ボルダリングを始めて数ヶ月。あの人はもう難しい級を登っているのに自分はまだ初心者レベルを抜け出せていない……。この差って一体なに！？
実は、ボルダリングが上手くなるためにはコツがあるんです！
その多くはただ登っているだけではなかなか掴めないコツばかり。分かりやすく写真や動画でご説明したいと思います。
コツを学んで初心者レベルを抜け出しましょう！
上手な人となかなか上手くならない人との差とは？
ボルダリングを始めて数カ月が過ぎて、同じ時期に始めた人とのグレードに差を感じる人はいませんか？
上手な人の特徴やなかなか上手にならない人の特徴をまとめてみました。「なかなか上達しない……」と悩んでいる人は、上手な人の特徴をしっかりチェックしてください。
上手な人の特徴
上手な人の特徴は、
・できない課題でも諦めずにトライし続ける
・トライ前に必ずオブザべをする
・登れない課題があるとき、「どうして登れないのか」をよく考える
登っているとどうしても登れない課題がでてきますよね。そういうときに、上手な人は諦めずに何度もトライしています。
また、トライ前にはオブザベをして、完登までのイメージを必ず作っています。
どうしても登れない課題のときは、「どうして登れないのか」をよく考えている人が多いです。
なかなか上手くならない人の特徴
逆に、なかなか上手くならない人の特徴は、
・できない課題は諦めて次々と違う課題に取りつく
・オブザべをしない
・「どうして登れないか」を考えない
なかなか上手にならない人は、課題にトライして2～3回登ることができないと、すぐに諦めて違う課題に移ることがよくあります。
また登りながら次の一手を探すなど、オブザべをしない人が多いです。また、途中までしかオブザべしない人もいますよ。
「どうして登れないのか」と考える前に、「登れないから違う課題をやろう」となってしまうのです。
ボルダリングが上達する「手足の使い方」のコツ
2ヵ月ぐらいボルダリングをしていると、「どうしたら上達できるの？」と疑問に思うようになりませんか？
実は、「手足の使い方」を上手になると、早く上達できるようになりますよ。詳しく解説していきます。
コツ①：足の使い方
動画①
動画②
ボルダリングの上達には、正しい足の使い方がポイントです。たまに足裏全体でホールドに乗っている人がいますが、それはNGです。
また足の位置を遠すぎる場所に置いたりすると、身体のバランスが崩れてしまうので注意してください。
コツとしては、2つあります。
①つま先でホールドに乗ること
②バランスが取れる位置に置くこと
つま先でホールドに乗れるようになると、動画②にもありますが、つま先立ちができ、リーチが伸びて遠いホールドに手が届くようになります。
また足を「バランスが取れる位置に置く」ことで、身体のバランスを崩さずに動くことができます。
練習方法としては、登るときはホールドにつま先だけを置くように反復練習しましょう。身体に染み付くと、自然とつま先で乗るようになります。
コツ②：腕の使い方
初心者の人にありがちな腕の使い方が、腕を曲げながら登ることです。
初心者用の課題はほとんど力を使わずに登られるようになっているので、ずっと腕を曲げて保持しなくても大丈夫ですよ。
コツは2つ。
①腰を落として腕を伸ばしながら登る
②ホールドを力いっぱい握らない
練習は簡単な課題で行ないましょう。
ホールドを軽く握ったら腰を落として、腕を伸ばします。一手進むときは、立ち上がりながら腕を少し曲げて、次のホールドを掴みにいきましょう。
コツ③：背の使い方
背を使うというのは難しく感じるかもしれませんが、これをマスターすると腕の力を最小限で登られるようになります。
腕がいつもパンプしてしまう人は、背の使い方を意識すると良いです。
コツとしては、2つあります。
①腕をしっかり伸ばす
②身体を引き上げるときは、腕の力よりも背中の筋肉を意識する
練習はガバホールドなど、掴みやすいホールドがオススメです。反復練習することで、背中の筋肉が使われているということが感じられるようになりますよ。
ボルダリングが上達する「登り方」のコツ
登り方にも上達するコツがあるのはご存知ですか？「あまり考えないで登っていた！」という人は、必見です。
バランスの取り方や、できるだけ体力を使わずに登るコツをご紹介します。
コツ①：バランスの取り方
登っているときに、「どうしてもバランスが取れなくて落ちてしまう……」そんな経験はありませんか？ 実は身体のバランスを取りやすいコツがあるのです。
バランス良く進むコツは、
①三角形をイメージして進んでいくこと
手のホールドを三角形の頂点、足のホールドは三角形の下二点にしていきましょう。
足の位置が違うだけで、バランスが良くなったり悪くなったりします。バランスが取れなくて落ちてしまう課題がある人は、足の位置に気をつけてトライしてみてください。
コツ②：体力を温存
登っている最中に「次のホールドがどこにあるか分からなくて、探している間に疲れて落ちてしまった」ということはありませんでしたか？
体力を温存しながら登るためには、ホールドの位置を把握してから、登る必要があります。いわゆる「オブザべ」ですね。
オブザベのコツとしては、「完登するまでのリアルなイメージをすること」が大切です。
①課題のスタートはどういう体勢でスタートするのか
②一手はどうやって出すのか
③そのあとのムーブはどうやるのか
④足の位置はどこか
「ホールドを見失ってしまって落ちてしまう」という人は、オブザべ不足かもしれません。
きちんとオブザべすることで、どのホールドを使うのか、どうやって身体を動かすのかなどよりリアルに想像できますよ。
ボルダリングが上達する「ホールド別掴み方」のコツ
ホールドごとの掴み方をマスターすると、今まで持てなかったホールドが、持てるようになるかもしれません。ぜひコツを掴んでトライしてください。
コツ①：カチ
カチホールドを持つときに、「力が入らなくて持てない」ということはありませんか。カチホールドには大きく分けると、2つの持ち方があります。
・カチ持ち
・オープンハンド
カチ持ちとは、指の第一関節を伸ばして、第二関節を曲げる、親指は人差し指の第一関節辺りに置いて、力を入れながら持つ方法です。
オープンハンドとは、カチ持ちとは逆で第一関節を曲げて、第二関節を伸ばす、手のひらは広げるようにして力を入れずに持つ方法です。
オープンハンドの方が手に負担がかからないのですが、最初はカチ持ちの方が持ちやすいので、カチ持ちから始めてみましょう。
カチ持ちのコツとしては、
①できるだけ指を固めて持つこと
練習するときは、持ちやすいカチを選んでカチ持ちしてみましょう。できるようになったら徐々に小さいor薄いカチを持つようにしてみてくださいね。
コツ②：スローパー
とっつきどころがないスローパーホールド。このスローパーに苦しんでいる人も多いのではないでしょうか。
スローパーが持てない！ というのは、初心者から中級者にレベルアップするときに、必ず通る道です。
ちょっとしたコツをおさえると、スローパーが持ちやすくなりますので、ぜひ実践してください。
①オープンハンドを意識しよう
②手のひらはおさえるように、重心を低くする
③ぶら下がるイメージが良い
3つのコツを意識しながら練習していきましょう。スローパーを持つときは、カチ持ちでも少しご紹介したオープンハンドを使います。
第一関節をスローパーにおさえるようにして、手のひらはホールドに添えるようにしましょう。
腕はなるべく伸ばすようにして、重心を低くします。そうすると意外と持ちやすくなりますよ。（中には抱えた方が持ちやすい方法もあります）
コツ③：ボテ
ボテを持つときに、「どの部分を持てばよいか分からない」という人も多いでしょう。
ボテを持つときのコツは、
①どの部分が持ちやすいかをよくみる
②チョークがついている部分をチェックする
③体重のかけ方を意識する
3つのコツを意識しましょう。ボテはセットされている方向によって、持ちやすい部分が異なってきます。
そのため、オブザべをするときに、ボテのどの部分が持ちやすいかをみましょう。
また、チョークがついている部分があれば、たくさん触られている証拠にもなるので、チェックします。
また、アンダー気味が持ちやすいのか、サイドに体重をかけると持ちやすいのかなどもよくみましょう。
ボルダリングが上達する「ムーブ」のコツ
身体の使い方やホールドの掴み方も大事ですが、「ムーブ」も大切です。
ここでは初めて数カ月の人がマスターしたい「ムーブ」をご紹介します。
コツ①：ダイアゴナル
ダイアゴナルはバランスを保ちながらホールドを取りにいくムーブです。
できるだけ体力を使わずに登る方法なので、初心者がマスターしたいムーブのひとつです。
コツとしては、3つあります。（右手でホールドを取りに行く場合）
①右足に重心をのせます。
②右手でホールドを取りに行きます。
③バランスをとるように、左足をフラッキングさせましょう。
「ダイアゴナルをやろう！」と初めて挑戦すると、少し難しく感じるかもしれません。
しかし反復練習していくうちに、違和感なくムーブができるようになりますよ。
コツ②：ヒールフック
ヒールフックは、かかと（ヒール）をホールドに引っかけて登るムーブです。
中級課題くらいから頻繁にでてきますので、レベルアップしたい！ という人はヒールフックをマスターしていきましょう。
ヒールフックのコツは、
①きちんとホールドに引っかける
②身体を壁に近づけるよう巻き込む
2つのコツを意識しましょう。「ホールドにちゃんと引っかけた！」と思っても、案外きちんと引っかけられていなくて、外れてしまうことがあります。
登る前にホールドをよくみて、「どの部分にヒールがかかりやすいか」をチェックしましょう。
またヒールをホールドに引っかけたら、身体を壁に近づけるように、足で身体を巻き込むように乗り込んでいきましょう。
コツ③：トゥフック
トゥフックとは足の指から甲部分をホールドに引っかけて登るムーブです。
中級者でも少し難しいと感じる人がいますので、いろいろなムーブをしたい！ レベルアップしたい！ という人は、ぜひチャレンジしてください。
トゥフックのコツは、
①トゥをホールドに引っかける
②身体を引っ張るようにして、安定させる
トゥ部分をしっかりホールドに引っかけないと、すぐに外れてしまいます。またトゥを引っかけても身体を使って引っ張らないと安定せず落ちてしまいます。
反復練習するとコツが掴めてきますので、諦めずに練習してくださいね。
コツ④：キョン
キョンというムーブは、2つのホールドに突っ張り棒のように足を置いて、下半身を安定させるムーブです。
傾斜の強い壁で身体を安定させながら、ホールドを取りにいくときに使えます。
コツとしては、
①片方の足を内側にひねる（右手で取りにいくときは右足を内側にひねる）
②重心を低くする
キョンがきちんとできるようになると、楽にホールドを取りにいけるようになり、体力を温存しながら登ることができますよ。
ただしあまりキョンを使いすぎると、膝を壊してしまいますので注意が必要です。
ボルダリングが上達する「壁の形状別登り方」のコツ
壁の種類によって、登るコツがありますよ。簡単にご紹介しますので、ご参考にしてください。
コツ①：強傾斜壁
強傾斜壁とは、手前に大きく被っている壁のことをいいます。
強傾斜の登るコツは、
①できるだけ焦らず、だけど急いで登る
②ヒールフックやトゥフックを使う
強傾斜は体力が奪われやすい壁なので、焦らずにできるだけはやく登ると良いです。ここで雑な足使いにならないように、注意しましょう。
また足がはがれてしまうと、腕の力だけで体重を支えなければいけなくなるので、ヒールフックやトゥフックなどを使って、できるだけ足をホールドから離れないようにしてください。
コツ②：垂壁
垂壁とは、90度にたっている壁のことをいいます。
垂壁を登るコツは、
①できるだけ体力を使わないで登る
体力を温存させながら登るには「ダイアゴナル」のムーブが使いやすいですよ。
ムーブ練習にも垂壁は使いやすいので、ぜひいろいろなムーブの練習に垂壁を使ってみてください。
コツ③：スラブ壁
スラブ壁とは、90度以下で奥に寝ている壁のことをいいます。寝ている壁なので、バランスが取れれば、手を放しても壁に張り付いてられるようになります。
スラブ壁のコツは、
①オブザべをきちんとする
②バランスを崩さないようにする
バランスを崩さず登るためには、オブザべは必須ですよ。
コツを覚えてレベルアップ！
ボルダリングを始めて少し経つと、上達したい！ と思いますよね。
身体の使い方はもちろん、ホールドの持ち方やムーブの方法などマスターすることが上達の近道になりますよ。
ボルダリングは練習すると必ず結果がでてきますので、諦めずにトライしてくださいね。
