クライミングにハマっている人の多くは、「もっとスマートに登れるようになりたい！」「グレードをもっとあげたい！」そう思っている人も多いでしょう。
クライミングを早く上達するには、ご自宅でのトレーニングがオススメです。そこで今回は、クライミングに使う筋肉から、ご自宅でできるクライミングのトレーニング方法をご紹介します。
「早く上達したい！」そう思っている人はご自宅でトレーニングして、クライミングのグレードをあげちゃいましょう！ 周りの人も驚くほど、上達が目に見えていきますよ。
クライミングで使う筋肉はどこ？
「クライミングって握力が必要なんでしょう？」「腕の筋肉を使うんじゃないの？」そう思う人がほとんどですが、実は全身の筋肉を使うスポーツなのです。
指、腕、肩、背中、腹筋、体幹、背筋、お尻、脚などの筋肉を使います。これらの筋肉を鍛えることで、クライミングのパフォーマンス性もグッとあがりますよ！
ここでは、それぞれの部位に応じたトレーニング方法をご紹介します。鍛え上げてクライミングの上達に繋げましょう。
体幹を鍛えるトレーニング方法
■プランク
体幹を鍛えるトレーニング方法の基本として、プランクがオススメです。場所を選びませんので、リビング、寝室など、思い立ったときに体幹を鍛えることができますよ。
①うつぶせの状態で、両手両足を肩幅に開きましょう。
②肘とつま先の4点に重心を置いて身体を浮かせます。（身体を支える補助として、肘から下を床につけます。）
③背中は曲がらないようまっすぐにしましょう。
④この状態のまま20秒間キープします。
20秒間×3セットを目安に無理のない程度に行なってくださいね。
背中を鍛えるトレーニング方法
■バックエクステンション
脊柱起立筋と広背筋を鍛えることができる自重トレーニングです。
①うつぶせの状態で、両手を頭の後ろで組みます。
②身体を反るイメージで、上半身をゆっくりとあげていきましょう。
③「これ以上上がらない！」というところまであげたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
15回×3セットを目安に行なってくださいね。
お尻を鍛えるトレーニング方法
■グルーツブリッジ
ヒップアップにも効果が期待できるトレーニング方法です。
①仰向けの状態で脚を肩幅より少し広めにします。
②膝が90°になるように曲げましょう。
③つま先を少し外側に向けます。
④かかとで踏ん張り、お尻をあげましょう。（腰が反らないよう注意）
⑤ゆっくりお尻をおろします。
30回×1セットを目安に行なってくださいね。
ハムストリングを鍛えるトレーニング方法
■スクワット
クライミングのムーブの中で、ヒールフックを行なうときに使う筋肉。ハムストリングの筋力がないと、ヒールフックをしているとき攣ってしまったりしますよ。簡単に行なえるトレーニングなので、ぜひ行なってくださいね。
①足を肩幅に広げます。
②つま先を少しだけ外側に向けましょう。
③背中が曲がらないようにゆっくりと腰を落としていきます。（太ももと床が平行になるまで）
④ゆっくりと元の状態に戻します。
20回×3セットを目安に行なってください。
クライミングで使う筋肉に限定したトレーニング器具がある！？
クライミングで使う筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介しましたが、クライミングで使う筋肉に限定したトレーニング器具があることはご存知ですか？
ここでは、トレーニング器具やご自宅で代用できるアイテムをご紹介します。
指の筋力をあげるための器具
指の筋力はもちろん、ケガの予防などにも効果が期待できるトレーニング器具が、「Metolius（メトリウス) グリップセイバー」です。
3種類の強度がありますので、ご自身の力に合わせて選ぶことができますよ。指を5本の輪に通して、指を開く動作、握る動作を繰り返すことで、鍛えることができます。
トレーニングボード
トレーニングボードはいろいろなブランドから発売していて、形もたくさん種類があります。その中でもオススメが、VOCK（ボック）が発売している、『垂壁用キャンパスラング』です。
ご自宅の壁に取り付けることができること、指に優しい造り、ひとつずつ手作りということが特徴です。とても人気の製品で、再出品してもすぐに売り切れてしまうほど。定期的にVOCKのウェブショップをチェックしてみてくださいね。
家にあるモノでもトレーニングができる！
どこのご家庭にもある“輪ゴム”で、クライミングに使う指や前腕部分の筋肉を鍛えることができます。
輪ゴムを3本用意して、指の第一関節に輪ゴムをかけて、指を開いていきましょう。意外と最初は簡単に思いますが、“開いて閉じて”を繰り返していくと、指はもちろん、前腕の筋肉に効いていることが実感できるでしょう。
「それでも物足りない……」という人は、ゴムの本数を増やしていくと良いですよ。
トレーニングをして、より良いパフォーマンスをしよう
クライミングに使う筋肉を鍛え上げることで、上達が早くなるのはもちろん、ムーブも幅広くなり、より良いパフォーマンスができるようになります。
中には「もう辛い……」と思うトレーニングもありますが、少しずつ慣れていくようにトレーニングをすると、必ず結果はついてきますよ。ご自身に合うトレーニングを行なって、周りが驚くほど上達しちゃいましょう！
