課題がクリアできなくなった、上達できていない気がすると悩んでいるボルダリング初心者が多いことでしょう。
ボルダリングを上達させるためには、がむしゃらに登るだけでなく、必要な筋力や技術のトレーニングも必要です。
今回は、ボルダリング初心者に向けて、自宅やジムでできるトレーニングをご紹介していきます。
便利なトレーニンググッズも紹介するため、ぜひトレーニングの参考にしてみましょう。
ボルダリング上達に必要な力をおさえよう！
まずボルダリングに必要な力をご紹介していきます。必要な筋力があると、より効率よく登ることができるようになります。3つの力を見ていきましょう。
①保持力
保持力とは、ホールドをしっかりとつかむ力です。保持力があると、体制を維持することができ、次のホールドへ移動しやすくなります。
さまざまな形のあるホールドそれぞれをしっかり保持できれば、ボルダリングの幅が広がります。
②体幹
体幹は、身体の中心にあり、バランスをとるために欠かせない筋肉です。
壁でバランスをとる時、ムーブを駆使して移動する時、足を入れ替える時などあらゆる場面で使います。
体幹があると、壁の傾斜にも対応できるようになります。
③引き付け力
引き付け力は、ホールドをつかんで身体を引き付ける時に必要です。引き付け力は、ホールドからホールドへの動きに直結します。
無理な体制になってしまっても、リカバリーできる場面もあるでしょう。
自宅でできるボルダリングトレーニング
ボルダリングトレーニングは自宅でもできます。必要な筋力に合わせてトレーニング方法を見ていきましょう。
①【保持力】水を入れたペットボトルを挟む
保持力は、ホールドをつかむ握力と思いがちですが、指の力の方が重要です。トレーニングには、まず水を入れたペットボトルを用意します。
2本の指でキャップ部分を挟み、指に負荷をかけると保持力が鍛えられます。それぞれの指の間で挟み、トレーニングしましょう。
②【体幹】プランク
体幹を鍛えるトレーニングのひとつがプランクです。肘から腕を床に付け、身体を浮かせた状態をキープすることで、体幹に負荷がかかります。
横向きのサイドクランプや上を向くバッククランプなどで、体幹全体を鍛えていきましょう。
③【引き付け力強化】懸垂
引き付け力強化には、懸垂がおすすめです。懸垂で身体を引き上げることによって、引き付け力に関わる広背筋が鍛えられます。
自宅のでっぱりなどを使うと、気軽に懸垂ができます。
ジムで意識したいボルダリングトレーニング
ジムでは、ボルダリング技術を上げる実践的トレーニングに取り組みましょう。
意識的に取り組めるトレーニング方法を紹介していきます。
①積極的にムーブを駆使する
ひとつ上の課題をクリアするためには、ボルダリングのムーブをマスターする必要があります。
基本の右手右足の法則から進んで、重心移動を利用するダイアゴナルやフラッギングなどを覚えると幅が広がります。
ムーブを習得するためには、意識的にムーブを駆使することが大切です。繰り返しムーブを使って身体に覚えさせましょう。
②ホールドそれぞれにあった保持を練習する
ホールドの形によって保持の仕方が異なります。
つまむように保持するピンチや手全体でつかむスローパーなど、ホールドそれぞれに合った保持を練習することが大切です。
ホールドの特徴をつかんで、保持の仕方を習得していきましょう。
ボルダリングトレーニングに便利なグッズをご紹介
ボルダリングトレーニングに便利なグッズが販売されています。
ボルダリング専用ではないグッズも保持力強化などに効果的です。3つのグッズをご紹介します。
①トレーニングボード
トレーニングボードとは、ホールドの保持と懸垂を同時にできるグッズです。
壁に取り付けたり、鉄棒に吊るしたりして設置し、自宅で気軽に保持力・引き付け力を鍛えられます。
②フィンガーグリップ
フィンガーグリップは保持力の強化におすすめのグッズです。楽器向けのグッズにも使われていますが、指それぞれで握りこむことで、指の力が鍛えられます。
どこでも鍛えられるサイズで手軽さも魅力です。
③パワーボール
パワーボールを握ると、内部のローターの回転によって、手や手首などに負荷がかかります。
回転数が表示され、筋力アップの成果を知ることができます。
無理せずボルダリングトレーニングに取り組もう
ボルダリングは、思った以上に身体に負荷のかかるスポーツです。
自宅やジムのトレーニングで負荷をかけすぎると、ケガをしてしまったり、万全な状態でボルダリングができなくなったりします。
身体の状態を見極めつつ、無理なく着実にトレーニングしましょう。
ボルダリングトレーニングに取り組んで上達しよう！
ボルダリングトレーニングには、自宅での保持力・体幹・引き付け力強化トレーニング、ジムでの実践トレーニングがあります。
自宅トレーニングは、トレーニンググッズを使うことでより効果的になります。ボルダリングトレーニングを始めて、初心者から一歩抜け出しましょう。
