しなやかな体に！ 女子向けの筋トレとストレッチ5選

①立った状態で脚を肩幅に開き、両手は耳の後ろのあたりに軽く添える。

②お腹に力を入れて上半身を右回りにねじる。右ひじをできるだけ後方へ回し、顔も後ろを向く。下半身は動かさない。

③ゆっくりと元に戻り、反対側も同様に行う。

【ポイント】

①～③を1日10回2セット繰り返します。上半身だけをひねることで腹筋とわき腹を刺激していきます。

無理に大きくひねる必要ないので、おへそと骨盤が正面を向いている状態を維持しましょう。お腹に力を入れてツイストをつづけて、腹筋に刺激を与えていきます。

①立った状態で脚を肩幅に開き、両手は右の後ろあたりに軽く添える。

②お腹に力を入れて、上半身を右に傾け右ひじが下を向くようにする。同時に右ひざを横に上げてひじとひざをタッチさせる。

③ゆっくりと元に戻り、反対側も同様に行う。

【ポイント】

①～③を1日10回2セット繰り返します。わき腹をぎゅーっと縮めるので、わき腹とわき腹上部の筋力アップに効果的です。ひざとひじをタッチするときは、おへそと骨盤は正面を向いた状態を維持します。

上半身を傾けた時に、前傾姿勢になってしまうと、わき腹への刺激が弱くなるため、真横に傾けることを意識しましょう。

①立った状態で、脚を肩幅に開く。

②ひざを曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を落としてスクワットをする。同時に腕を耳の横に持ってくるように上に伸ばす。

③膝を伸ばして立った状態に戻る。同時に腕も下ろす。

【ポイント】

1日10回3セット繰り返しましょう。スクワットはお尻と太ももの筋肉を鍛えるのに絶大な効果のある筋トレですが、これに腕を動かす動作を加えることで背中周りの筋肉も鍛えられます。腰を落とした時、太ももと床が平行になっていることと、指先からお尻まで一直線になっていることを確認します。

女子らしいくびれを目指すためには、お腹周りだけでなく、背面の筋力アップも必要不可欠です。背中の筋肉も意識して鍛えていきましょう。

①床に両ひざと両手をつけて四つん這いになる

②右足をできるだけ高く持ち上げて足首を伸ばし、背中を反らせた状態で10秒キープ。

③伸ばした足をゆっくりと戻し、反対側も同様に行う。

【ポイント】

1日2～3セット繰り返します。腹筋に力を入れて上半身を支えるとバランスがとりやすくなります。慣れてきたら10～20秒キープしてみましょう。

骨盤は斜めになってもいいので、とにかく足を高く遠くへ伸ばすことがポイント。お腹周りの引き締めとヒップアップを期待できるトレーニングです。

①左右のかかとを合わせてつま先を開き、姿勢はまっすぐの状態で立つ。

②両腕を肩の高さまで横に持ち上げる。手の平は下を向く。

③手のひらを上にくるりと返し、両腕を軽く後ろに引く。

④その状態で腕を頭上に持ち上げる。手の平はタッチしなくてOK。ひじを曲げないように。

⑤腕を肩の高さまで戻し、上を向いている手のひらを下に返す。

⑥腕を斜め後ろに下ろし、背面で手のひら同士を近づけるようにして戻す。

【ポイント】

①～⑥の動作を1分間繰り返しましょう。常にお腹に力を入れて、お尻の穴を引締めたまま繰り返します。肩をまわす簡単な動作ですが、かかとをくっつけることで骨盤底筋を鍛え、お腹に力を入れることでインナーマッスルが鍛えられます。

肩甲骨付近にある褐色脂肪細胞が刺激され、脂肪燃焼効果を促し、自然とウエストがサイズダウンしていきます。ぜひチャレンジしてみてください。

Written by 林加奈

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