より難しい課題を登られるようになりたい！と感じている、クライミング好きの人も多いでしょう。しかし、クライミング時に使う筋肉が分からなければ、効率良く筋トレができませんよね。
ここでは、クライミングに使う筋肉を解説するとともに、クライミングのレベルUPが期待できる効果的な筋トレをご紹介します。ぜひご参考にしてくださいね。
クライミングに使う筋肉の種類
ここでは登るときによく使う筋肉について、ご紹介します。どんな筋肉が使われているのかを知って、意識して筋トレを行なうといいですよ。
①前腕・腕全体
前腕はもちろんですが、クライミングで使う筋肉は腕全体です。前腕を鍛えることで、保持力がつきますし、腕全体を鍛えることで、ロック力がつきます。
登っているときに、「パンプする」。これは、前腕の筋力が足りていないために、前腕がパンパンになるのです。前腕を鍛えることで、長い間保持できるようになり、パンプしにくくなりますよ。
また、課題のムーブによっては、腕を曲げながらロックし、そのあとのムーブを起こすことがあるんです。このときロック力が足りていないと、ロックができずその次のムーブを起こすことができなくなってしまいます。
また体をひきつけたり、キャンパーのときにも、前腕・腕全体の筋肉を使います。
②体幹
クライミングは体幹が大事。体幹とはどの部分を指すのか説明する。体幹が強くなることで、ブレない登りができます。
登っているときに、足が切れてしまったときの立て直しのときにも、体幹が使われますよ。
さらに体幹を鍛えると、見た目もガラッと変わるので、スマートな体系になります。
③広背筋
広背筋とは、腰の上あたりにある大きな背中の筋肉のことです。強いクライマーたちは、広背筋がかなり鍛えられており、逆三角形の体系をしている人が多いです。
広背筋を鍛えることで、自分の体をグイッと上に引き上げるムーブがしやすくなりますよ。
また、大きな筋肉のため、鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果にも期待ができます。普段何気なく登っている方が、「最近、何もしていないのに体重が落ちてきている」というのは、広背筋など大きな筋肉がつくことで、基礎代謝が上がっているからなのです。
効率良い筋肉トレーニングはコレ！
クライミングのときに使う筋肉を効率良くトレーニングする方法をご紹介します。
①前腕・腕全体のトレーニング方法
ここでは、前腕・腕全体のトレーニング方法をご紹介します。
■グーパー法
ご自宅でも簡単にできる前腕のトレーニング方法が「グーパー法」です。
① 手をグーの形にする。
② 続いてパーの形にする。
たったこれだけです。
ただ、グーパーを100回ほどやると、驚くほど前腕に効いてきますよ。テレビを見ながら、映画を見ながらなど、ながらトレーニングができるので、時間がない人にもピッタリです。
■腕立て伏せ ノーマルプッシュアップ
腕立て伏せの中でも基本的な腕立て伏せが、ノーマルプッシュアップです。
① 四つん這いの状態になります。
② 手を肩幅より手のひら1枚分外側に置きましょう。
③ つま先だけを床につけて、頭の先からつま先まで一直線にします。
④ ゆっくり腕を曲げて身体を床に近づけましょう。
⑤ 床に近づいたら、ゆっくり地面を押し上げて身体を元の状態にします。
⑥ この動作を20回行ないましょう。
■腕立て伏せ リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング方法です。
① 高さの同じイスを2つ用意します。
② 片方に両足、もう片方に両手を置きましょう。
③ その状態から腕を伸ばして、お尻を持ち上げます。
④ 腕が伸びきったら、ゆっくり腕を曲げていきましょう。
⑤ この動作を10回ほど行ないます。
②体幹のトレーニング方法
体幹を鍛えるのにおすすめのトレーニング方法はプランクです。
■プランク
① うつぶせの状態になり、肩の真下に両肘がくるように床につきましょう。
② 両足を肩幅に広げます。
③ 身体を上げて、両肘とつま先の4点で体を支えるようにします。
④ 首筋からつま先まで一直線になるように気をつけましょう。
⑤ この状態を15秒～30秒ほどキープします。
⑥ 5秒休憩。
⑦ 再度15～30秒キープ。
⑧ この動作を3セット行ないましょう。
■ハイプランク
プランクの状態よりも少し簡単なトレーニング方法がハイプランクです。
① プランクの状態になります。
② 肩幅よりもこぶし1つ分外側に手のひらを置き、両肘を伸ばした状態になりましょう。
③ 15秒～30秒キープ。
④ 5秒休憩。
⑤ この動作を3セット行ないましょう。
■逆立ち
壁を使って行なう逆立ちトレーニング方法です。
① 床に両手を肩幅よりこぶし1つ分外側しておきましょう。
② 床を蹴り上げて、壁にかかとをタッチさせましょう。
③ この状態で10秒キープします。
※このときに、身体がグラグラしないよう、腹筋を使って保ちましょう。
④ ゆっくり身体を戻します。
③広背筋のトレーニング方法
広背筋のトレーニングでおすすめは、ハイリバースプランクです。ハイプランクと似たような状態ですが、違いは仰向けで行なうこと。
■ハイリバースプランク
① 仰向けに寝転びましょう。
② 手のひらを地面につけます。
③ 身体を持ち上げましょう。
④ 足からつま先まで一直線になるように、15秒キープします。
⑤ 5秒休憩。
⑥ この動作を3セット行ないましょう。
まとめ
クライミングのときに使う筋肉の種類を知ることで、効率良くトレーニングができるようになります。また、トレーニングを行なうことで、今まで取れなかった一手が取れるようになることも！
より早くレベルアップしたい人にとって、トレーニングは大切ですよ。トレーニングを行なって、現在トライしている課題を落とせるように頑張ってくださいね！
