ダイエット効果があると噂のボルダリング。
実際のところ、ボルダリングは、自分の全体重を四肢だけで支えるハードなスポーツです。体重が重ければ重いほど、筋力にかかる負荷も大きくなります。
また、全身の筋肉を満遍なく使うため、しなやかに引き締まった体を作れます。これからダイエットを始める人にはオススメのスポーツです。
今回は、ボルダリングで得られるダイエット効果についてまとめました。消費カロリーや、ダイエット効果を高める登り方、食べ物をご紹介します。
ボルダリングの消費カロリー
ボルダリングは、自分の体重を使って筋トレができます。そのため、体重が重い人であるほど、消費エネルギーは大きくなります。体重を支えるための筋肉は多少必要ですが、腕2本、足2本の４点でバランスを取れば、腕に大きな負荷はかかりません。
ボルダリングの消費カロリーについてきになる人が多いようで、ネット上では様々な検証結果が公表されています。
体重50kgの人が1時間ボルダリングをした場合の消費カロリーについて、各々のサイトが調べた結果、おおよそ305～525.0 kcal程度の消費をするということがわかったようです。
＜参考元＞
ボルダリングでダイエット：ボルダリングの消費カロリーとは？| POZNEN
ボルダリングは痩せる？消費カロリーとダイエット効果について解説| 痩せTECH
ボルダリングでカロリー消費!!ダイエットに最適なわけとは…？| ボルダリングSpreadβ
「それって多いの……？少ないの……？」という人のために、参考になる食べ物の摂取カロリーを並べてみます。
●とろろそば……380キロカロリー
●シーフードカレー……581キロカロリー
●みそラーメン……487キロカロリー
●さばの塩焼き定食……553キロカロリー
●酢豚定食……697キロカロリー
＜参考元＞
【カロリー表】昼食メニュー（外食編）| All About Beauty
ボルダリング1回あたりの消費カロリーは、平均的なランチ1回ぶんとほぼ近しい値ですね。
では次からは、ボルダリングでの消費カロリーを最大化するコツをご紹介します。
ダイエット効果を高める登り方とは？
ストレッチをする
どんなスポーツにでも言えることですが、運動前のストレッチはカロリー消費効率面でも、安全面でも、大きな役割を果たします。
重点的に伸ばしておくべき箇所は、次の通りです。
●首
首のストレッチは、首を支える筋肉をほぐし、トレーニングやボルダリングに集中しやすくなる効果があります。
腕を伸ばしながら首の筋肉を伸ばすこともでき、他のストレッチと一緒にできるのも特徴です。
ストレッチ方法には、両手で頭を前に倒す方法や片手で頭の側面を持ち、左右の首の筋肉を伸ばす方法があります。
他にも腕を後ろに組んで首を左右に倒す方法は、首から肩にかけて広範囲の筋肉を伸ばすことが可能です。
●肩甲骨
肩甲骨をストレッチすることによってダイエットだけでなくスタイルアップも期待でき、ボルダリングでダイエットをしたいという女性には一石二鳥です。
肩甲骨周りには、脂肪燃焼を促す細胞が多く分布するため、ストレッチによるダイエット効果の向上には欠かせません。
両手を頭の上で合わせ、肩甲骨を身体の中央に寄せるイメージで両腕を肘より後ろに引いていきます。
次に手を下ろし、肩を前、後ろに回します。
細胞の活性化だけでなく、肩周りの筋肉がほぐれて姿勢の矯正にもつながりボルダリングのパフォーマンスの向上も狙えます。
●腕
腕は肩、首などの動きにも連動しているため、腕をほぐすことが身体の柔軟性の向上に大きく影響します。
腕のストレッチを大きく分けると、二の腕と手首に分かれます。
二の腕のストレッチ方法として、まず頭の後ろで伸ばしたい腕を曲げます。
曲げた腕の肘をあいている腕で掴み、二の腕を意識しながら伸ばすという方法です。
手首は、腕を伸ばし、伸ばしたい手首を曲げ、あいている腕で身体の方向に引いて伸ばしていきます。
腕はホールドを掴むのに重要な部分であるため、入念にストレッチを行いましょう。
●指
指には、神経が多く集まっているため、指をただ伸ばすだけでもストレッチ効果が期待できます。
指ヨガという言葉があるように伸ばす指によって健康効果もあり、健康のためにも指のストレッチは有効です。
ストレッチ方法はとても簡単です。伸ばしたい指を片手で伸ばす方法や両手の指を組んで引っ張る方法があります。
どちらも簡単で他のストレッチと一緒にでき、ホールドを掴む指の柔軟性をあげるためにも最適です。
●股関節周り
股関節周りが硬くなっていると股関節の可動域が小さくなり、下半身を中心に脂肪の燃焼がされにくい状態になってしまいます。
ボルダリングにおいても、手と合わせて、足の動きが重要であるため、股関節周りの柔軟性は必須です。
大きな筋肉が集まっている部位であり、大腿筋、臀部といった部位に効果的なストレッチがあります。
大腿筋を伸ばすためのストレッチの一つは、手を背中で組み、手を離さずに前屈をする方法です。
大腿筋と合わせて、肩甲骨のストレッチもできます。
部位ごとではなく股関節を重点的にストレッチしたい場合は、アキレス腱を伸ばす体勢をとり、身体を右側、左側それぞれに回転させていきます。
回転させていく段階で、アキレス腱から股関節周りの筋肉の伸びに変わっていくのを身体で実感しましょう。
効果的なトレーニングメニュー
ボルダリングは全身運動であるため、まず全身のストレッチを行いダイエット効果やパフォーマンス向上の準備をしましょう。
消費カロリーの多いボルダリングですが、ランニングなどのように長時間継続することは難しいため、無理のないペースや強度でインターバルをはさみつつトレーニングするのをおすすめします。
ボルダリングでダイエットトレーニングをする上で大切であるのが、しっかりと課題を登りきることです。
難易度の高い課題で無理に負荷をかけるとダイエット効果が期待できないだけでなく、継続してトレーニングすることも難しくなります。
自分のレベルに合った課題に取り組み、全身の筋肉をバランスよく使うことがダイエットに最適です。
具体的には、登りやすい課題や一つ難易度を下げた課題に取り組み、数本登ってインターバルを挟むというトレーニング方法があります。
登りきるという目標があり、同じレベルでも課題によって登り方に違いがあるため、無理なく飽きずにトレーニングできます。
技術や筋力がある場合は、ランジやルーフなど負荷のかかる壁でトレーニング効果をあげることもおすすめです。
有酸素運動と並行する
有酸素運動とは、ランニングや水泳、ダンスなど、長期間連続して行える運動のこと。脂肪をエネルギーとして使い、消費します。一方で無酸素運動は、ウェイトトレーニングなどの筋トレを指します。筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、カロリーの消費効率を高めます。ボルダリングは、無酸素運動に含まれます。
有酸素運動と無酸素運動は身体にもたらす効果が違うので、どちらか一つだけを続けるのでは脂肪消費効果が薄らぎます。無酸素運動で痩せやすい体を作り、有酸素運動でガンガン燃やす、というフローが、ダイエットの鉄則です。
オススメは、無酸素運動（ボルダリング）を行ってから有酸素運動をすること。
ボルダリングジムで１時間程度登り、帰り道１時間はジョギングで帰るなど、ルーチンにしてはいかがでしょうか。
ボルダリングの消費カロリーを最大化するために、運動前に摂取したい食べ物
スポーツで痩せるには、食事制限も必要です。ここでいう食事制限とは、食事の量を減らすという意味合いではなく、食事のタイミングや内容を制限するということ。
「ダイエットだから肉は食べない」「夜ご飯は抜く」「炭水化物は抜く」ということをしている人がいますが、スポーツで痩せる上では逆効果です。
肉は筋肉を作るのに欠かせないし、炭水化物は体を動かす原動力となります。
ボルダリング前に食べるべきもの・タイミング
スポーツをする前には食事はしないほうが良いとされています。２〜３時間前に、バランスのとれた食事を済ませましょう。しかし仕事終わりにジムに通う人はそう規則正しく食事を摂ることも難しいはず。
そんな人は、おにぎりやバナナのような、エネルギーになりやすい軽食を食べましょう。
空腹状態でボルダリングに挑むと、血糖値が大きく上下し、疲れやすくなることがあります。
ボルダリングダイエットを続けるコツ
ボルダリングで痩せたい。何より目標を定めることが大切です。ボルダリングのみならずどんなスポーツでも、続けなければ結果は得られません。「カロリーを消費したい！！」という気持ちはもちろん大切ですが、カロリーのことばかりを気にしてボルダリング自体を楽しめなければ、続けられません。
また、ボルダリングでは大幅な体重減は望めません。筆者の周りでも、ボルダリングを始めて急激に痩せたという人はおらず、むしろ程よい筋肉がついて引き締まった印象になったという人が多いです。
体が引き締まった（＝筋肉がついた）ら、有酸素運動の燃焼効率が上がるし、見た目も美しくなります。
「まずは5級が登れるようになるまで続けよう」など、体重とは別軸の目標をたて、達成を目指してはいかがでしょうか。その目標を達成するころには、あなたの肉体は大きく改善されているはずです。
