【ダイエットインストラクターが教える】一人暮らし女子の便秘解消レシピ３選

iVERY読者の皆様は、「毎日スッキリ快便！」と言えますか？バブルスター株式会社による調査では、女性の２人に１人は便秘に悩んでいるそうです。
参照：PRTIMES

ついつい一品料理やお惣菜に頼りがち……
気が付いたら、便秘気味……
毎日忙しい女子の大きな悩みですよね。

便秘が続くということは、腸内環境が悪い状態が続くということ。当然ながら、ダイエットもうまくいきません。

そんな時は、日々のお食事で栄養バランスが取れているか、見直してみましょう。ストレスフリーで健康的な暮らしを提唱するダイエットインストラクターのけんママが、忙しい女子のための、便秘解消レシピをご紹介します！

1. 便秘解消に役立つ栄養素

食物繊維

毎日のお食事にプラスしたい栄養素は、ズバリ、食物繊維。食物繊維には、腸内環境を整える働きがあります。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きがありますし、不溶性食物繊維は、便のかさを増加させ、排便を促します。
どちらも、ダイエットには欠かせない要素を持った栄養素です。

便秘気味の方は、この２つの食物繊維のバランスが取れていない可能性があります。両方バランス良く食事に取り入れたいですね。

2. 便秘解消レシピ４選

便秘解消に役立つ栄養素、食物繊維をしっかり摂れる一品を追加しましょう！

疲れていてHPほぼなしの状態でもすぐに出来る、便秘解消レシピ５選をお届けします。

おからマッシュ

おからパウダーを使った、１分で出来る食物繊維レシピ。

「おからマッシュ」

【材料】
おからパウダー　大さじ３
豆乳　大さじ２
マヨネーズ　大さじ１
カレー粉　小さじ２

【作り方】
１．ボウルにおからパウダーを入れ、豆乳を少しずつ加える
２．１にマヨネーズ、カレー粉を加えてよく混ぜる
出来上がり☆

目を瞑っていても出来てしまうレベルの簡単さ。見た目は何だろうという感じですが、味はカレー風味のマッシュポテトのよう！

時間がなくても、すぐに食物繊維をプラス出来るのが良いですね。

おからパウダーは生おからと違って、消費期限も長く、保存性に優れているのも嬉しいポイントです。

きのこのツナ煮～柚子胡椒風味

ツナを入れることで、タンパク質もしっかり摂れて満足度の高いメニュー、きのこのツナ煮～柚子胡椒風味。

きのこには、糖質の代謝を助けるビタミンB１や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどの栄養素も多く含まれているので、ダイエットには最適です。

「きのこのツナ煮～柚子胡椒風味」

【材料】
しめじ　１袋
えのき　１袋
カツオ粉　大さじ２
めんつゆ　大さじ１
ツナ水煮缶　１缶
柚子胡椒　小さじ１

【作り方】
１．しめじは小房に、えのきは石づきを取って一口大に切る
２．鍋に１とめんつゆ、カツオ粉、ツナの水煮缶を入れて煮立たせる
３．煮えたら火を止め、柚子胡椒を和える
出来上がり☆

このきのこのツナ煮～柚子胡椒風味は、作り置きをしておいても便利です。

海藻豆サラダ

火を使わない手軽さなのに、食物繊維がたっぷり摂れる最強サラダ、海藻豆サラダ。

海藻に含まれるミネラルも摂れますね。

「海藻豆サラダ」

【材料】
海藻サラダ（乾物。水で戻すタイプのもの）　１袋
ミックスビーンズ缶　１缶
ごま油　大さじ２
醤油　大さじ２
米酢　大さじ２

【作り方】
１．海藻サラダと水をボウルに入れ、戻す
２．ミックスビーンズ缶を別のボウルに開け、ごま油、醤油、米酢と混ぜる
３．２に１を加えてよく混ぜる
出来上がり☆

材料も保存性が高い乾物と缶詰なので、ストックしておけば、いつでもすぐに作れます。お好みでツナ缶を加えても美味しく召し上がれますよ！

切干大根サラダ

こちらも火を使わないサラダ。切干大根というと煮物のイメージが強いかもしれませんが、サラダにするのも美味しい！

切干大根は、生の大根よりも、天日干しすることで、カルシウム、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2などの栄養価が高くなっています。
もちろん、食物繊維も豊富に含まれていますよ！

「切干大根サラダ」

【材料】
切干大根　大さじ３
きゅうり　1/2本
マヨネーズ　大さじ１
酢　大さじ１
豆乳　大さじ１

【作り方】
１．切干大根と水をボウルに入れて、戻す
２．きゅうりは細切りにして塩をまぶしておく
３．２の水気を切ったきゅうりと１の戻して絞った切干大根を混ぜる
（この時、ハサミで切干大根を食べやすい大きさにカットしておくと良いです）
４．３に豆乳、酢、マヨネーズを入れてよく和える
出来上がり☆

お好みでハムなどを追加しても良いです。シンプルに２つの具材でも、美味しく召し上がれます。