家でできる練習もある！テニスの練習方法や上達方法とは？

自宅でも気軽に取り組める練習方法として、素振りがあります。テニスはフォームが非常に重要なスポーツで、整ったフォームでプレイすることは上達に直結します。

ストローク、ボレー、サーブそれぞれのフォームを安定させるための素振りについてご紹介します。いずれの素振りも、鏡の前で行うと正しいフォームが取れているか確認しやすいのでおすすめですよ。

テニスで言う「ストローク」とは、ワンバウンドしたボールを打ち返すこと。ストロークのフォームを安定させるのはテニスの基本と言っても良いでしょう。

テニスでは様々な方向からボールが飛んでくるので、毎回同じフォームで打ち返すことは困難ですね。しかし、だからこそ安定したストロークを行えるかどうかがポイントになります。

自宅でストロークの素振りをする際には、以下のような手順で行いましょう。

1.ラケットを腰の高さに持ち、グリップは右（左）腰の前に来るようにする
2.ラケットの面を真っ直ぐ向かせる
3.横向きのフォームを作る
4.右（左）足を蹴り返し、上半身を前向きにする
5.上半身が前向きになったら一度フォームを止める
6.ラケットのフレームが左（右）肩を通り抜け、背中までスイングする

このような流れになります。素振り練習では、全身をリラックスさせた状態で正しいフォームが取れているか確認しながら行うのがポイント！ 

ラケットを握っている腕や動かしている下半身に無理な力を入れず、スムーズにストロークができるようにすると上達につながります。

特にスイングは力んでしまうとフォームが崩れがちなので、意識して脱力できるようにすると良いでしょう。

ワンバウンドしたボールを打ち返す動作がストロークですが、ボレーは、ノーバウンドのボールを打ち返す動作です。

ボレーの素振り練習の基本動作は以下の通りです。

1.ラケットを構え、右（左）肘をやや内側に入れる
2.ラケットの面が真っ直ぐになるように体を斜めにする
3.右（左）足を斜めに踏み込む
4.上半身の中に肘や手首、グリップがあるか確認する

ボレーの素振り練習では、足幅を十分に開き、下半身に重心が来るように意識して行うことが重要です。この時、膝の力を抜いて体重を乗せると理想的なフォームになります。

ボレーはインパクトに向けた素振りとなるので、構えてからインパクトの形を作り、そのまま右（左）足に重心を置いて左（右）足を踏み出すと、より実践的ですよ。

サーブの素振り練習は、後ろから前に向けての体の重心移動と体の回転、スイングを意識することが重要です。

1.横向きの形を作る
2.体を「く」の字にし、トスの腕を下げる
3.へそを前に突き出し、前足に重心を変えた時に上をトスの姿勢にする
4.後ろ足を蹴り返し、体が正面を向くようにする
5.ラケットを前足の膝辺りまで思いっきりスイングする

自宅でサーブの素振りを練習する場合、ラケットではなくタオルを使うのもおすすめです。実際にボールを使わないで素振りをすると、ラケットの重さや手の力加減でフォームが崩れやすくなります。

最初はタオルで素振りをし、慣れてきたらテニスラケットに持ち替えると正しいフォームが定着しやすいです。

テニスはどのフォームを取る際にも体幹が重要になります。

ストロークやサーブ、ボレーなど体をひねって行う動作が多いため、体幹がしっかりしているかで、フォームの安定感やボールを打つ時に込められる力が大きく変わってくるからです！ 

上達すればするほど、体幹をいかに鍛えているかが問われるスポーツになります。家で実践できる体幹の筋トレをご紹介しましょう。

「スタビライゼーション」とは、「安定性」という意味の言葉。体幹を鍛えて体の安定性を向上させるトレーニングをスタビライゼーションと呼びます。

実際にプロテニス選手の錦織選手も行っている体幹トレーニングです。

1.腕と膝を肩幅の広さにし、両手のひらと両膝を床につける
2.頭、肩、腰が一直線になるように体勢を整える
3.3秒間かけて、ゆっくりと対角線の片手と片足を伸ばす
4.伸ばした状態で3秒間体勢をキープする。
5.3秒かけて元の体勢に戻る
6.同じ動作を左右交互に繰り返す

手足を伸ばした時、手のひらは顔の内側に向くようにするのがポイントです。また、伸ばした足のかかとは90度の状態を保ちます。

伸ばした時の指先と頭、肩、腰、膝、かかとまでは一直線の状態を保ちます。正しいポーズを保つことで、体幹が効率的に鍛えられますよ。

1.腕立て伏せのような姿勢を取る
2.片手を肩につけ、もう片方の手だけで体を3秒間支える
3.両肘を床につけて体を支える
4.片肘をついた状態で、もう片方の手を肩にのせて3秒間キープする
5.肩に乗せていた手を前に伸ばし、体勢を3秒間キープする

プランクは体幹を鍛えるのに手軽に実践できるトレーニングです。広い場所や道具がなくてもできるので、毎日の習慣にすると良いでしょう。

サイドプランクは、文字通り体の横部分を鍛えるトレーニングです。体をひねった時に体幹を安定させるために重要な外腹斜筋を鍛えられます！

1.横向きになり、曲げた膝と肘を床につけた姿勢を取る
2.腰を浮かせ、膝から上を伸ばした状態のまま体を肘と膝下の足で支える
3.反対側も同様に行う

以上の姿勢がサイドプランクとなります。さらに体幹に負荷をかけたい場合は、膝を曲げずに足を伸ばした体勢で肘と足先で体を支えるとより効果的。

素振りや筋トレ以外にも、自宅でできる練習方法はいくつかあります。

室内以外でテニスを練習する方法としては、壁打ち練習が挙げられます。壁打ちは一人でできる上に、ストロークやサーブ、ボレー、スマッシュなど工夫次第で様々な練習ができるところが魅力です。

自分で打ったボールの跳ね返りを繰り返し自分で打ち返す作業なので、素振りで鍛えたフォームが実践できているかを確認できます。

また、壁打ち練習を重ねることでリカバリーが早くなり、安定したスイングを続けられるようになるでしょう。

壁打ちをする際には打ち返すリズムを適度に変え、フットワークがおろそかにならないように意識するとより効果的ですよ。

自宅にテニスコートがなくても、庭や自宅の空きスペースでテニスをするという方法もあります。

実際に海外のプロテニス選手の中には、テニスコートが使えない間、様々な工夫を凝らし、自宅でテニスを楽しんでいる人も多いです。

ベランダなどの狭い空間しかない場合も、壁打ちでボレーの練習ができるので、工夫してみましょう。ただし、自宅でテニスをする場合は、近隣の人の迷惑にならないように気を付けてくださいね。

今回は、家でもできるテニスの練習方法についてご紹介してきました。テニスはフォームや体幹が重要なスポーツなので、自宅にいても素振りや筋トレなどで上達のための練習ができます。

テニスコートが使えない間も感覚を鈍らせないために、家での練習は大切です。ご紹介した方法をぜひ参考にして、家での練習を実践してみてくださいね！

Written by 早紀

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