ダイエットに励む人の中には、1ヶ月で5キロ痩せる目標を掲げている人もいることでしょう。
実際に1ヶ月のダイエットで5キロの減量に成功している人もいるので決して不可能な話ではないのですが、単純に体重を落とすためだけに無理な食事制限やダイエット法に挑戦すると体を壊してしまいます。
そこで本記事では1ヶ月で「健康的に」5キロ痩せるために効果的な方法をご紹介していきます。
ここで紹介するのはあくまでも「健康的なダイエットを成功させるための方法」です。
5キロ痩せるか否かは、1ヶ月ダイエットに取り組むあなたの体の状態によっても異なりますし、そもそも5キロも減量することが健康上適さない可能性もあります。
ただ、健康的な体になって、自分に自信を持ちたい人には最適な方法かと思います。ご紹介する方法を、無理なく楽しみながら取り組んでいただけると幸いです。
1. 1ヶ月ダイエットを成功させる人の特徴
まずは1ヶ月ダイエットを成功させる人の特徴から、ダイエットを成功させる考え方を学んでいきましょう。
ストレスがかかることはしない
ダイエットを成功させる人は、自分にストレスがかかることはしません。
もちろん普段から食べすぎている場合には「間食をやめる」「飲み物は水やお茶など甘くないものを選ぶ」などが多少ストレスに感じられても意識し続ける必要はありますが、今までたくさん食べていた人が急に「糖質制限」や「〇〇抜きダイエット」に取り組んでもストレスがかかる一方で苦しいだけです。苦しさの反動で、再び暴飲暴食をしてしまう可能性もあります。
ダイエットを成功させる人は、体重を気にしすぎることもありません。ダイエットの成果を知るために毎日体重計に乗る人もいるかもしれませんが、食べたり運動したりすること以外にも体重変化は起こります。
生理前に体がむくむこともありますよね。そのため毎日体重計に乗り、体重の増減に一喜一憂してはストレスがかかるだけです。
食事制限も体重測定もストレスがかかるようなら別の方法に切り替えましょう。例えば食事なら、制限するのではなく「食べ方を変える」「食事の内容を変える」など。
体重測定をするのではなく「どんな体型になりたいかを考える」「どんな服を着たいかを考える」などです。
ダイエットの目的が明確
ダイエットを成功させる人は、漠然とダイエットを始めるのではなく、ダイエットに取り組む明確な目的があります。
「なぜ痩せたいのか」など、ダイエットに取り組み始めた理由を振り返りながら、目標を設定し、取り組んでいます。
なので、ダイエットに取り組む前に目的を明確にしましょう。
本記事のタイトルには「5キロ痩せる」とありますが、「健康的に痩せたい」という目的があるのであれば、まずは自分の適正体重（身長（m）×身長（m）×22（BMI））を目指すことをおすすめします。
なお20〜30代女性の平均身長158cmの適正体重は55kgです。
神経質になりすぎない
ダイエット法の中には、測定した体重をグラフ化して可視化することでモチベーションに変えたり、食事のカロリーを記録して食べ過ぎをコントロールしたりする方法があります。
数値がうまくモチベーションに変わる人、分析することで自分の食欲をコントロールできる人ならいいのですが、体重やカロリーの記録がプレッシャーやストレスに変わってしまう人もいるはずです。
ダイエットを成功させる人は、神経質になりすぎず、むしろダイエットを楽しみながら継続させています。
過去のダイエットで失敗した経験がある人は、何がつらかったのかを振り返ると、自分に適したダイエット方法を見つけるヒントになりますよ。
2. 1ヶ月ダイエットを成功させる秘訣
「1ヶ月で5キロ痩せる」に本気で取り組む場合には、ある程度のストイックさが必要です。ただし無理をして体を壊してしまっては意味がありません。
そのため、5キロ減量するための秘訣ではなく「健康的にダイエットを成功させる秘訣」と捉えていただけると幸いです。
成功させる秘訣は以下の通りです。
- 適度な運動
- 食生活を見直す
- 基礎代謝を高める
これらは、健康的な生活を送るための基礎中の基礎とも言えることばかりです。
適度な運動
「1ヶ月で5キロ痩せる」ために毎日激しい運動をする必要はありません。
むしろ、普段全く運動してこなかった人が5キロ減量するために突然激しい運動を始めてしまうとケガをする可能性が高いですし、ストレスがかかるはずです。
それよりも適度な運動を習慣づけるのが効果的です。
これまで全く運動してこなかった場合には、毎日やる必要はありません。「毎日」という頻度がストレスになりやすいからです。
もちろんウォーキングや水泳などの有酸素運動は毎日行うことで消費カロリーが増えて減量につながりますが、「毎日やらなきゃ…」と精神的に負担がかかるのであれば、「毎日やらずに継続する」を意識して取り組みましょう。
食生活を見直す
短期間のダイエットにおいて食事制限は効果的ですが、健康を害するほどの食事制限はおすすめできません。そこで「基本的な考え」を意識して食生活を見直してみてください。
「基本的な考え」とは、人は摂取カロリー＜消費カロリーをキープすれば痩せるということです。食べすぎてしまったのであれば、その分運動するか、翌日の食事（摂取カロリー）をセーブすればいいのです。
「食事制限や食べたもののカロリーの記録はストレスがかかる」という人であっても、食事のバランスと量は意識すべきです。
揚げ物やお菓子などカロリーが高いものがどうしてもやめられないのであれば運動で、運動が苦手なのであれば食べる量を減らすことで、摂取カロリー＜消費カロリーをキープしましょう。
厳しいことを言うようですが、基本的な考えを意識できないのであれば、いつまで経ってもダイエットは成功しません。
基礎代謝を高める
じっとしていたり寝ていたりしている状態でも消費されるエネルギーが基礎代謝です。この基礎代謝を高めると、痩せやすい体を手に入れることができます。
もちろん基礎代謝を高めるだけではなく、上記の「適度な運動」や「食生活の見直し」は必須ですが、基礎代謝を高めることでダイエットの成功を底上げすることはできます。
基礎代謝を高めるには「適度な運動」や「食生活の見直し」の他、体を冷やす食べ物や飲み物を避けたり、タンパク質をなるべく多く摂ることなどが挙げられますが、ダイエットの成果としてわかりやすく、かつ効果的な方法には筋トレが挙げられます。
筋肉の維持にも使われる基礎代謝ですが、筋肉なら他の臓器と違い、運動やトレーニングで増やすことができます。
また体の筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が高い傾向にありますから、筋トレはとても効果的なのです。
筋トレもまた毎日行う必要はありません。むしろ筋肉をつけるためには、筋トレ直後に傷ついた筋繊維が回復して更に大きくなる「超回復」の期間が必要です。
この期間は大体2〜3日程度とされているので、毎日ではなく2〜3日に1回取り組むのが効果的です。
筋トレを習慣づけたい場合には、超回復の期間を設けるために、日毎に違う部位をトレーニングすることをおすすめします。
3. ぜひ取り組んでほしい効果的なダイエット
「なぜ痩せたいのか」の目的を明確にした上で、ぜひ以下のダイエット法に取り組んでみてください。
繰り返しになりますが、本記事でご紹介するのは無理なく健康的に痩せる方法なので、ある程度ハードな運動に取り組める人や自分で食事内容などをコントロールできる人には物足りないかもしれません。
でも、今まで全く運動をしてこなかった人、無理なダイエットでリバウンドした経験がある人などは、ここで紹介する方法を無理なくコツコツ続けることが大切だと考えています。
ハードなものはありませんし、毎日やる必要はありません。少しずつ続けてみてください。
運動編
効果的なダイエットとしてご紹介する運動は
- ウォーキング
- 踏み台昇降
です。
ランニングや水泳などももちろん効果的ですが、全く運動してこなかった人でも続けやすいものを選びました。物足りなくなったら、ランニングや水泳などにも挑戦してみてください。
＜ウォーキング＞
ウォーキングには脂肪を燃焼させる即効性はありませんが、継続することで効果が表れます。
ダイエット法として取り組むならただ歩くのではなく、フォームを意識して20分以上歩きましょう。でも、成功する人の秘訣でもご紹介した通り、フォームや歩く時間に神経質になりすぎる必要はありません。
ただ歩きたいだけの日はそれでOKですし、歩く時間が20分未満になっても気にしないこと。大切なのは、続けていくことです。
ウォーキングの正しいフォームは
- 背筋を伸ばす
- 軽く顎を引いて前方を見る
- 肘は軽く曲げておく
- 肩をリラックスさせて、大きく腕を振る
などが挙げられますが、まずは「腕をしっかり振って歩く」を意識するところから始めましょう。
＜踏み台昇降＞
踏み台昇降は自宅でもできる有酸素運動です。ウォーキングに出かけるのがめんどくさい日や雨の日などに踏み台昇降に取り組めば、有酸素運動を続けることができます。
階段などを使って
- 背筋を伸ばす
- 右足→左足（またはその逆）で一段登る
- 右足→左足（またはその逆）で一段降りる
- 先ほどとは足を逆にして2.3.を行う
- 2〜4の動作を10分間繰り返す
10分×3セット（1セット終了後、1分間の休憩を入れる）が目安ですが、はじめは1セットでも構いませんし、全く運動してこなかったのであれば、はじめは3分でも構いません。
慣れてきたら5分、10分、1セット、2セット…と慣らしていけば良いのです。
また、ただ昇り降りを繰り返すのではなく、
- 前方を見る
- 背筋を伸ばす
- 腕を大きく振る
など、ウォーキングのようにフォームを意識しましょう。膝をしっかり上げると下半身に負荷がかかり、より効果的です。
筋トレ編
効果的なダイエットとしてご紹介する筋トレは
- スクワット
- プランク
です。
プランクは、先で紹介した運動編のウォーキングや踏み台昇降に比べると、ハードな筋トレに感じられる人もいるかもしれません。
ですがキツさを感じる分、続けていくことで「できるようになってる！」と実感しやすいので選びました。
＜スクワット＞
下半身を鍛える基本的な筋トレメニュー、スクワット。鍛えられる部位が多いため、基礎代謝アップにつながりやすい筋トレメニューでもあります。
ただ、間違ったフォームで取り組むと膝や腰を痛めてしまうので、
- 膝とつま先は同じ方向に向ける
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 背中は丸めない
ことを意識して行いましょう。もし膝や腰に痛みを感じる場合には無理に続けないでください。
下半身の筋肉で大きな体積を占める、太ももの前側にある筋肉を鍛えるスクワット方法は以下の通りです。
- 肩幅に足を開き、足先はやや外側に向ける
- 背筋を伸ばし、息を吸いながら腰を落とす
→この際、お尻を後ろに下げるイメージで腰を落とし、少しずつ上半身を前に倒していきます。注意点は「膝がつま先よりも前に出ないようにすること」と「背中が丸まらないように注意すること」。 - 地面と太ももが平行になるまで下げたら少しキープ
- ゆっくりと元に戻していき、この動作を10〜30回繰り返す
→元に戻していくとき、膝を伸ばしきらないのがポイントです。
20回×3セット（1セット終了後、1分間の休憩を入れる）が目安ですが、10回×1セットからスタートしてももちろんOKです。
＜プランク＞
腹筋や背筋など、上半身で大きな体積を占める筋肉が鍛えられるのがプランクです。
まずはプランクのやり方をご紹介します。
- 両手両足を肩幅に開いた四つん這いになる
- 肩の真下に肘がくるように肘をつき、足を伸ばしたら膝を浮かせて、肘とつま先の4点に重点を置く
- 体が一直線になるように意識して、お腹とお尻に力を入れて姿勢を維持する
- この姿勢を30秒キープする
キツイとお尻が上がってしまうのですが、お尻が上がってしまうと腹筋・背筋への負荷がかかりにくくなってしまうので、お尻を下げ、体を一直線に保つのが重要です。
オンラインフィットネスに取り組むのもおすすめ
「自分一人だとモチベーションが上がりにくい」人は、オンラインフィットネスに取り組むのもおすすめです。
オンラインフィットネスにはオンライン上で講師と1対1で取り組むパーソナル型やいろんな人とオンライン上でつながりながら取り組めるライブレッスン型、動画配信を見ながらコツコツ続ける動画配信型とさまざまな種類がありますが、同じような目標を掲げる人たちとともに取り組みたいなら「ライブレッスン型」がおすすめです。
オンライン飲み会、オンライン街コンの場を提供している『V BAR』には、オンライントレーニングを通じて色々な人との交流を楽しむイベントも開催されています。
一緒にトレーニングに励んだ後、参加者同士で交流もできるので、お互いに励まし合いながら取り組んでいきたい人にはぴったりです。
食事編
摂取カロリー＜消費カロリーさえ意識すれば、極端に食事制限を行う必要はないと考えていますが、「1ヶ月で5キロ痩せる」を目指すのであれば
- 飲み物は水かお茶（甘くないもの）を選ぶ
- 間食は極力避ける。するならカロリーの低いものを選ぶ
を基本中の基本としましょう。
消費カロリーが少ないのに摂取カロリーが多くならないよう、飲み物は水やお茶などを選び、間食は極力避けます。甘い飲み物が好きな人、ついつい間食してしまう人は、その習慣を改善するだけでも効果覿面のはず。
もし間食を避けることでお腹が空いてしまいイライラしてしまう場合には、素焼きのナッツや果物など、低糖質な間食を選びましょう。
それから、意外と効果的なのが「お腹が空いたら食べる」です。
朝ごはん、昼ごはん、夕ごはんと食べるとき、お腹が空いてなくてもその時間が来たから食べていることがあります。お腹がそこまで空いていなければ食べなくてもいいんです。
逆にお腹が空いているのであれば、先で紹介した低糖質な間食を口にしてもいいんです。
自分の空腹具合にしたがって食べ物を口にするだけでも変わるものです。
4. まとめ
何をするにも継続することが大切です。健康的にダイエットを成功させる方法をご紹介してきましたが、何事も無理せず楽しむことが大切です。「無理せず楽しむ」を意識して取り組んでみてください。
