「なんか太った？」
自粛明けで久々に会った友人や同僚に、こう言われてしまった人はいませんか。
外出自粛中のダラダラでお腹周りが急に太ったとか、体脂肪率が大幅アップしたなど心当たりのある人は多いでしょう。
そこで、もとのスリムな体に戻すための効果的なダイエット方法をご紹介します。
1. 急に太った！？原因を知ろう
自粛中に急に太ってしまった人は、どこに問題があったのでしょうか。短期間で急に太った原因について考えてみましょう。
①運動量が極端に減った
最寄りの駅まで歩いたり、階段の上り下りをしたり、通勤は意外に運動になります。
またオフィスでも、フロアの移動や営業先を訪ねるなど、大した運動ではないものの、強制的に体を動かしていたことでしょう。
外出自粛では、それが一切なくなりました。すると、今まで消費していたカロリーが体に脂肪となって蓄積されることとなり、太ってしまうのです。
②食べる量が増えた
外にも満足に出かけられない中、楽しみといえば「食」くらいですよね。口寂しいからといって、ついついお菓子を口にする機会が増えたことが急に太った原因かもしれません。
チョコレート一粒でも、それがいくつも積み重なると摂取カロリーが多くなり、体重や脂肪が増えてしまいます。
③運動不足によるむくみ
太っている人の多くは、むくみ体質です。むくみの解消には、運動によって血流やリンパの巡りをよくすることが大切。
しかし、外出自粛中の運動不足によって、本来出ていく体の余分な水分や老廃物がたまりがちになり、次第に太ってしまいます。
外出自粛期間中にセルライトが増えてしまった人も多いでしょう。
セルライトは、老廃物や余計な水分が脂肪細胞にくっついて巨大化したもの。一度つくとなかなか落ちない厄介者です。
運動不足によるむくみが体重やセルライトの増加を招く原因となったのだと考えられます。
2. お腹周りは太りやすい！？
体重が増えると、お腹周りが急に太ったように感じるのは、お腹周りが脂肪の付きやすい部分だから。
運動不足や老化によって代謝が落ちると、摂取したエネルギーが内臓脂肪になりやすく、蓄積した脂肪によって「ぽっこりお腹」になってしまいます。
また、自粛生活で筋力が低下すると、インナーマッスルも衰えてしまいます。すると、筋肉で支えられなくなった内臓が下がり、お腹が出たように見えるのです。
3. 自粛明けの緩んだ体を短期間で引き締める！効果的なダイエット方法
自粛明けに久々に会う人に「太った？」なんてショッキングなことを言われないために、短期間でできる効果的なダイエット方法をご紹介します。
①もも上げでインナーマッスルを鍛える
足を肩幅に開き、太ももを交互に上に引き上げましょう。これによって、お腹の内側にある腸腰筋（インナーマッスル）を効果的に鍛えることができます。
この時、膝がバストトップの高さくらいまで上げるのがベター。左右10回ずつを1セットとして、2～3セット行なうことがおすすめです。
この時大切なのが、体の重心がブレないようにすること。顔と胸を正面に向けると姿勢が整います。
バスマットくらいの大きさのマットを用意し、そこからはみ出ないように行うとやりやすいですよ。
②リンパマッサージで血行改善
体の中にはリンパ管が張り巡らされ、リンパ液が血液で回収しきれなかった体内の不要なものを回収します。
リンパ管のところどころにあるのがリンパ節。ここをほぐすことで、リンパ液の流れをスムーズにして、デトックスを促すことができます。
リンパ節は、膝の裏や足の付け根の鼠径部、わきの下などあらゆるところにあります。
心臓に遠い位置からリンパ節に向かってリンパ液を流すイメージで肌をなで、リンパ節を指で押して軽く刺激しましょう。体が温まっているお風呂上りに行うと、高い効果を得られます。
③腰回しでくびれゲット
足を肩幅に開き、ウエストに手を当てます。下腹部に力を入れておなかをできるだけフラットに保った状態で、床に水平に円を描くようにウエストを回しましょう。
おなかや骨盤周りの筋肉をバランスよくつかうことができ、体に大きな負荷をかけることなく効率的な筋トレができます。
体の軸をブレさせることなく、下腹部や肛門に力を入れて腰を立てるイメージですると効果的。左に10回、右に10回を1セットとして、2～3セット繰り返しましょう。
④炭水化物の摂りすぎに注意
炭水化物は、体の代謝を上げてくれる大切な栄養素。しかし、摂りすぎるとエネルギー過多になり、体重増加につながってしまいます。毎食、茶碗1杯くらいのごはんなら全く問題ありません。
ただし、朝はパン、昼はパスタ、夜は丼など、炭水化物がメインの食生活は注意が必要。肉などのたんぱく質や野菜などの繊維質もしっかり摂るようにしましょう。
4. 自粛太り解消！楽しくできる簡単ダンス動画5選
ダイエットには、適度な運動が欠かせません。そこで、自宅で簡単にできるおすすめのエクササイズ動画を５つご紹介します。
①初心者におすすめのお腹痩せエクササイズ
お腹痩せダイエット初心者におすすめの動画が、こちらです。最初はウォーミングアップから始まり、徐々に難易度が上がります。
振付が簡単で、ダンスを覚える自信がないという人でも安心して取り組めます。
②プロダンサーによる超簡単ステップダンス
乗りのいいミュージックとともに、簡単なダンスで構成された動画。主に足元のステップなので、はげしい運動が苦手だという人におすすめです。
足を上げたり、大きく脚幅を広げたり、見た目は地味ですがじわじわ効いてきます。
③大人気の「ハンドクラップ」がわかりやすい
今大人気の「ハンドクラップ」をわかりやすく解説しながら教えてくれる動画です。自宅のリビングなど、ちょっとした空間でできるのに、ダイエット効果は絶大。
手を叩きながら、楽しい気分で踊れます。
④たった3日の短期集中！簡単ダンスダイエット動画
「3日坊主でもいい！」というユルさが、かえってやる気にさせてくれるダンス動画。
タイトルのイメージから、一見「ハードなのかな？」と思われがちですが、振り付けは簡単なものばかり。リズムに乗って動きをマネすれば、短期間でお腹周りがすっきりします。
⑤出勤前できる3分腹筋エクササイズ
ダンス時間は、たった3分。朝起きて出勤する前に体を動かせば、その日一日代謝のいい状態が続きます。
「飛ばない」というのもポイント。みんながまだ寝ている時間でも、階下に人が住むマンションやアパートでも、気楽に運動できます。
5. オンライントレーニングもおすすめ！
「ひとり孤独にダイエットを頑張れる気がしない・・・。」という人は、オンライントレーニングを利用することがおすすめ。
ビデオチャットサービスのVbar（ブイバー）では、プロの講師の指導のもと、オンライン上で集団でエクササイズをする「オンライントレーニング」が人気です。
参加登録をした人がビデオチャットルームに集まり、リモートでトレーニングをスタート。参加者の顔が見えるので、一緒に励まし合いながら頑張ることができると人気です。
ラストには参加者同士で交流することができ、オンライントレーニングをきっかけに出会いにつながることも♡
一緒に頑張った仲間同士という不思議な一体感からか、すでに数組のカップルが誕生しているようです！
6. まとめ
外出自粛が開け、人に合う機会が増えてくるこれから。ダイエットをするなら、今がチャンスです。
久しぶりに会った人に「太った？」といわれないためにも、ぜひ普段の生活習慣や食生活に注意して、素敵なスタイルを手に入れてくださいね。
