ボルダリングは、全身運動で、登っているだけでも自然と筋肉がついていきます。
全身の筋肉の中でも特にボルダリングに必要な筋肉があり、ジムだけでなく、自宅でトレーニングをすると、ボルダリング力を上げることができます。
今回は、ボルダリングに必要な筋肉や自宅でできる簡単筋トレを紹介していきます。
自宅筋トレの前にボルダリングで必要な筋肉を知ろう【上半身の筋肉】
ボルダリングに必要な上半身の筋肉は、腕だけでなく、体幹や広背筋など広範囲に渡ります。
前腕は、初心者の方が筋肉痛になりやすい箇所で、ホールドの保持のために欠かせない筋肉です。
指の曲げ伸ばしに関わる筋肉が集まっています。指でつまむ力であるピンチ力も重要です。指先を使ったつまむ運動を繰り返すことで鍛えることができます。
身体を持ち上げるためには、腕にある上腕二頭筋、上腕三頭筋が大切です。上腕の筋肉に対して、広背筋は身体を引きつける力に関わっています。上腕の筋肉と広背筋が強いと、力強いボルダリングが可能になります。
体幹もボルダリングに欠かせない筋肉です。バランスを維持することで、次の動きをスムーズにできるようになります。
体幹は、ボルダリングだけでなく、日常生活にも役立つ身体の基礎であるため、健康増進にも効果的です。
自宅筋トレの前にボルダリングで必要な筋肉を知ろう【下半身の筋肉】
上半身と合わせて、下半身を上手く使うことが、ボルダリングの上達に欠かせません。特に必要な下半身の筋肉は、太ももの裏にあるハムストリングスとふくらはぎです。
ハムストリングスは、ボルダリングのムーブの一つであるヒールフックの力を左右します。
かかとでホールドをとらえ、身体を持ち上げるためには、ハムストリングスのパワーが必要です。鍛えにくい筋肉であるため、スクワットなどで意図的に鍛えましょう。
ふくらはぎは、足の安定に欠かせません。ふくらはぎの筋肉は、足の甲や裏につながっていて、鍛えると足首の安定力が増します。
ふくらはぎは、つま先でホールドをとらえるトゥフックにも必要であるため、ボルダリングを支える大切な筋肉と言えます。
ボルダリングに必要な筋肉を踏まえて、次に自宅でできる筋トレを紹介していきます。
ボルダリング力を上げる自宅筋トレ1：前腕筋を鍛えるグーパー体操
前腕を鍛えるために、おすすめのトレーニングが手を握って開くグーパー体操です。手を握って前腕を触ると、固くなったり、盛り上がっていたりするのが分かります。
グーパーを繰り返すだけで、前腕に負荷をかけ。鍛えることができます。グーパー体操は、どこでもできるのも特徴の一つです。
自宅でテレビを見ながらでも、お風呂に入りながらでもできます。自宅での隙間時間を活用して前腕を鍛えてみましょう。
ボルダリング力を上げる自宅筋トレ2：広背筋を鍛えるフロントラットプルダウン
広背筋を鍛える筋トレには、器具を使うトレーニングが多いです。器具がなくても、腕の動きをしっかりすることで、自宅でも鍛えることができます。
フロントラットプルダウンをする場合は、まずあぐらをかいて座ります。両手を肩幅より少々広い幅にして上げます。
両肘が身体の側面につくまでゆっくり下げるという動作までが一連の流れです。
この動作を繰り返すことで、広背筋や胸筋を器具なしで鍛えられます。
肩甲骨を意識して腕を引くこと、動きに合わせて呼吸することで、筋トレ効果がアップします。
広背筋のトレーニングには懸垂もおすすめです。
懸垂によって、身体を引き付ける背中の力を鍛えるだけでなく、バーを握ることで保持力を、体勢を維持することで体幹を鍛える効果も期待できます。
ボルダリング力を上げる自宅筋トレ3：ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ
カーフレイズとは、かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えられる筋トレです。
壁などに手をついて立ち、かかとを上げてつま先立ちになる、かかとを下ろすという運動を繰り返します。
かかとを下ろすときにゆっくり下ろすこと、床にべたっと足を下ろしきらないことを意識すると、負荷を維持でき、効果的です。
自宅の壁や手すりを利用して簡単にできるため、ふくらはぎに効く自宅筋トレにおすすめします。
自宅筋トレでボルダリングに必要な筋肉を鍛えよう
ボルダリングに必要な筋肉は、上半身では前腕、上腕、広背筋、体幹、下半身では太もも、ふくらはぎが挙げられます。
自宅で簡単にできる筋トレに取り組むことで、効率よくレベルアップができます。
自宅筋トレに取り組んで、ボルダリングに必要な筋肉を鍛えましょう！
