ボルダリングを始めたばかりの人は、足のかけ方や使い方がよく分かっていないまま登っていることもあります。そういった人は腕の力に頼りっぱなしで、すぐに腕がパンパンになるのではないでしょうか。
かくいう私も最初は足なんて一切気にしていなかったんですが、すぐに限界が来てしまいました……。そこで今回は、私のようにならないためにも、ボルダリングに必要な足さばきについて詳しく解説していきたいと思います。
ボルダリングの足の使い方
ボルダリングにはインサイドエッジとアウトサイドエッジという足の置き方があります。
これらは足のつま先を置くのですが、難しい課題になればなるほど足の置き場が小さくなってくるので、こういったテクニックが必須になってきます。足裏全体をホールドにかけて登れるような課題は最初だけなので、きちんと足のサイズに合ったシューズを選びましょう。
コツとしては、少しつま先が窮屈に感じるくらいが理想的で、少しでも余裕があると踏ん張りが利きにくくなってしまいます。
ただし、初心者の人は足が痛くならないように気をつけてください。よく上級者に、「もっとシューズ攻めなよ（＝小さいサイズを選びなよ）」と言われます（笑）が、そういった人達は登る時だけシューズを履いているような人ばかりです。
5級くらいまでは足の踏ん張りがなくても何とかなることが多いですし、いちいちシューズを脱ぎ履きするのも面倒だと思うので、痛くないくらいのサイズ感でシューズを選びましょう。
ボルダリングの足の入れ替え
1つのホールドに左右の足を乗せて入れ替えるというテクニックがあります。
これも難しい課題になると必須になってくるのですが、なるべく少ない面積で足をかけていないとできない技であり、しっかり練習していないとスムーズに入れ替えができません。まだ入れ替えを使う課題がない人も、今のうちから意識しておくと今後楽になるでしょう。
入れ替えは一気に行うのではなく、片方の足にもう片方の足を乗せて、ゆっくりじわ〜っとスライドしていくイメージです。きちんと体制をキープしながら行うと上手くいきやすいですね。
ボルダリング上達のための足の使い方
インサイドエッジとアウトサイドエッジをマスターしたら、次はヒールフックとトゥフックにも挑戦しましょう。
ヒールフックはシューズのかかとをホールドにかけてキープします。自分の体を押し上げるようにしてかかとを引っ掛けることができるので、足の筋肉を活かして力強いムーブができるのが特徴です。
トゥフックは逆に、自分の体を支えるためにアンダーにつま先をかけてキープするイメージです。足首をしっかり曲げて、自分の体に向けてホールドに引っ掛けましょう。
足を上げて高いホールドに手をかけよう
ボルダリングではホールドに手が届かない場面が多いと思いますが、そういった場合は基本的に足の置き場が良くないことが多いです。
ボルダリングの課題はよほどのリーチでない限り、無理な距離感覚では設計されていないので、届かないとなると足の置き場を探すのが先決でしょう。
無理やり飛んでみたりするのは無茶ですよ……。ホールドの位置をキチンと把握していない場合は、もう一度オブザベーションをやり直しましょう。
ボルダリングに必要な足の筋肉を鍛えよう
ボルダリングをやると、普段使わない筋肉を使っているような感覚になると思います。
実際のところ、先ほど紹介したヒールフックとかは、ハムストリングといって太ももの裏の筋肉をかなり使います。
これは競輪選手とか、短距離の陸上選手の人がとても強い筋肉で、普通に生活していればあまり必要ないものですよね？ 普段鍛えていない人がいきなりハムストリングを多用すると怪我の恐れもあるので、ボルダリングをきっかけに筋トレも力を入れていきましょう。
トゥフックはふくらはぎの筋肉が必要なので、かかとを上げてトレーニングしたり、スクワットをするといいでしょう。
ボルダリングの足の使い方の上達には練習あるのみ
足の使い方を上達させるには、筋トレやテクニックを覚えることも大事ですが、一番必要なのは実践です。
一度落とせた課題も足をしっかり使って何度も登っていれば、自然と上達してくるもの。何度も反復練習をしていって、自分の体に叩き込んでみて下さい。
上手い人は足さばきが丁寧でゆっくりなのが特徴的です。静かでゆっくりと登れるようになれば、あなたも上級者の仲間入りですね。
