体重が増えるたびに食事制限をし、辛くて挫折してリバウンド……。このような悪循環を繰り返している人はいませんか。

体や心に負担のかかる「不健康」なダイエットは長続きせず、効果もいまいち。健康的なダイエットを実践すれば、楽に痩せることができ、心も体もハッピーです。

ここでは、ヘルシー美人を目指す人におすすめしたい健康的なダイエット方法をご紹介します。

1. 健康的なダイエットには食事が欠かせない！ そのワケとは？

ダイエットの目的は、バランスのいい、美しいボディラインをつくること。そのためには、食事で栄養を摂ることが不可欠です。

健康的なダイエットがいかに大切かということについて解説します。

理由①食事制限が太りやすい体を招くから

ダイエットの王道といえば、食事制限という人が多いでしょう。確かに食事制限は、正しく行えば効果的なダイエット方法です。

しかし、絶食したり、特定のものしか口にしなかったりなど極端であれば、かえって逆効果。

カロリーや栄養不足で飢餓状態が続くと、体内に入ってきた栄養分を必要以上に吸収しようとするようになるため、リバウンドを招きやすくなってしまいます。

理由②絶食で体重が減っても美しくはならないから

食事を抜いて体重を減らすことは簡単です。しかし、それは長続きしません。

体重が減るのは、一時的に体の水分が抜けるから。決して脂肪が減ったわけではないのです。食事でカロリーを摂らないと代謝が落ち、便秘やむくみが起こりやすくなります。

デトックスされないと老廃物を体にため込むようになり、セルライトが増大するなど、かえって太ってしまうでしょう。また、肌荒れや髪の毛のパサつきなど、見た目の美しさも失われてしまいます。

理由③栄養不足が肌トラブルを招く

美しい肌は、高価な化粧水や美容液だけでできるものではありません。美肌のためには、食べ物による栄養が不可欠。

食事による栄養が減る、あるいは栄養が偏ることで代謝が落ち、血行不良からクマの出現や肌荒れ、肌の色の悪さなどが起こります。

せっかく体重が減っても、肌トラブルが頻発しては「キレイ」とは程遠くなってしまうでしょう。

2. 健康的にやせたいなら「食べる時間」を工夫しよう

健康的なダイエットには、食事が大切です。

食事を抜いたり、過度にカロリーを抑えた食事にするのではなく、食事の時間を変えることで効果的にやせることが期待できます。

しかしなぜ、「食べる時間」を変えるだけでやせられるのでしょうか。その理由を解説します。

「BMAL1（ビーマルワン）」の少ない時が食事のチャンス

「BMAL1(ビーマルワン）」とは、脂肪合成を促すたんぱく質のこと。一日の中でBMAL1が分泌される量には増減があり、BMAL1の少ない時間帯に食事をすることで太りづらくなります。

1日のBMAL1の増減をグラフで示すと、ちょうどアルファベットのU（ユー）のような形になります。

つまり、朝起きた時から昼頃にかけて徐々に下がり、夜になるとどんどん増えていくということ。

ですから、カロリーの高いものはランチで食べるのが正解。夜は軽めに済ませるのが、健康的にやせるためのコツです。

朝食は必ず摂ること

BMAL1は、朝起きたばかりの時は高く、起きてから2時間後くらいにかけて急降下します。

よく、家を出る30分前に起きて、すぐに何かを口にして急いで家を出るという人がいますが、これはダイエットにはよくありません。

また、時間がないから朝食を抜くというのは最もNG。朝食を抜くと代謝が上がらず、脂肪や水分をため込みやすい体になってしまいます。

理想は、家を出る2時間前くらいには起床し、ゆっくりくつろぐ時間を作ること。ゆっくり白湯やお茶などを飲んでリラックスした後に食事をするといいでしょう。

たくさん食べたいなら朝！

一日のはじめに口にする朝食は、少し多めに食べても大丈夫。なぜなら、その後の活動で、摂ったカロリーの大半が消費されるからです。

昼は夕食までの「つなぎ」としてほどほどに、夜は胃に負担のかからないものを軽めに…… と、夜にかけてどんどん食事量を減らすといいでしょう。

夜にはBMAL1が多くなるので、カロリーオーバーした分が脂肪として蓄積されやすくなります。BMAL1の多い日中に多くのカロリーを摂るようにすれば、OKです。

3. 食事ではよく噛むことも大切

健康的にやせたいのなら、食事量を減らす必要はありません。ぜひ心掛けてほしいのが、食べものをよく噛んで食べること。

噛むことは脳への刺激となり、よく噛むことで「満腹感」を得られます。満腹感を感じ始めるのは、食事を始めてから20～30分後。ですから、早食いではなかなか満腹感を得られず、食べ過ぎてしまいやすくなります。

ゆっくり時間をかけて食べることで、少ない量で満腹を感じるようになるため、おのずと食べる量が減るでしょう。

4. 軽い運動は必須

食事の仕方を工夫することと運動は、ダイエットの基本セット。やせたいなら、軽い運動で脂肪燃焼を促すことが必要です。

体脂肪の多い人に効果的なのが、下半身を鍛えるエクササイズ。下半身には、体の6割から7割程度の筋肉が集まっているため、下半身を鍛えれば自然と代謝が上がり、痩せやすい体になります。

ランニングやウォーキング、スクワットなどで下半身を鍛えることがおすすめです。

時間が取れないなら通勤で「～ながら」運動を

健康的にやせるためには、運動が欠かせません。といっても、忙しくてまとまった時間がとれなかったり、仕事で疲れて気力がなかったり、まともに運動をするのが難しい人は多いでしょう。

日常で運動の時間をとることができないのなら、通勤や通学でいつもより多めに歩くことを心がけると◎。

また、駅ではエスカレーターではなく階段を使うようにすることも効果的です。

これらは、すぐに結果が出るものではありません。しかし、サボらず少しずつ続けることが大切。いつしか体の変化を感じることができるでしょう。

5. まとめ

健康的に痩せるためには、食事を抜かず、食べ方や食べる時間に工夫することの方が効果的です。

また、規則正しい生活で自律神経を整えることも、代謝アップのための重要なポイント。

食事の仕方と合わせて、日ごろから軽い運動をすることや、V BAR(ブイバー)を利用したオンライントレーニングもおすすめです。健康的に痩せて、ヘルシー美人を目指してくださいね。