食事改善とちょこっと運動で10kgの減量に成功した、ダイエットインストラクターのけんママです。
新型コロナウイルスの感染拡大を受け、緊急事態宣言が全国に発令されました。普段のお仕事がテレワークになり、休日も外出自粛要請が出ているので、家の中で過ごしているという方が多いと思います。
巷では、「コロナ太り」なんてワードも見聞きしますが、おうちで食べる物を工夫するだけで、太るどころか痩せることも夢じゃありません。今回は、テレワーク中にもピッタリ！簡単すぎるダイエットレシピのアイディアをご紹介します。
1. おうちごはんで注意したいこと
おうちで３食作って食べるとなると、用意するのがなかなか大変。一食くらいは、簡単に作れる麺やパンをセレクトすることもあると思います。
もちろん、それ自体は悪いことではないのですが、注意したいのは、栄養素の不足。市販のパスタ麺にパスタソースをかけただけでは、野菜に含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラルやタンパク質が圧倒的に不足してしまいます。
これらの栄養素が不足すると、体の代謝機能がきちんと働かないので、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。市販の物を活用するとしても、具材を追加したり、副菜をつけたりということは必ずしましょう。
2. アイディア１：副菜をつける
炭水化物メインのお食事になってしまっても、必ず副菜をつけましょう。副菜は、すぐ簡単に出来る物や、作り置きの物があれば、良いですね。
野菜や海藻類を使った物を用意しましょう。
ほうれん草のおひたし
定番の、ほうれん草のおひたしですが、ひと工夫を加えると栄養価アップ。お味噌汁などに入れるとろろ昆布を活用しましょう！
とろろ昆布は海藻類の中でも薄く削られているので、成分の吸収効率が良く、通常の昆布よりも多く、水溶性食物繊維を摂取することが出来ます。
【材料】
ほうれん草 １束
とろろ昆布 大さじ２
醤油 大さじ１
【作り方】
１．ほうれん草を茹でる
２．よく水を切って、一口大にしたら、とろろ昆布と醤油を加えて出来上がり
ヒジキと豆の煮物
こちらは作り置きに向いている副菜。たくさん煮ておけば、保存性が高く、冷蔵庫で４日ほどは持ちます。ヒジキは牛乳よりも多くのカルシウムを含み、鉄、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。また、大豆は「畑の肉」と言われる植物性タンパク質が摂取出来る優秀な食材です。
【材料】
乾燥ヒジキ 25g
大豆の水煮 1袋
にんじん 1/2本
だしパック 1袋
醤油 大さじ２
みりん 大さじ１
水 200ml
【作り方】
1．乾燥ヒジキは水（分量外）で戻しておき、にんじんは細切りにする
2．鍋に、だしパックを袋から開けて、水、醤油、みりんを入れ煮立たせる
3．２に戻したヒジキ、にんじん、大豆の水煮を加え、再び煮立たせ、汁気がなくなるまで煮て出来上がり
3. アイディア２：のっけ丼・のっけパン！
一日おうちにいたら、食事を用意するのだけでなく、食器のお片付けも面倒に感じる瞬間は少なくないはず。そんなメンドクサイを吹き飛ばしつつ、栄養をしっかり摂れるのが「のっけ丼」や「のっけパン」。ズボラメニューにも、ダイエットに必要な栄養素を追加しましょう！
目玉焼き丼
卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む完全栄養食品です。卵かけごはんだと流し込むように食べてしまう人も多いと思うので、目玉焼きにして少し食感アップ。さらに、薬味をもりもりに追加して食べましょう。
【オススメの薬味】
・カツオ節
・醤油麹
・小ネギ
・小エビ
・ゴマ
・柚子胡椒
アボカドチーズトースト
アボカドはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれるフルーツ。
悪玉コレステロールを低下させる良質な脂質がたっぷり摂れるので、ダイエットにオススメ。
なめらかに潰したアボカドをリコッタチーズと混ぜてからパンに乗せ、さらにピザ用チーズを乗せて焼いたら、ボリュームも出て栄養もバッチリ！リコッタチーズは脂質も低く、フワフワでボリュームが出るのでオススメですが、もし手に入らなかったら、カッテージチーズも同様に脂質が低いので良いです。
ダイエットにパンは大敵！と思う方は多いですが、食べ方次第です。マーガリンとジャムたっぷり、だとダイエットからは遠ざかってしまうので、工夫していただきましょう。
4. 外出自粛中に痩せたい！
「外出自粛中だから、痩せられない」と決めつけることは簡単ですが、逆転の発想で、この期間を自分磨きの時間に充てるのが得策です。
断りづらい外食のお誘いや、スイーツの誘惑もなく、究極のマイペースで過ごせるこの期間こそ、ダイエットに向いているお食事を作り、体を動かしておうちでの運動を極めることが出来る絶好のチャンス！コロナウイルスの流行が落ち着き、また新たな素敵な出会いがやってきた時に、誰よりも素敵なあなたになっていられますように！
