ダイエットのスタート時には順調に結果が出ていたのに、ダイエットを続けるうちに体重が減らない！落ちない！という停滞期に陥って悩んでいませんか？

実はダイエットに停滞期はつきものです。むしろダイエットの本当の成功は、停滞期をいかに克服するかにかかっていると言っても良いでしょう。

今回は、ダイエット最大の落とし穴「停滞期」から脱出する方法とおすすめの取り組み方をご紹介します。

1. なぜ？いつまで？ダイエット停滞期

ダイエットを頑張っているのに体重が一向に落ちなければ、ダイエットをするモチベーションは維持しにくいものです。

何度も体重計に乗って、その度に体重が減らずにため息をついてしまったという経験がある人も多いのではないでしょうか？

ダイエット停滞期に、心が折れてしまう人は少なくありません。まずは、なぜダイエット停滞期が訪れてしまうのか、停滞期はいつまで続くのかを知っておきましょう。

なぜ体重が減らないのか

食事制限などのダイエットを始めてすぐは意外と体重は減りやすいものの、しばらくすると体重が減らなくなるケースはよくあります。

実は、体重が減らなくなるダイエット停滞期は体の自然な反応です。

人間の体には「ホメオスタシス機能」が備わっていて、体を飢餓から守ろうとしていて、ダイエットで摂取カロリーを抑えると、体を守るために体重減少を推させる機能が働きます。

食事からの摂取カロリーが減り続けるとホメオスタシス機能が働いて、エネルギーをしっかり吸収するだけでなく、エネルギー消費も抑えられてしまいます。

つまり、運動や基礎代謝などでのエネルギー消費量が落ちてしまうので、食事制限をしてもエクササイズをしても痩せにくい体に！

食べていないのに体重が減らないというダイエット停滞期は、生命維持のために必要な体の反応と言えます。

ダイエット停滞期に陥る条件は？

体重が落ちないダイエット停滞期は、生命の危機管理上の自然な反応です。

つまり、急激に体重を落としてしまうとダイエット停滞期に陥いる可能性は高くなります。

ダイエット停滞期に陥る条件は個人差があるものの、目安としては1ヶ月の体重減少率が5％以上を目安にしてください。

体重が100kgの人なら5kg以上、80kgの人なら4kg以上、60kgの人なら3kg、1ヶ月で体重を落とすと停滞期のリスクが高まる計算です。

短期間で一気に痩せると、1ヶ月経たずに停滞期に陥る可能性もあります。つまり、ダイエット停滞期は本気で体重を落としたいと頑張った人が陥りやすい落とし穴です。

停滞期に陥ってしまうと、体重が落ちないという辛い状況が続き、結果的にダイエットに失敗しやすいと言えるでしょう。

これって停滞期？

ある一定の体重までは減ったのに、これ以上は減らない時、ダイエットは忍耐力を試される苦行のようになりがちです。

今、まさに体重が減らないと悩んでいるなら、停滞期の可能性は高いでしょう。

ただし、なんとなく体重が落ちにくくなったから停滞期という曖昧な判断は禁物です。まずは、停滞期かどうかの判断をしてみてくだださい。

ダイエット中も体重は微妙に増減を繰り返しているので、体重計に表示される数値に一喜一憂をしても意味がありません。

しっかりチェックするためにも、ダイエット時には体重を記録して一定期間での変化を確認するようにしましょう。

一般的には、ダイエットスタートから1ヶ月が経過した頃に停滞期になる傾向があります。

順調に減ってきた体重が週単位で変化していないなら、ダイエット停滞期に入ってしまったと判断して良いでしょう。

いつまでダイエット停滞期が続くの？

もし、今まさに体重が減らない辛いダイエット停滞期に陥っているなら、一体いつまで停滞期が続くのかが気になるのではないでしょうか？

停滞期でダイエットに挫折しないように、前もって停滞期の期間を知っておくと安心です。基本的に、ダイエット停滞期は短くて2週間、大体1ヶ月程度は続きます。

その期間は食事制限をしてもエクササイズをしても体重は減りにくい状態です。

そして、1ヶ月ほどかけてホメオスタシス機能の効果がなくなっていくことで、停滞期を抜け出していきます。もちろん、ダイエット停滞期は1度限りではありません。

急激に体重が減れば、また停滞期に陥る可能性があるので、ダイエットは長期戦で臨みましょう。

2. ダイエット停滞期でのNG行為

今までのダイエット内容で体重が落ちない時、ついついやりがちなNG行為をご紹介します。

ダイエット停滞期の過ごし方を間違えると、体重が落ちないどころか停滞期が長引いたり、リバウンドをしたりなどの恐ろしい事態を招く可能性大です。

もし今ダイエット停滞期なら、絶対に避けたいNG行為をチェックしておきましょう。

ダイエット内容を変える

今までのダイエットで体重が落ちないからと、焦ってダイエットの内容を変えるのは停滞期を長引かせる原因となります。

もっと食事を制限すれば痩せられるはずと自己判断して摂取カロリーを抑えてしまえば、飢餓状態が進んでさらにダイエット停滞期が長引くでしょう。

激しいエクササイズをしてもエネルギーの消費量が抑えられ、痩せにくい状態が続きます。停滞期で体重が落ちない場合も、焦ってダイエット内容を変えてはいけません。

ダイエットを中断する

ダイエット停滞期に入ると何をしても体重が減らない状態になります。何をしても体重が減らないなら、ダイエットを続けても無駄と考えてしまう人もいるでしょう。

しかし、停滞期は体がエネルギーを吸収しやすい期間です。食事量が増えエネルギー摂取量が増えれば、体に吸収されるエネルギーも通常より増えることになります。

しかも、エネルギーの消費量も下がり体が省エネモードに入っているので、リバウンドしやすい状態です。

リバウンドを避けるためにも、停滞期にダイエットを中断することは避けてください。

特定の食べ物だけを食べる

停滞期に入った時に、特定の食べ物ばかりを食べる〇〇だけダイエットなどをすることもNG行為です。

朝バナナダイエットやキュウリだけダイエットなど、手軽に始められる方法とは言え、停滞期に「〇〇だけダイエット」に取り組むことはおすすめできません。

ダイエットの基本は、栄養バランスの良い食事です。

特に、ダイエット停滞期に栄養バランスが崩れ体が飢餓状態になり停滞期に拍車がかかるので、特定の食べ物だけを食べるダイエットは避けましょう。

3. ダイエット停滞期からの脱出に効果的な方法

停滞期に入って体重が減らない状態が続いたことが、ダイエットの挫折原因となる人はたくさんいます。

まずは、ダイエットに停滞期はつきものと知っておきましょう。体重が減らないことに焦ったり、ストレスを感じたりすればダイエットの成功率は下がってしまいます。

ダイエット停滞期こそ焦らずに、次にご紹介する脱出方法を試してみましょう。

チートデイを作る

停滞期を乗り切る方法として、チートデイを作るという方法があります。チートデイとは食事制限やエクササイズなどのダイエットを一切行わない日です。

体が飢餓状態になっているダイエット停滞期に、あえて一時的にダイエットをストップすることで代謝効果を上げます。

ダイエットをストップして飢餓状態を脱出したと体を騙すことでエネルギー消費が行われるようになるため、停滞期からの早期脱出が期待できます。

もちろん、一時的な体重増加というデメリットはあるものの、早期にダイエット停滞期から抜けだせる方法としては有効です。

チートデイを成功させるために、適切な摂取カロリーを守り、バランスの良い食事を心がけてください。摂取カロリーは多すぎでも少なすぎてもだめです。

またチートデイだから、体を騙すからと言ってもドカ食いは当然NG！3食連続で適量を食べるように意識してください。

そして、チートデイはいつ設けるかも重要で、取り入れるタイミングを間違えれば逆効果となってしまいます。

ダイエットを開始してから順調に体重が減っているかを週単位で確認した上で、体重が減らない状態が1～2週間ほど続いているなら、チートデイを作ってみましょう。

また、体脂肪率によって適切なチートデイの間隔は異なります。基本的に体脂肪率が25％以上の人は、ダイエット停滞期でもチートデイは作りません。

体脂肪率が20％前後ならチートデイの頻度は2週間に1回、15％前後なら10日に1回、10％前後なら1週間に1回程度が基準です。

筋トレをする

ダイエット停滞期からの脱出には筋トレも効果があります。停滞期は体を維持するために基礎代謝が落ちエネルギーが消費されにくい状態です。

人は体温の維持や呼吸など、特に何も運動をしていない時でもエネルギーを消費しています。

ダイエット停滞期には体が省エネモードになっているため、何もしていない時に消費するエネルギー、つまり基礎代謝が落ちます。

基礎代謝を上げるためには筋肉が必要です。筋肉量が少ないと基礎代謝は落ち、体温も落ちて脂肪がつきやすい状態となります。

そのため、ダイエット停滞期には筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を上げると良いでしょう。

特に女性の場合は男性と比較して筋肉量が少ない傾向があります。しかも、筋肉量は年齢と共に減るので、意識して筋トレに取り組まないと基礎代謝は落ちる一方です。

ダイエット停滞期を上手に脱出するためにも、日頃から筋トレをしておきましょう。もちろん、筋トレもやりすぎは逆効果です。

適切な負荷をかけながら、楽しんで筋トレに取り組んでみることをおすすめします。

ヨガやランニングも

もしダイエット停滞期で悩んでいるなら、ヨガやランニングもおすすめです。ヨガには基礎代謝を上げるために効果的なポーズも多いので、ぜひ取り組んでみましょう。

体の内側の筋肉に効果的に働きかけるヨガのポーズで、ダイエット停滞期のストレスも吹き飛ばしてみてください。

また、基礎代謝を上げるためにはランニングも効果的です。ランニングで使う足には大きな筋肉があるので、足の筋肉を鍛えると基礎代謝は上がりやすくなります。

血行促進の効果も期待でき、体に新鮮な酸素が供給されて新陳代謝が促され、ダイエット停滞期の気分も晴れやかになるでしょう。

4. おわりに

ダイエット停滞期を上手に脱出できずにダイエットに失敗する人はたくさんいます。停滞期に陥っているときこそ、一人で悩まずに仲間を見つけてダイエットのモチベーションを維持するようにしましょう。

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