ボルダリング初心者がまず経験するのは、ボルダリング体験の翌日の筋肉痛……。
身体の変化に痛みはつきものです。筋肉痛対策を身につけて、次のトレーニングに向けて身体をケアしましょう！
どこがなりやすい？ ボルダリングで筋肉痛になりやすい部位とは
初心者が筋肉痛になりがちなのは、主に前腕（腕の手首から肘）、下半身の筋肉でしょう。
前腕が筋肉痛になるのは、膝を上手く使えていない場合が多いです。（もちろん個々のレベルにより異なります）さらに前腕は比較的細い筋肉であるため、ダメージも受けやすいと考えられます。
下半身が筋肉痛になるのは、全体重を支えている上に、重力に逆らい上に登っていく必要があるため、日常よりも負荷がかかるからです。
中上級者だと指の筋トレをしている方も多いようです。指で懸垂をする姿を見るとすごいなと思いますよね……挑戦する気持ちは大切ですが、初心者がいきなりやるとケガの元なので、ステップを踏んで進めましょう。
なぜボルダリングで筋肉痛になるのか？
筋肉痛のメカニズムはまだ詳しく分かっていないところもありますが、端的に言うと炎症が起こっている状態ということは言えます。特に普段使えていない筋肉を使ったことによる炎症と考えられます。
ポジティブにとらえると、筋肉痛が起こったということは、日常生活では使えていない部分に刺激を入れることができたとも言えます。
個人的な意見ですが……筋肉痛があることを周りの人に自慢するくらいの気持ちでいる方がボルダリングを楽しめますよ。
ボルダリングでの筋肉痛は予防出来る？
筋肉痛を完全に予防することは難しいですが、ケガの予防も兼ねてストレッチをすることをオススメします。運動前のストレッチがしっかりできている方でも、運動後のストレッチをおざなりにしている場合が見受けられます。
運動前と運動後ではストレッチの目的も異なります。ボルダリング後は、身体の回復のためにぜひしておくべきです。
ストレッチをしてほしい部位はできれば全身ですが、時間がなければ腕と下半身だけでも行いましょう。ボルダリング体験会などは、インストラクターの方がストレッチも指導してくれる場合もあります。
●肩周りのストレッチ
①手と手を組んで天井に向かって大きく伸びをします。
②そのまま右にゆっくり体を倒します。左も同様に行います。
●脚の裏側のストレッチ
①立位から右足を半歩前に出してつま先を天井に向けます。
②背筋をまっすぐのばしたまま、お尻を後ろに引きます。バランスが取りにくい場合は、両手を腰に置くか、壁につかまっても良いです。
ボルダリングに適したストレッチは他にもたくさんあります。いろいろ試してみてください。
ボルダリング後の筋肉痛予防のために食事は？
筋肉痛を回復させるためには、食事もとても重要です。なぜなら、壊れたものを治すのには材料が必要で、その材料となるのが食事だからです。
そのため筋肉を修復するのに必要な材料であるタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。
タンパク質とは、肉・魚・卵・豆腐・納豆などです。これらは、食べてすぐに吸収されるわけではないため、普段から3食で必要量摂れていることが理想です。
このことは、ボルダリング以外の運動でも共通していますので、参考にしてみてください。
ボルダリング後の筋肉痛のケアはどうしたらいい？
筋肉痛になった場合、早く直して次のボルダリングジムに行く日に向けて備えたいですよね。筋肉痛ケアのポイントをお伝えします。
① ボルダリングジムから帰ったら、湯船に浸かってゆっくりと疲れを癒す。
※特に水とお湯を交互に幹部にかける方法もありますが、血流が良くなる一方、身体に負担もかかりますので十分に気を付けて行いましょう。
②翌日はまったく動かないのではなく、ウォーキングをするなど軽く動く。
筋肉痛を克服して楽しいボルダリングライフを！
いつも運動するわけではない方は、筋肉痛を敬遠しがちですが、ケアのポイントを抑えたり、考え方を変えたりすることで、決して嫌なものとは思わないはずです。
筋肉痛を味方につけて、ボルダリングを楽しみましょう。
