クライミングを始めてしばらくすると、つまずく課題が出てきますよね。最初のうちはどんどん登れていた課題も、ある程度のレベルになってくるとクリアできないという人もいるでしょう。
もしかしたらムーブやテクニックだけでなく、筋力が足りないのかもしれません。クライミングに必要な筋力を鍛えることで、パフォーマンスが上がります。
今回は、クライミングのレベルアップを目指すための筋力トレーニング方法を紹介します。
クライミングに必要な筋肉
クライミングに必要な筋肉は、どのようなものでしょうか。腕や肩の筋肉を鍛えすぎると肩の可動域が狭くなり、かえってクライミングの邪魔になってしまいます。
クライミングをするのであれば、細身で筋肉質な体型が理想です。
クライミング向きの筋肉をつけるには
クライミング向きの筋肉をつけるには、自分の体重で負荷をかける自重トレーニングがおすすめです。
重りを使ったトレーニングは、筋肉を大きくするには効果的ですが、体を引き締める目的であれば自分の体重を利用するのが一番です。
自重を利用したトレーニングの代表的なものとして、腕立て伏せがあります。特別な道具が必要ないため、どこでも行うことができますね。
腕立て伏せは、肩まわりの筋肉を中心に体幹を鍛えることにもつながります。ここでは腕立て伏せを応用したトレーニング方法を紹介します。
片方の腕を肩より上、もう片方を肩より下にして腕立て伏せの姿勢をとります。そこからゆっくりと腕立て伏せを10回、手の位置を逆にして同様に10回行いましょう。
肩がねじれないように体幹を意識します。ハリボテやマントリングなど、体全体を引き上げる力をつけることができますよ。
腕の力をつけるための筋力トレーニング
クライミングでは、ある程度腕の力が必要です。腕の筋肉を鍛えることで、登る力をつけることができます。
これからトレーニングを始めるという人は、基本的な筋力をつけるために腕のトレーニングがおすすめです。
腕と指を鍛えるトレーニング方法
腕の力をつけるためのトレーニングとして、手軽にできるのが懸垂です。近くの公園の鉄棒や、通っているクライミングジムに設備があれば利用してもいいですね。
懸垂ができないという人は、ぶら下がるだけでもトレーニングになります。腕の力と同様に、クライミングには指の強さも必要となります。
指先の力が特に重要ですので、ぶら下がるトレーニングは指先を引っかけるようにして行いましょう。小さなホールドを使う場面に強くなりますよ。
体幹を鍛えるための筋力トレーニング
クライミングのトップ選手も力を入れているのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えることで、登るときのバランスが取れるようになるだけでなく、フットワークの上達にもつながります。
下半身を中心に体幹を鍛えるトレーニング方法
ここでは、壁のホールドを利用したトレーニング方法を紹介します。ぶら下がりやすい高さのホールドを見つけたら、壁に対して横向きに立ち、ホールドを両手で掴みます。
ホールドにぶら下がり、頭よりも上の位置のホールドを目標として両足を上げ、目標としたホールドをしっかりと踏みつけます。
踏みつけた状態で5秒キープしたら、できるだけゆっくりと足を下ろします。傾斜が強い壁でのフットワークや、腹筋が必要となるムーブに強くなります。
このトレーニングの応用として、体の正面でホールドを掴んで、左右のホールドを交互に踏みつける方法もあります。
実際にホールドをとらえる場面を想定して行うことで、より実践的なトレーニングとなりますよ。
クライミングジムにローリーボールがあれば、そちらを利用しても同様のトレーニングが可能です。
ローリーボールが揺れて不安定な状態でのトレーニングとなるので、より体幹を意識して行うことができます。
まとめ
ひとくちに筋力トレーニングといっても、それぞれのスポーツによって鍛えるべき筋肉は違います。
クライミングに必要な筋肉を知り、効率よくトレーニングを進めることは、トレーニングの継続にもつながります。
日々のトレーニングを続けて、クライミングのスキルアップを目指しましょう。ますますクライミングが楽しくなりますよ。
