ボルダリングを始めると、つい楽しくて毎日でも登りたくなりますよね。しかし、翌日に信じられないほどの筋肉痛に悩まされているという人もいるでしょう。
ボルダリングでは、日頃あまり使わないような筋肉を酷使するため、疲労が残りがちです。そんな体の負担を少しでも減らすためにも、ストレッチが重要です。
柔軟性を上げることはクライミング技術の向上にもつながります。クライミングのトップ選手も力を入れて取り組んでいるストレッチ。
今回は、ボルダリングにお勧めのストレッチ方法について紹介していきます。
ボルダリングでは、なぜストレッチが重要なの？
ストレッチは、怪我の予防に効果があります。スポーツを行う上で、最も注意しなければいけないのが怪我の予防です。
どんなに技術があって練習を積んでいても、怪我をしてしまっては元も子もありません。ボルダリングの上達には、体の可動域を広げることが大きく関わってきます。
正しいストレッチを行うことで体の柔軟性が上がり、レベルアップにもつながります。ストレッチはウォーミングアップとしてだけでなく、課題の合間にも行い、こまめに体をケアしましょう。
手首と腕のストレッチ方法
まずは手首と腕のストレッチです。ボルダリングは手と指を酷使することから怪我にも繋がりやすく、しっかりとほぐしておく必要があります。
肘を曲げた状態から手のひらを天井に向けて、反対の手で指先を持って肘を前に伸ばします。このとき、指を反らすように伸ばすと肘から先がよく伸びて効果的です。
指先のストレッチは、肘を前に伸ばした状態から反対の手で指先をつかみます。指先を順番にゆっくりと反らして伸ばしましょう。
ボルダリングでは指を握り込むことが多いため、指を開くストレッチも効果的です。ゆっくりと繰り返し行いましょう。
肩周りのストレッチ方法
続いて肩周りをほぐします。ボルダリングでは肩の柔軟性が重要です。柔軟性が上がることで、より遠くのホールドまで届くようになります。
肩のストレッチは、片方の腕を体の前で伸ばしたら、反対の腕で肘のあたりを押さえます。肩の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。
肩甲骨のストレッチは、腕を上げたら、肘を頭の後ろ側で曲げます。反対の手で肘をゆっくりと下に向けて押します。肩甲骨の周りが伸びていることを意識しながら行います。
登る前だけでなく、課題の合間など肩周りが疲れてきたら積極的に行いましょう。
腰のストレッチ方法
下半身のストレッチで腰や股関節周りの柔軟性を上げることで、より遠くのホールドまで届くようになります。腰のストレッチは、まず床の上に足を伸ばして座ります。
片方の膝を立てて足を組んだら、立てた膝に肘をかけて組んだ足と反対方向に押して体をひねります。背筋を伸ばして、ゆっくりと呼吸をしながら行うのがポイントです。
腰の部分が伸びるのを感じながら、20秒ほどキープします。左右交互に行いましょう。
股関節のストレッチ方法
股関節が柔軟になると、さまざまなムーブに対応しやすくなります。足の力を体に伝えることも上手くできるようになるでしょう。
股関節のストレッチは、両足の裏を合わせて、あぐらをかくように座ります。両手でつま先を持って、かかとを体の方に近づけます。
膝をできるだけ床の方に下げたら、ゆっくりと体を前に倒していきます。股関節が伸びていることを意識しながら行いましょう。
股関節が硬い人は、痛みが出ることがあります。まずは無理のない範囲で行ってくださいね。
まとめ
ボルダリングジムに行くと、早く登りたくて準備運動を疎かにしてしまうこともあるかもしれません。
ボルダリングは日常生活では行わない動きをすることも多く、日頃あまり使っていない筋肉を動かすこともあります。体に大きな負荷がかかるため、筋肉を痛めてしまいがちです。
ストレッチはクライミングの前後や、ハリを感じたらクライミングの合間でも行う習慣をつけたいですね。
最初のうちにストレッチの習慣をつけておけば、今後の上達にも差が出てきますよ。正しいストレッチを続けて、怪我なくボルダリングを楽しみましょう。
