩幅ぐらいに開いた状態で床に付ける
②両脚をしっかり伸ばし、30秒間維持

ポイントは背中と腰、そして脚を一直線に伸ばすこと!しっかり伸ばさないと腹筋や体幹に負荷がかかりません。

また、目線は両こぶしの中間に向けて、ゆっくりと深呼吸をしながら姿勢を維持してください。肘が痛い時はマットや座布団を敷くと良いですよ。

ツイストクランチ

ツイストクランチは下腹部と腹斜筋を同時に鍛えられ、メリハリのあるボディに近付ける筋トレです。

①仰向けの状態で両手は頭に構える
②両脚を90度に曲げ、つま先は上に上げる
③腹筋だけの力を使って左ヒザと右ヒジをくっつけるように引き付ける
④腹部に力が入るのを感じたところで動きを止め、ゆっくりと②の姿勢に戻る
⑤反対側も同じ動作をする

左右15回を1セットとし、1日3セットを目安にしましょう。

ツイストクランチ中は肩甲骨を床にくっつけないようにして、膝と肘を合わせる時に息を吐き、姿勢を戻す時に息を吸ってください。

上げた脚は直線ではなく、少し内側に寄せることを意識すると良いです。また、背中が丸まりやすくなりますが、丸くならないように注意しましょう!

リーバスクランチ

リーバスクランチは腹筋全体を鍛えられ、特に下腹部に効果的です。

下っ腹の引き締めだけではなく、姿勢を良くしたり、前傾気味の骨盤を改善したりする効果にも期待できます。

①仰向けに寝て膝を90度に曲げる
②膝を曲げたまま腹部を意識して太ももを持ち上げる
③膝の角度を維持したまま、そのまま顔に向かってお尻が上がるまで脚を倒す
④ゆっくり①の状態に戻す

この動作を1セット15回繰り返してください。1日2セットが目安ですが、慣れてきたら少しずつ回数を増やして5セットまで目指してみましょう。

脚を顔に向かって倒す時は早めに、元の姿勢に戻す時はゆっくりな動作を心掛けると良いですよ。また、脚を動かす時の勢いではなく、しっかり下腹部の力で倒すようにしましょう!

レッグ・レイズ・ツイスト

レッグ・レイズ・ツイストは下腹部を引き締めながら、腸の動きを活性化できるので便秘の改善に期待できます。そのため、便秘が理由でお腹が出ている人におすすめ!

①仰向けで寝て、両手は肩の位置で横に伸ばす(手の向きは床)
②両膝を90度に曲げた状態で脚を上げる
③息を吐きながら床に付かない位置で両脚を片方に倒す
④息を吸いながら②の姿勢に戻る
⑤反対側も同じ動作を繰り返す

1セット左右8回で、1日2セットがおすすめです。お腹にしっかり効かせるために、各動作はゆっくりを心掛けると良いですよ。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは椅子を使った筋トレなので、自宅以外に職場などでも実践できますよ。

①背筋をしっかり伸ばした状態で椅子に座り、ヘリ部分を軽く掴む
②息を吸いながら両足を曲げ、胸元に寄せるように上げる
③息を吐きながら両足を前にしっかり伸ばす

曲げ伸ばしの運動を8~10回1セットとして、1日2セット行ってみてください。勢いが強いと背中から倒れてしまうので、壁際で行うと安心です。

また、勢いだけで脚の曲げ伸ばしをするのではなく、腹筋に力を入れながらゆっくりと動くこともポイントです。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を持ち上げて腹筋やインナーマッスルを鍛える筋トレです。

お尻まわりの筋肉も鍛えられるので、ヒップアップ効果でより美しいボディラインを実現できるでしょう!

①仰向けで寝て、手は床に付ける
②腰をゆっくり上げて、体のラインが真っ直ぐ伸びた位置で1秒ほど姿勢を維持
③ゆっくりと腰を下ろす

この動作を10~20回を1セットとして繰り返してください。可能な範囲でいいので、1日2~3セットが目安です。

3. 外で運動できない時はオンライントレーニング

下腹部をすっきりさせたいのであれば、筋トレと一緒にランニングやウォーキング、水泳、エアロビなどの有酸素運動も一緒に行った方が効果的です。

しかし、外出の自粛や在宅勤務中の合間にしか運動ができない場合は、自宅でトレーニングができる環境があると便利です。

最近は筋トレやストレッチの指導をオンライン上で受けられるサービスが充実しています。そのため、自宅でも本格的な筋トレや運動をすることが可能です。

動画サイトでストレッチ動画を見る

動画サイトでは下腹部の引き締めに効果的な筋トレやストレッチを紹介する動画がたくさんあります。

映像から手順やポイントが分かり、スキマ時間など自分の都合の良い時に視聴して、体をシェイプアップできますよ。

オンライントレーニングやジムを利用する

筋トレ方法や効果的なダイエット方法を紹介したり、トレーナーが直接オンラインから指導してくれたりするサービスは増加中!

有料制がほとんどですが、一般的なジムとよりも安い価格でトレーナーから悩みに合わせたメニューの提案や、筋トレのレッスンなどが受けられる場合が多いです。

下腹部に鍛えられる筋トレだけではなく、他にも効率よく痩せられる運動方法や食事管理などトータルでサポートに対応してくれるサービスもあります。

V BARのオンライントレーニングに参加

ビデオチャットを通じて出会いの場を提供してくれるV BARでは、オンライントレーニングをテーマにビデオチャットイベントが開かれています。

男女どちらも有料で参加でき、リアルタイムでトレーナーから筋トレなどをレッスンしてもらえますよ。

体をたくさん動かした後はチャットルームで参加者と話すことができ、参加した感想や筋トレ・ダイエットのアドバイスを受けたりできます。

また、仲良くなった人とは連絡交換も認められているので、婚活や恋活目的の人にもおすすめですよ。

4. おわりに

今回は下腹部の引き締めに効果的な筋トレをご紹介しました。

元々痩せにくい体質であったり、運動不足だと実感していたりする人は、筋トレで筋力をつけて痩せやすい体を目指してみましょう!

また、やり方に自信がない場合は、オンライントレーニングやV BARのトレーニング系イベントに参加し、プロから指導を受けると、トレーニングのやり方を学べるのでおすすめです。

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