クライミングを始めると、自分の体型が気になってきますよね。「トップクライマーは引き締まった体をしていて、自分とは大違い」と思うことはありませんか。
また「課題に挑戦しても、あと少しというところでいつも力尽きてしまう」という人もいるのではないでしょうか。思うように登れないのは筋肉が足りないからかもしれません。
今回は、クライマーに必要な筋肉をつけるためのトレーニング方法について紹介します。
クライマーに向いている体型は？
クライミングをするなら、体が軽いに越したことはありません。いくらムーブやテクニックを磨いても、体重があるのとないのとではパフォーマンスが変わってきます。
体が重いというのは、荷物を背負って登るのと同じことになるからです。しかし、体重ばかりを気にするのは良くありません。
筋肉がついてくると体重は変わらないか、増えるものだからです。これは体重が増えたからといって太った訳ではありませんよね。
筋肉をつけるといっても上腕や肩がムキムキの、いわゆる「マッチョ体型」では肩の可動域が狭くなり、動きが制限されてクライミングの邪魔になってしまいます。
クライマーであれば細身で筋肉質な体型が理想ですね。
クライマー体型を目指すための基本的なトレーニング方法
細身で筋肉質な「クライマー体型」を目指すなら、自分の体重で負荷をかける自重トレーニングがおすすめです。
スポーツジムで見かけるような重りを使って負荷をかけるトレーニングは、筋肉を大きくするには有効ですが、体を引き締める目的であれば自分の体重で十分です。
クライミングのトップ選手も、ぶら下がりや腕立て伏せなど自重を利用したトレーニングを行っています。週に一度は筋力トレーニングする日を作りましょう。
「ぽっちゃりしている」「無駄なお肉が付いている」と感じる人は、体重を減らすことから始めましょう。
まずは食事を見直して、糖質や脂質を取り過ぎていないかチェックしてみてください。あわせてウォーキングや自転車などの有酸素運動を行い、減量に取り組みましょう。
登る力をつけるための筋力トレーニング
傾斜の強い壁を登るには、ある程度の腕の力が必要です。まずは基本的な筋力をつけるために、腕のトレーニングを中心に行いましょう。
一番手軽にできるのが懸垂です。1回も懸垂ができないという人は、ぶら下がるだけでもトレーニングになります。腕の筋肉と同時に、クライミングには指の強さも重要です。
特に指先の力が必要となるので、鉄棒などにぶら下がるにしても指先を引っかけるようにしましょう。
課題が進むと小さなホールドを使う場面も増えてきます。指先を使うクセをつけておくといいですね。
瞬発力をつけるための筋力トレーニング
自重トレーニングの代表である腕立て伏せは、肩まわりの筋肉を中心に鍛えることができます。同時に体幹のトレーニングにもなります。
ここでは腕立て伏せの要領で行う、腕を開いたり閉じたりするトレーニングを紹介します。うつ伏せになり、手が肘の真下に来るような位置に置きます。
肘を肩の高さまで上げたら腕で体を一気に押し上げ、体が浮いた瞬間に脇を締めて両手を体の下に入れます。両手を胸の下に置いて脇を締めた状態で3秒キープ。
そこから腕で体を一気に押し上げ、元の体勢に戻します。ここまでを1セットとして、3セット行います。
クライミングで体を引き上げるときや、瞬発力を鍛えるのに有効なトレーニングです。ゆっくりと、一つひとつの動作を丁寧に行いましょう。
筋肉を育てるためには
クライミング体型を目指すなら、食事にも気を使いましょう。極端な食事制限は必要ありませんので、糖質・タンパク質・脂質とバランスのとれた食事を心がけてくださいね。
クライミング中は水分補給をこまめに行います。練習時間が長くなるようであれば、おにぎりやパンなどの炭水化物を取るようにしましょう。
クライミングやトレーニングの後は、30分以内に BCAAやプロテインをとるのが理想です。筋肉の成長を助けるだけでなく、翌日に疲れが残りにくくなりますよ。
まとめ
トレーニングはすぐに成果が出るものではなく、楽しくなかったり辛いときもあります。それでも頑張った分、確実に理想のクライマー体型に近づきます。
体が引き締まることでパフォーマンスも上がります。ぜひトレーニングを習慣にしてくださいね。
