ボルダリングを始めたばかりの人で、指がすぐに痛くなる・皮膚がヒリヒリして痛いという人も多いと思います。
実際に私もすぐに指が痛くなって、色んなテーピングやストレッチを試してきました。ある程度上手な人だと指紋が無くなるくらい皮膚がすり減って固くなっているそうですが、始めたばかりはそうもいきませんよね。
そこで今回は、ボルダリングにおける指のストレッチやケアについてご紹介していきたいと思います。
ボルダリングは指を痛めやすいスポーツ
ボルダリングは指の怪我が多いスポーツです。
パフォーマンス中は手や指で体を支える場面が多く、初心者は特に全体を使うのが苦手なので、負荷を分散できずに痛めやすくなっています。
指の腱と前腕の筋肉はつながっているので、指を痛めると腕にまで影響をもたらします。主にカチ持ちというホールドの持ち方で痛めることが多く、しっかりケアしないと怪我や指が曲がらないという最悪の事態につながる恐れもあるんです。
指が曲がらないという最悪の事態
先ほど説明したカチ持ちなどでは、指の第一関節・第二間接を酷使するので、関節部分に大きな負担がかかってしまいます。
負荷の大きさや衝撃によっては関節炎にもなるおそれがあり、骨の形が変形したり、痛みで指が曲がらなくなったりするんです。
手をグーに握ると、親指以外がしっかりと掌にくっつくと思いますが、この怪我の障害で曲がらなくなると、中指や薬指だけ曲がらずくっつかない（＝グーができない）ことになります。
普段使わない指の筋肉とだけあって、いきなり酷使するとここまで被害が悪化するということなんですね。
ボルダリングにおける指のケアとは
こういった指の怪我や障害を防ぐためにも、ボルダリングを始める前にまず指のストレッチを事前にしっかり行いましょう。
反対の手で指を持って、無理のない範囲で伸ばしてあげるといいです。開いて閉じてを全ての指で10回ずつ程度ストレッチしてあげると、急に腱が伸びて痛めるという怪我を予防できます。あとは前腕もほぐしてあげるといいですね。
腕に少しでも疲労が残っていれば、きちんとレストしてからボルダリングを再開しましょう。絶対に無理して再開させたり、筋トレ後すぐに始めるといった負荷のかかりやすい行動は自粛して下さい。
指の皮膚を保護するテーピング
ボルダリングジムとかに行くと、よくテーピングをつけている人を見かけると思います。
関節の伸びを抑えて痛みを和らげたり、怪我防止の役割を果たしてくれるのですが、あれは指の皮膚を保護する目的でも使われているんです。
指には伸びないテープタイプのものを使い、関節部分だけ避けて緩めに巻くと皮膚の部分だけを覆うことができます。
初心者の人は特に、最初は指の皮膚が柔らかいのですぐにヒリヒリすると思います。こういったケアも怠らないようにして下さい。
ちなみに、上級者になるとホールドとの摩擦で指の指紋が消えて、硬くて頑丈な皮膚になるようです。ここまでくれば皮膚の保護は必要無さそうですね（笑）
ボルダリング後は指のマッサージをしよう
ボルダリングによって普段使わないような指の筋肉を使うので、溜まった疲労を蓄積したままにするとかなり危険です。
指のマッサージをしっかり行うことで、怪我を未然に防ぐことができるでしょう。一番簡単にできるマッサージはフィンガーローラーという器具を使うことです。美顔ローラーみたいに指にコロコロすることで、ピンポイントでこりをほぐすことができます。
指が痛いと感じたら
まずはボルダリングを中断し、すぐにアイシングを行いましょう。炎症を悪化させないためにも、きちんと冷やしてあげてください。
目安としては20〜30分程度は冷やした方が良いですね。次に曲げると痛みがヒドくなるので、指を固定するようにテーピングをしておきましょう。
こちらも皮膚の保護に使う、非伸縮性のタイプですが、関節にも巻くことで可動域を狭めることができます。
あとはこまめにストレッチをして、痛くないレベルまで伸ばしたり曲げたりしておくといいですね。ストレッチはとても大事なので、普段から習慣づけておくといいかもしれません。ジムの人達もよくやっているので、一緒に混ざって教えてもらいましょう。
