ボルダリングを続けている人の中で、3級の壁を感じている人が多いでしょう。4級までは比較的すんなり上達を感じていたのに、3級になるといきなり完登が難しくなる……。
そんな人は必見です！ ボルダリングの3級をオンサイトできるようになるためには、グレードに合わせた身体造りがキーポイント。
ここでは、3級クライマーの特徴をはじめ、3級をオンサイトできるようになるトレーニング方法を詳しくご紹介します。
ボルダリングの“3級”にトライしているクライマーの特徴とは？
ここでは、3級の課題の特徴と、3級にトライしているクライマーの特徴をご紹介します。
3級課題では、オブザべーションとムーブがとても重要になります。また、身体を大きく動かすランジなどが多くでてくるのも、3級課題の特徴といえますよ。
また3級課題は課題のムーブを正確に起こすことができないと、完登することはできません。一番やりがちなことはオブザべをミスしてしまうこと。
オブザべをミスしてしまうと、どうしても思い描いたようなムーブができなくなり、途中で落ちてしまいます。
3級課題は身体を引き寄せたり引き上げたりするムーブがでてきます。
3級課題にトライしているクライマーの特徴としては、筋力が必要なのに身体が追い付いていないことが考えられます。
さらに、オブザべが入念にできていない、ホールドの持ち方を間違える、などがクライマーの特徴としていえますよ。
3級課題をオンサイトするには“課題の強度にあう身体造り”がポイント！
3級課題をオンサイトするには、オブザべやムーブも大事ですが、なにより筋力がなければ、身体を引き上げることができずに、課題が進まない……などが考えられます。
3級課題をオンサイトするには、筋力UPが重要なんです！
やみくもに筋トレをするのではなく、バランスよくトレーニングすることで、3級課題をオンサイトできる筋力が養われて、オンサイトできるようになりますよ。
“3級をオンサイト”を目標にトレーニングしよう！
3級をオンサイトするには、ムーブを引き起こす筋力が大事です。
ここでは、3級課題をオンサイトするために効果的なトレーニングをご紹介します。
身体の引き上げるには“懸垂トレーニング”
身体を引き上げる筋力をつけるには、懸垂トレーニングがおすすめ。
重要なことは、ただの懸垂ではなく、順手・逆手、手の幅を広げたり、狭くしたりして、異なる筋肉を使いながらトレーニングすることが大切ですよ。
順手・逆手をバランスよく行なう！
懸垂トレーニングの用語でもある「順手」と「逆手」について簡単にご説明します。
「順手」……手の平が下に向いた状態。
「逆手」……手の平が上に向いた状態。
手の平がどちらに向いた状態で懸垂をしているかによって、鍛えられる筋肉が異なるのです。
そのため、懸垂を行なうときは、順手→逆手もしくは、逆手→順手のように、トレーニングするのが効果的でおすすめですよ。
ワイドグリップで“広背筋”を鍛えよう！
ワイドグリップの懸垂では、手幅を広くするため、広背筋に負荷をかけて鍛えることができます。
また、ワイドグリップの懸垂は、逆手だと関節が曲がりにくく行ないにくいので、順手でトレーニングしましょう。
①手幅を肩幅の2倍にしましょう。
②その状態で懸垂をします。
※ワイドグリップは順手のみでOK！
ナローグリップで“前腕”と“上腕二頭筋”を鍛えよう！
ナローグリップは、手幅を狭くすることで前腕と上腕二頭筋が鍛えられます。
またワイドグリップとは異なり、順手・逆手と両方行なうと、バランスよく筋肉がつくのでおすすめです。
①手幅を狭くしましょう。
※両手が密着するくらいがベスト！
②順手・逆手それぞれで懸垂を行ないます。
“体幹”を鍛えてふられに強い身体を手に入れる！
3級課題では、身体が大きくふられるムーブなどもでてきます。そのときに必要な筋肉が体幹。
体幹を強化することで、ふられてもグッと耐えることができるようになりますし、バランス課題やじんわり動くムーブでも、体幹が重要になりますよ。
体幹を強化することで、3級課題のオンサイトに繋がります。
初心者トレーニングでもおなじみの“プランク”が効果的！
初心者トレーニングでもおなじみの“プランク”ですが、3級課題をオンサイトするために効果的なトレーニングでもありますよ。
「最初の頃はやっていたけれど……」という方も多いのではないでしょうか。
また、初心者のプランクトレーニングでは15～30秒など比較的短いですが、中級者・上級者では1分～2分など時間を長くすることがポイント。
体幹を強化することで、ブレない身体に仕上がりますよ。
①うつぶせになります。
②肩の下に肘がくるように肘を立てましょう。
③足は肩幅に開きます。
④つま先を立てて、身体を床から離しましょう。
⑤頭からつま先まで一直線になるようにキープします。
※腰やお尻が上がり過ぎるので、注意してください。
⑥1分～2分キープしましょう。
⑦1分休憩します。
⑧3セット行ないましょう。
“サイドプランク”でさらに強化！
通常のプランクだけではなく、サイドプランクを行なうことで、サイドの体幹をより強化できます。
サイドプランクで鍛えた体幹は、垂壁などバランス課題のときにも効果を発揮してくれるでしょう。
【右向き】
①右向きに横になります。
②左肩の下に左手の平を床に向けて置きます。
③体は一直線になるように調整しましょう。
④腰を上げます。
⑤余裕がある人は、右手を天井に向けて伸ばしましょう。
⑥さらに余裕がある人は、右足を少し上げます。
⑦この状態を1分～2分キープしましょう。
⑧1分休憩します。
⑨3セット行ないます。
右向きを鍛えたら、逆の左向きも行ないましょう！
トレーニングで身体を強化！ 3級課題をオンサイトしよう！
今回は、3級課題をオンサイトできるようになるトレーニングをご紹介しました。
トレーニングをすることで、3級の強度にも対応できる身体が手に入りますよ。
トレーニングはキツいですが、3級のオンサイトを目標に毎日コツコツと頑張ってくださいね。
