2020年東京オリンピックの正式種目に追加された話題のスポーツ「クライミング」。クライミングの中で、低い壁を登る「ボルダリング」は一人でも気軽に始められるスポーツとして人気です。
仕事帰りにボルダリングジムに通う人も増え、特に近年は女性が一人でボルダリングを楽しむ姿も多く見られるようになりました。ボルダリングを続けると「痩せる」「体が引き締まる」というイメージがあると思います。
ボルダリングは壁を登っていく新感覚のスポーツで、男性だけでなく、女性にも人気のあるスポーツとして定着しつつあります。
2020年にスポーツクライミングとして、ボルダリングがオリンピック競技となることも話題性があり、人気、認知度ともにこれからも高まっていくことが予想されます。
仕事帰りや休日の運動にボルダリングに取り組む方が多いですが、痩せる効果がどのくらいあるのかをご存知でしょうか。
壁を登るという一見単純な運動ですが、全身の筋肉を使うため、フィットネス効果が抜群です。
今回はボルダリングの痩せる効果や週1回のボルダリングでも効果があるのかを解説していきます。
ボルダリングとは？
「ボルダリング」というのは、人口壁についているホールド（石）を使って、決められたルート（課題）を登るスポーツです。
最近ではテレビでも見かけるようになり、芸能人やタレントが登れないところを見て、「難しそう……」と感じる人もいるでしょう。
しかし、ボルダリングジムには、初心者でも簡単に登れるコースがありますので、ボルダリングをやったことがない人でも、簡単に始めることができるスポーツなんですよ。
ボルダリングは痩せる！ は本当なのか……
ボルダリングをするとよく「痩せる！」と言われていますが、実際のところ、本当なのか気になりますよね。ボルダリングは続けることで、太りにくく痩せやすい身体に導いてくれます。
ボルダリングに使われる筋肉は、腕の筋肉だけ使われていると思われがちですが、実は全身の筋肉を使って登っているのです。
20代後半くらいになって「ダイエットしても簡単に痩せなくなってきた」「運動は全くしていない！」という人が多いですが、その理由は筋肉量が低下したことで、基礎代謝が低くなっているからなのです。
そのため、ボルダリングでは、日常生活では動かしていなかった全身の筋肉を使うようになり、通い続けることで少しずつ全身の筋肉量が増えてきます。
筋肉量が増えると、基礎代謝も高くなるので、同じ食生活をしていても、太りにくく痩せやすい身体に導いてくれるのです。
ボルダリングジムは週1日でも痩せる？
“ボルダリングジムに週1日で通うと痩せるのか？”と女性なら気になるところですよね。個人差はありますが、痩せやすい身体へ変化していくことに期待ができますよ。
同じ食生活でも、週1日で運動するのとしないのでは、運動する方が良いです。しかし、週1日通って、1カ月で効果が出るのかというと、あまり期待はできません。理由としては、継続して筋肉を使い続けることが必要だからです。
そのため、「早く痩せたい！シェイプアップしたい！」という人は、週に3～4回くらいを目安に通うことをオススメします。
ただ仕事や学校など忙しく、週に3～4回もボルダリングジムに通うことができないという方も多いでしょう。
週1日というのも効果があるのか不安になってしまうかもしれません。しかし、週1日のボルダリングの質を高めることで週1日でも十分に痩せることができます。
ボルダリングはジョギングの1.4倍のカロリーを消費すると言われ、ジョギングの1時間よりも効率よく、楽しくフィットネス効果を期待できます。
登る回数は多ければ良いというものではありません。登るほどに握力など体力を消耗するため、無理せず1回1回のトライを、全身を使った運動にしましょう。
プロテインの併用もボルダリングのフィットネス効果を引き出す方法の一つです。プロテインは筋力の維持、増強を図るもので、ボルダリングの上達にもつながり、ダイエットとしてのボルダリングを継続するためにも役立ちます。
ダイエットでは食事を制限しがちですが、筋力が落ち、ボルダリングに使う力が弱くなってしまいます。プロテインを組み合わせた適切な食事がボルダリングのダイエット効果との相乗効果を生み出します。
週1日でも1回のボルダリングジムの質を上げたり、プロテイン、食事を組み合わせたりすることでダイエット効果があるため、時間のない方でも週1日のボルダリングからダイエットを始めてみましょう。
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ボルダリングのメリット
ボルダリングのメリットは、筋肉量が自然とUPする、達成感を味わえる、集中力が上がることです。
筋肉量が自然に増えるというのは、どんどん自分がトライする課題の難易度が上がるにつれて、使われる筋肉が変わっていくからです。
例えば、今まではパワーで登れていたところが、体幹を使いバランスを取りながら登らなければいけなくなったり、体重のかけ方を変えたりするようになるからです。
ボルダリングは、難易度が上がるにつれて、完登することが難しくなってきますが、その課題を完登できたときの達成感は、自分だけしか味わえないものです。達成感がクセになってボルダリングを続ける人が多いんですよ。
課題を登る前には必ず「オブザベーション（オブザべ）」を行ないます。オブザベーションとは、どのホールドを使っていいのか、一手目はどのホールドか、どんな動きをするのかなど、自分一人で課題を完登するための動き（モーション）を考えることをいいます。
オブザべが習慣化されると、ボルダリング以外でも集中しやすくなり、スイッチを入れるように集中できるようになるんですよ。
集中力はボルダリングのようなスポーツだけでなく、仕事やプライベートなど様々な場面で役立ちます。ボルダリングで身につく集中力には、想像力や判断力にも関わりがあります。
自分の目の前に立ちふさがる壁を登っていく過程で、集中し様々な力が磨かれます。
仕事においては、どのように仕事を進めるべきか、置かれている状況で適切な判断はどのような判断であるかなどに効果があり、オブザベやその場その場でのホールド選びが仕事につながります。
プライベートにおいても、ボルダリングのホールド選びやコース取りなど集中力、決断力が充実したプライベートの選択を助けるでしょう。
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女性だからこそ！ ボルダリングの嬉しいメリット
女性の人で、「ボルダリングを始めたいけど一人では不安……」という人はいませんか？ 実はボルダリングを一人で始める女性は少なくないんですよ。
「どうやって登ったら良いのか分からない」と不安になることもあると思いますが、そういうときは、ボルダリングジムのスタッフに遠慮なく「この課題はどうやって登るんですか？」と聞いてみましょう！
スタッフの人はほとんど中級者から上級者の人が多いので、登りながら教えてくれますよ。
ボルダリングジムのスタッフの方の中には課題を作っている方もいます。ボルダリングをしながらどこにホールドがあると登りやすいか、課題の難易度が適切かなどをチェックしてホールドをセットしています。
課題の作成した方のアドバイスはより実践に近く、初心者の方の先生としておすすめです。
スタッフのほとんどが中級者、上級者の方であり、日頃からボルダリングに親しみ、コンペに参加したり、コンペの運営側としてホールドをセットしていたりするため、行き詰まったらとりあえず聞いてみると解決策が見つかるでしょう。
ほかにも、運動していないせいで脂肪がたっぷりついているお腹でも、ボルダリングを続けることで、腹筋がついてウエストにくびれができたり、腹筋がしっかりつくことで、スムーズな排便効果が期待できたりします。
ちなみに、ボルダリングジムで出会って、親友ができたり、恋人ができたりしている人もいますので、気の合う仲間との出会いの場にもなりますよ！
ほかにも、ボルダリングをはじめるメリットはたくさんあります！
・道具はレンタルできるため、動きやすい服だけで気軽にできる。
・他のスポーツに比べて、コストがかからない。
・天候を気にせず、室内で楽しむことができる。
・1人でも楽しむことができる。
・他のクライマーとの交流がしやすく、出会いにもつながる。
・全身の筋肉を使うため、ダイエット効果を期待できる。
・筋肉がつきすぎず、バストアップやヒップアップなど美容効果も期待できる。
・自分のレベルに合った課題に取り組んで、自分のペースで楽しめる。
・気分転換やストレス解消にも効果がある。
・集中力や思考力、判断力など様々な力が身につく。
ボルダリングで痩せたいならまず行動！
「やってみよう！」と思ったら、行動あるのみです！ボルダリングジムを選ぶときは、なるべくボルダリングを体験できるプランがあるジムを選びましょう。そして、シューズとチョークのレンタルをやっているかも併せて聞いてみましょう。
シューズ、チョークのレンタル料金は安く、コストがかからない点もボルダリングの特徴の一つです。
シューズは300円程度、チョークは100円程度といった価格帯です。長く続ける場合は長い目で見ると購入する方が安くなりますが、初心者や週1日など機会が限られている方はレンタルで利用する方がお得です。
シューズやチョークをレンタルしているジムの場合は、
・動きやすい格好
・靴下
ボルダリングは動きやすい服装であれば問題なく、誰でもすぐに始めることができるのが魅力です。
動きやすい服装の中でも、速乾性のある服、伸縮性のある服がおすすめです。
ボルダリングは室内スポーツであり、上に登っていくための力やホールドを保持する力を使い、汗をかきやすいため、速乾性のある服だと快適に気持ちよくボルダリングを楽しむことができます。
伸縮性のある服は、足を開いたり、腕を伸ばしたりする動きに対応できるため、動きがスムーズになります。筋肉の動きを助けるアンダーウェアを組み合わせるとより動きやすく、登りやすい服装に進化します。
レンタルなしの場合は、
・動きやすい格好
・靴下
・シューズ
・チョーク
上記の持ちものを用意しましょう。
楽しみながら痩せよう！
ボルダリングは難しそうに思えますが、ボルダリングジムには初心者用の課題があったり、スタッフが分からないところを教えてくれたりと、初心者でも安心して通うことができます。
ボルダリングは、筋肉量を増やして、太りにくく痩せやすい身体に導いてくれますし、集中力を鍛えることができます。楽しく登って、溜め込んだ脂肪とさよならしちゃいましょう！
