自宅で鍛える！ ボルダリング上達のための筋トレメニュー

『できれば週2～3回はボルダリングジムに通って鍛えたい』

と思いつつも、現実は頑張ってもせいぜい週1回……、というあなた！ 自宅でもボルダリングトレーニングはできるんです！

そこで今回は、自宅でできるボルダリング上達のための筋トレ方法について紹介していきたいと思います。

自分の苦手な部分は自宅筋トレで鍛えましょう！

体幹を鍛える自宅トレーニング

まず最初に紹介するのは体幹トレーニングです！

ボルダリングではカラダの軸がぶれると支えるのに筋力を使ってしまうので、体幹がないと筋肉の疲労が激しくなってしまいます。

正しい姿勢を保ちつつ、バランスよく登るには体幹が必要不可欠ということですね。

トレーニング方法として最も一般的なのは、うつ伏せ状態で肘を立てて腕でカラダを支える方法です。これは自宅でマットがあれば楽にできるのでおすすめです。

あとは、バランスボールも正常な体制を維持するために体幹を使うので効果的です。スペースに余裕があれば是非使ってみて下さい！

体幹を鍛える筋トレメニュー

体幹の筋トレは、息を吸って吐くだけの簡単なトレーニングから、身体に負荷をかけ続けて鍛えるものまで幅広く方法があります。

呼吸により、体幹を鍛える筋トレをドローインと言います。腹式呼吸でお腹をへこませ、5秒ほどキープしゆっくりと体幹を意識しながら息を吐きます。

誰にでも簡単に取り組める体幹トレーニングであるため、トレーニングを始めたての方におすすめです。

仰向けに寝転がり、お尻を持ち上げるヒップリフトや両足を伸ばして浮かせ、浮かせたまま膝を引き寄せるニーズトゥチェストなども、初めに紹介したうつぶせで肘を使って身体を支えるブランクと並んで、効果的な体幹筋トレです。

腕立て伏せの体勢から片手を離し、横向きに身体を開くプッシュアップトゥサイドブランクは、腕の力のトレーニングにもなり、より負荷をかけたトレーニングをしたい方に適しています。

指の保持力も簡単に鍛えよう

指の保持力は、ボルダリングにおいて体制をキープするのにとても重要な役割を担っています。

これは自宅でトレーニングする場合、ポケットに指を入れて鍛えることができるロックリングスを使うのが一番おすすめです。

紐でぶら下げるだけでいいので設置が簡単ですし、負荷も結構大きいので効果的なんですよ。

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指の保持力を鍛える筋トレメニュー

保持力を鍛えるの筋トレには、身近なものを使ってする筋トレと器具を使ってする筋トレ、実践で鍛える方法があります。

身近なものでの筋トレは、水を入れたペットボトルですることができます。握力を鍛えるのではなく、ホールドをしっかりと保持できる指で挟む力を鍛えます。

ペットボトルを指で挟むイメージで、握る指の組み合わせを替えながら、握っていきましょう。

保持力を鍛える器具には、ハンドエクサイザーといった器具や懸垂器具などが挙げられます。

ペットボトルよりも、専門的であり、筋トレに特化した器具であるため、本格的に鍛えたいという方には、専用器具をおすすめします。

筋トレは家やジムでするものと思いがちですが、ボルダリングの保持力については、実践で鍛えることも効果的です。

ホールドを手全体で保持するオープンハンドは、指の力だけでなく、力の使い方、持ち方の工夫が求められます。

保持力が鍛えられることと合わせて、技術の向上にもつながるため、自宅での筋トレと実践の両方に取り組んでみましょう。

広背筋を鍛えて引きつけ力UP

皆さんはボルダリングが上手い人の体を見たことがあるでしょうか？

ボルダリングの上級者の背筋を見ると、広背筋（背中の下部と腰部、上腕骨とを結合している逆三角形の最も面積の広い筋肉）や僧帽筋（背中の一番表層にある筋肉）がきちんと鍛えられている人が多いです。

広背筋は掴んだホールドを引きつける力があり、直接的にボルダリング上達にとても有利というか必要な筋肉です。

ただしこの筋力は鍛えるのが少し難しくて、トレーニングジムで鍛えるのが一般的なんです……。

懸垂が最も効果的に鍛えられるのですが、器具が大きすぎて自宅に置くのは難しいと思います。

そこで『ドアジム』という突っ張り棒のような器具がコンパクトで最適でしょう。

どこでも簡単に懸垂ができるアイテムなので、自宅で簡単に広背筋のトレーニングができちゃいます！

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広背筋を鍛える筋トレメニュー

広背筋は、鍛えあげられた身体の象徴でもある背中の筋肉です。

鍛えるためには、器具が必要であったり、簡単にはできなかったりするなどの印象があるでしょう。

広背筋は腕に連動して動くため、脇を締めるだけで簡単に鍛えることができます。

脇を締めて、肩甲骨を締めていき、ある程度締まったら、キープをし負荷をかけます。

筋トレマシーンで鍛えられることはもちろんですが、チューブといった入手しやすく使いやすい器具も役に立ちます。

足を伸ばして座り、背筋を伸ばします。足裏にチューブをかけ、引っ張ると広背筋に負荷がかかります。

立った状態でチューブを使用するトレーニングもあり、チューブがあると広背筋以外にも筋トレに役立ちます。

自宅で腹筋を鍛える最適な方法

腹筋がつくとキツい体制も耐えられるようになるので、難易度が上がるにつれて必要不可欠な筋力になります。

逆に腹筋が強い人は、激しいムーブにも耐えられるので進化が著しいです。

自宅で腹筋を鍛える方法はいくつかありますが、やはり効果的なのは腹筋ローラーを使う方法です。

先ほど紹介した広背筋ばかりを鍛えると、不安定でバランスの悪い体つきになってしまいますので、腹筋も忘れずにトレーニングしましょう！

腹筋ローラーは、最初は膝でコロコロしておいて、ある程度筋肉がついてきたら立ってコロコロに変えると効果的ですよ。

腹筋を鍛える筋トレメニュー

仰向けに寝転がり、膝を立てて上体を起こす一般的な腹筋の筋トレ方法を基本として、いくつかの腹筋を鍛える筋トレがあります。

基本の腹筋ができるようになったら、足を浮かせてみましょう。足をつけている時と比べて負荷が大きくなり、より効果的に腹筋を鍛えることができます。

次の腹筋トレーニングは、上体を床につけ、足を高くあげます。

足を床ギリギリまで下ろし、元の高さに戻します。床に足をつけないようにする時に腹筋に力が入ります。

数秒間キープしたり、左右に足を下ろしたりすると筋トレ効果アップが期待できます。

基本の腹筋トレーニングから始めて、上体と合わせて、足を引き寄せるなど負荷を大きくしたトレーニングに、段階的に移行するのをおすすめします。

自宅で下半身を鍛えるには？

つま先やかかとで全身を支えるムーブが多いボルダリングは、下半身強化が欠かせません。

太ももとふくらはぎを鍛えるにはスクワットが最適です。

ただ、ある程度力がつくと効果がなくなるので、ウェイトジャケットなどの重たいものを身に付けて行うといいでしょう。

リュックに重いものを入れて背負うのもおすすめですね！

下半身を鍛える筋トレメニュー

主な下半身の筋肉は、太もも、臀部、ふくらはぎです。太ももを鍛えるトレーニングの一つがアダクションです。

肘で身体を支えながら、横向きの体勢を取り、上の足を下の足の前に膝を立ててだします。下の足を上げ下げすることで、太ももの内転筋を刺激することができます。

臀部を鍛えるためには、横向けに寝て、上側の足を上げ下げするトレーニングが最適です。下半身を支えるためにはお尻の筋肉も重要であるため、欠かさずに鍛えましょう。

最後にふくらはぎの筋トレです。

立ったまま、かかとを上げ下げするだけの簡単な方法です。空き時間などでもできるため、忙しい方におすすめします。

下半身は身体を支えるベースであるため、ボルダリングに適した身体作りの基礎ともなります。

自宅でも十分ボルダリングの筋トレはできる！

以上が自宅でもできるボルダリングの筋トレ方法でした！

やはりどうしても器具があった方が効率的な部位もあり、一番はジムに通ってトレーニングするのがいいと思います。

どうしても時間のない人や通えない人は、上記のトレーニングを参考にして、上手くステップアップをはかってくださいね！