おうち時間が増えたことで、運動不足になってしまった…！と悩む方は多いのでは？そんな時は、家でもできる運動に取り組んで運動不足やストレスを解消していきましょう！
今回は家での運動におすすめのトレーニングをいくつかご紹介するので、運動を通じておうち時間をより充実させましょう！
1. 家でできるおすすめ無酸素運動5選
無酸素運動とは、酸素を使わず短時間で強い負荷をかける運動のことを指し、具体的には筋トレや相撲、短距離走などが該当します。家でやるとなると、筋トレが定番！
その中でも手軽に行え、また運動不足の解消やシェイプアップ効果に期待できる無酸素運動を5つご紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことです。女の子の場合は大胸筋や小胸筋を強化できるので、バストアップやバストの形を綺麗に整える効果に期待できますよ！
さらに上腕三頭筋も鍛えられるので、タプタプとした二の腕の防止にもなります。腕立て伏せが苦手という女の子は多いと思うので、慣れないうちは膝をついた状態がおすすめです。
①肩幅よりも広めの位置で手を床に付く
②肩から膝まで真っ直ぐ伸ばし、膝を曲げた状態の姿勢をとる
③肘を広げながらゆっくり床に向かって体を下ろす
④自分が限界と感じたところでストップ
⑤掌で床を押し返すように①の姿勢に戻る
1セットあたり10～15回を目安に1日3セットチャレンジしてみましょう。スタートの姿勢は腰が曲がったり、お尻が突き出たりしないように気を付けてくださいね。
バックエクステンション
上半身を反らすバックエクステンションは背中の引き締めや美姿勢効果に期待できます。しなやかな後姿を実現したい方にピッタリな運動ですよ。
ただし、間違ったやり方は腰を痛める原因となるので注意しましょう！
①両腕を体から少し話してうつ伏せになる
②視線を前方に向け、親指を外側に向けて状態を持ち上げる
③①の状態に戻る
1セット15～20回を1日2～3セットを目安ですが、慣れないうちは1セット10回からチャレンジしてみてください。
上体を反らしすぎると腰を痛めてしまうので、背中は真っ直ぐな姿勢をイメージしてキープしましょう。
また、反動により状態を起こすと筋肉が使われないので効果がでにくく、フォームも崩れるので怪我の原因となるので気を付けてくださいね。
スクワット
太ももの筋肉を強化できるので太もも痩せにつながり、またヒップアップ効果も期待できます。
①肩幅よりも広めに脚を開き、足のつま先を少し外側に向ける
②膝はつま先と同じ方向を向け、お尻をそのまま下に落とす感覚で股関節を曲げる
③太ももと床が平行になる位置まで腰を下ろしたら、膝を軽く曲げた位置まで立ち上がる
腰を上げる時は完全に上げ切らず、再び腰を下ろすと効果的です。
お尻を尽き出したり、膝がつま先よりも前に出過ぎたりしないように注意し、胸を張って背筋を伸ばし、顔は前を向けると綺麗なフォームを維持できます。
また、腰を落とす時に息を吸い、腰を上げる時に吐き出すように動くと良いでしょう。1セット10～15回で1日3セットが目安で、少し辛いと感じる回数が最適ですよ。
プランク
体幹を鍛えられる基本的な筋トレで、お腹周りの引き締めに効果的です。
①肩幅ぐらいに両肘と両膝を開き、床に付ける
②肘とつま先に重点を置き、脚をしっかり伸ばし30秒間維持
姿勢は背中と腰と足が一直線になっている状態で、お腹とお尻に力を入れるとフォームをキープできますよ。始めてのうちは20秒から始め、1日3セット行いましょう。
2. 家でできるおすすめ有酸素運動3選
有酸素運動は酸素を使う運動で、無酸素運動よりも時間をかけて取り組みます。筋トレを行ってから有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まるので、ダイエットに最適です。
主にジョギングやサイクリング、水泳などが定番ですが、家の中でも取り組める運動も多いのでおすすめメニューをご紹介します！
ニーアップ
いわゆる、もも上げ運動のことです。上半身と下半身をつないでいる大腰筋を始めとしたインナーマッスルや太もも、お尻周りを鍛えられ、美脚やヒップアップ効果に期待できます。
①肩幅ぐらいに脚を開き、脚の向きは平行に整える
②腰に手を当てて背筋を伸ばし、息を吐きながら片脚をゆっくり上げる
③ももと床が平行になる位置まで上げたら3秒キープ
④息を吸いながら元の位置に戻し、反対の脚も同様に上げる
左右5回ずつを1セットに1日3セット行いましょう。脚を上げて静止している時、床に付いている反対側の脚は足裏でしっかり床を押す感覚で、真っ直ぐな姿勢を保つと効果的です。
踏み台昇降
階段や踏み台を上り下りするだけでもカロリー消費が可能で、テレビなど見ながらの運動も可能です。
①膝より低い段差の前に立ち、右足→左脚の順で1段上る
②右足→左足の順番で降りる
この動作を約10分間行い、1日3セットが目安です。上り下りする際は腕を振り、またしっかり脚を上げることを意識しましょう。背中を丸めず、しっかり伸ばすことも大事ですよ。
フラフープ
フラフープはお腹や腰の筋肉を使って回す運動であるため、ポッコリお腹の解消や綺麗なくびれの実現に期待できますよ。
①肩幅くらいに脚を広げ、回す方向と反対の足を少し前に出す
②フラフープをお腹の位置に持ち、腰を前後に揺らすイメージで回す
フラフープ運動は右回しと左回しの両方で1日10分からスタートし、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。また、回す方向を変える際は1～2分ほど休憩を挟むと無理なく続けられますよ。
使うフラフープは自分の体に合ったサイズ選びが重要で、また重いとお腹に食い込んで痛みを感じやすいので適度な重さが求められます。
そのため、フラフープを選び時は直径が床から腰あたりまでの大きさ、重さは500g～1kgのフラフープがおすすめですよ。
3. 家でも本格的なトレーニングをするには？
家の中でも本格的なトレーニングをやりたい！というのであれば、オンライントレーニングがおすすめです。
最近はYouTubeでも自宅でできる筋トレや有酸素運動の紹介動画があるので、それを見ながら本格的なトレーニングにチャレンジできます！
また、効果的なトレーニングを紹介するサイトやアプリも数多く存在するので、ジムに行かなくても気軽に効果的なトレーニングができるようになっています。
さらに、有料のオンラインジムやオンラインフィットネスなどと呼ばれるサービスもあり、悩みに合わせたカリキュラムの作成から運動の指導など、実在のジムと同じような感覚でトータルサポートが受けられるサービスも！
他にも気軽に運動に参加できる方法には、V BARの利用もあります。
オンライン飲み会やオンライン異業種交流会などのイベント情報を提供するV BARでは、オンライントレーニングを開催していることがあります。
ビデオチャットを通じてインストクターから家でできるトレーニング方法を学べ、また参加者と交流ができる楽しいイベントです。
交流と運動の両方を楽しみたいという方は、ぜひV BARで気になるオンライントレーニングを見つけて参加してみましょう。
4. おわりに
今回は家でできるおすすめの運動をご紹介しました。おうちに引きこもる日々が続くと運動不足になり、太りややすくなったり、健康に問題が生じたりといったリスクがあります。
家の中でも取り組める運動はたくさんあるので、ご紹介したトレーニングを参考にしてみてください。
また、もっとたくさん運動をしたい時は、V BARなどオンライントレーニングを活用してみましょう！
