人間の体にはいくつもの筋肉があり、特定の筋肉を鍛えることで引き締まった理想的なボディに近づきます。
しかし、ただ筋トレをしたところで引き締めたい部分が鍛えられる訳ではありません。部分的にストレッチや筋トレを行っていくと、体も徐々に変わってきますよ。
今回は姿勢をきれいに保ち、代謝アップ効果も期待できる腸腰筋のストレッチをご紹介！ 腸腰筋を鍛えるメリットや、自宅でも簡単にストレッチが楽しめる方法についても解説していくので参考にしてみましょう。
1. 腸腰筋とは
自宅に居ながら簡単にできる筋トレは、最近のトレンドにもなっているため、取り組んでいる人もいますよね？ 自分の体で気になる部分があれば、その部分を集中的にトレーニングしていくと思いますが、体の中心に位置する腸腰筋を鍛えることでより引き締まった体に変わっていきます。
腸腰筋とは腰椎の内臓側から骨盤の内側にかけての筋肉であり、骨盤の中を通って大腿骨の根元にまで続いています。腸腰筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉から構成されている総称です。
腰をS字に保ったり、膝を持ち上げたりする動きに使われます。上半身と下半身をつなぐ筋肉で、体の軸という意味でも重要な役割を持っています。
この腸腰筋は上半身を安定させて、体の中心を支える役割がありますが、腸腰筋が衰えてくると体の軸がブレてしまい、背骨も歪んだ状態になってしまうのです。
体の内部にある筋肉なので表面から見て確認できませんが、腸腰筋が衰えてしまうと以下のような状態になりやすいでしょう。
2. 【腸腰筋の衰えによって現れる状態】
・姿勢が悪くなる（猫背やそり腰など）
・バランスが取りにくくなる
・下腹がぽっこり出てくる
・腰痛が起こりやすい
・お尻が下がってくる
・足があがりにくくなる
・段差につまづきやすくなる
・便秘や冷え性が起こる
腸腰筋の衰えだけが原因とは限りませんが、上記のような状態が起こった場合は腸腰筋が硬くなっている可能性が高い……
腸腰筋によって可能になる動きは、日常の中でも重要なものが多くあります。例えば歩く、走る、階段を上る、電車の中で足を踏ん張るなど、上半身と下半身のバランスによってできる動作も多くあり、腸腰筋の働きがあるからこそ動ける場合もあります。
しかし、骨盤の中にある腸腰筋が硬い状態だと、歩いているだけでつまづいたり階段が思うように上がれなかったりと日常生活が思うように送れないだけでなく、怪我につながってしまう可能性も高くなるでしょう。
また、腸腰筋が硬いままだと血行不良を引き起こして消化不良やむくみ、便秘などが起こってしまいます。下腹に脂肪が蓄積されやすく、腹筋でも効果を感じにくくなってしまうので腸腰筋の働きや意味を知って鍛えてみましょう！
3. 腸腰筋を鍛えるメリット
体幹となる腸腰筋は、快適な日常生活を送るためにも鍛えておきたい筋肉です。腸腰筋を鍛えることで様々な効果も期待できるので、腸腰筋を意識してみましょう。ここでは、腸腰筋を鍛えるメリットをご紹介します！
体幹がしっかして歪みがなくなる
腸腰筋は上半身と下半身をつなげる筋肉であり、しっかりと鍛えると体幹も安定してきます。それぞれの筋肉でしっかりと支えることができれば、体のバランス機能も向上し、体の軸がブレなくなってきます。
これによって体の歪みがなくなるだけでなく、今まで動いていなかった筋肉も動くようになり、筋肉量の増加が基礎代謝アップにもつながっていくのです。
基礎代謝が高くなれば痩せやすく、太りにくい体になっていき、体の不調軽減やダイエット効果、スタイルアップも期待できます。
下腹に脂肪が付きにくくなる
腸腰筋が硬いままだと、下腹にも脂肪が付きやすくなります。これは筋肉が正常に動いていないことや、硬いままトレーニングをしても十分な効果が得られないことが考えられます。
しかし腸腰筋を鍛えていくことで血行促進され、代謝アップにつながります。さらに下がった内臓が筋肉の力で元の位置に引き戻されるため、自然と下腹の脂肪も燃焼して減っていくということです。
腹筋しても効果を感じないという場合は、腸腰筋が硬い状態かも…… 腸腰筋を鍛えてから部分的な筋トレやストレッチを取り入れてみましょう。
運動機能向上
上半身と下半身をつなげている腸腰筋ですが、鍛えていくと運動機能向上が期待できます。これは体幹が安定することで、筋肉の動きがスムーズになったという証拠です！
特に歩く、走る、体を支えてバランスを保つ動きでは、腸腰筋の働きが重要になってきます。人間の基本的な動きには腸腰筋が欠かせません。腸腰筋を安定させると運動機能向上をより実感できるでしょう。
ヒップアップ効果
腸腰筋は骨盤の中を通っている筋肉なので、鍛えると骨盤の位置も正しいところに戻ります。そのため、骨盤の位置が安定して歪みがなくなるとヒップアップ効果が期待できるということです。
これは骨盤の周囲の筋肉が正しい位置に戻り、体幹が安定したことにより得られますよ。後ろ姿でしか確認できないため効果を感じにくいかもしれませんが、腸腰筋を鍛える＝自然とヒップアップができると考えると良いでしょう。
ヒップアップするとスタイルも変わっていくだけでなく、パンツスタイルもスッキリと決まります。後ろ美人になるためにも、腸腰筋を意識してみましょう！
姿勢改善
腸腰筋を鍛えるメリットとして姿勢改善の効果が期待できます。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉であり、体幹としても重要な部分。
腸腰筋が硬くなると姿勢の崩れや骨盤の歪み、筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。姿勢の崩れによって猫背やそり腰となり、骨盤の位置も不安定になります。
すると、体の筋肉のバランスも崩れてしまい、使う筋肉と使わない筋肉が出てきて代謝も低下してしまうのです。代謝の低下は血流やリンパの流れを滞らせてしまい、冷えやむくみ、頭痛などを引き起こす原因にも……
骨盤の歪みから内臓の機能を低下させる場合もあるので、腸腰筋を鍛えて姿勢改善をしてみましょう。
骨盤の位置や姿勢が安定するだけで、今まで悩んでいた体の不調が改善されたり、筋肉量が増えて代謝がアップしたりと多くの効果が期待できますよ。
4. 腸腰筋の硬さを知る方法&おすすめストレッチ
それでは実際に、腸腰筋の硬さを知る方法や、腸腰筋を鍛えて下腹部を引き締めるためのストレッチ方法をご紹介しましょう。
【腸腰筋の硬さを知る方法】
自分の腸腰筋が硬いかどうかを知るためには、まず以下の体勢を取ります。
1.仰向けになる。
2.左右どちらかの膝を胸まで持ってくるように両手で抱える。
腸腰筋の硬さは、膝が胸につくかどうかでわかります。膝を自力で胸まで持っていけない場合は、誰かに協力を仰いで膝を胸側へ押してもらいましょう。
この体勢を取った時に、持ち上げていない方の足の膝裏が床から離れてしまう場合、腸腰筋が、硬い状態と言えます。腸腰筋が柔らかくなっていると、膝裏が床についたままの状態を維持できます。
【腸腰筋を鍛えるためのストレッチ方法】
自分の腸腰筋をチェックしてみて硬い状態だった場合、ストレッチやトレーニングで鍛えて柔らかくしていくのがおすすめです。下腹部や腸腰筋を鍛えるための筋トレ方法を、いくつかご紹介します。
レッグレイズ
1.仰向けになる。
2.両膝を緩く伸ばした状態で両足を90度くらいまで上げ、床付近まで下げる。
3.両足を繰り返し上下させる。（10～15回×3セット）
レッグレイズによって、インナーマッスルが鍛えられます。レッグレイズを行う際には、腰への負担を減らすためにお尻の下に両手を床につけて置くと良いでしょう。
足を下げる時は床につけないように心がけ、へそ付近を覗くように軽く顔を起こした状態にすると筋トレ効果がより高まります。また、素早く足を上下させてしまうと腰への負荷が大きいため、ゆっくりと行うのがポイントです。
バイシクルクランチ
1.床に仰向けになった状態で両手を耳辺りに置く。
2.片膝を90度に曲げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる。
3.上半身をひねり、片膝を対角線上の肘に引き寄せる
4.2と3の行程を反対側の膝・肘で同様に行う
5.左右で20～30回ずつ行う（1セット）
バイシクルクランチを行うと腸腰筋や腹筋（腹直筋、腹斜筋）などが鍛えられるため、くびれを作る効果も期待できます。片膝を寄せるときにはもう片方の膝を遠くに伸ばすようにしましょう。
反動を利用せずに、息を吐きながらゆっくりと行うのがポイントです。また、腕だけを動かさず、腰をしっかりとひねるように意識するとより効果があります。
ニートゥーエルボー
1.床の上に立った状態で、両足を肩幅の広さに開く
2.片膝を上げて反対側の肘を膝に寄せ、戻す
3.もう片方の膝・肘も同様に行う
4.2と3を繰り返す（30秒1セット）
バイシクルクランチと同じような動きを立ったまま行う筋トレがニートゥーエルボーです。ニートゥーエルボーでは腸腰筋や腹筋（腹直筋、腹斜筋）などが鍛えられ、体幹を良くする効果もあります。
ニートゥーエルボーを行う際には背中を丸めないようにし、膝をできるだけ高く上げるようにしましょう。立ち上がった状態だけでなく、四つん這いの状態でできるニートゥーエルボーもあります。
レッグランジ
1.膝を軽く曲げて姿勢を整え、腰に手を置く。
2.片足を前方に大きく踏み出す。
3.太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
4.元の体勢に戻る。
5.2～4の行程を繰り返す。（10回1セット）
6.反対側でも同様に行う。
レッグランジはスクワット系のトレーニングで、太ももやお尻と同時に腸腰筋も鍛えられます。腰を下ろす際には、下ろした膝が爪先より前に出ないようにするのがポイントです。膝へ大きく負荷がかかるトレーニングのため、無理なく行うようにしましょう。
上記で紹介した筋トレ以外にも、日頃から積極的にウォーキングや階段を利用するなど、日常生活の中でも腸腰筋を柔らかくできる機会は多くあります。
5. オンラインでもストレッチを楽しむには？
腸腰筋を鍛えて柔らかくしたいと考えている方は多いでしょう。しかし、自分ではどのようにストレッチをすればよいかわからないという方もいるのではないでしょうか？
最近ではオンラインで行うストレッチや筋トレも流行ってきており、わざわざジムに行かなくても自宅で無理なく続けられるサービスがいろいろとあります。オンラインでストレッチを楽しむためにおすすめの方法をご紹介します！
YouTubeなどの動画サイトを利用する
最近ではYouTubeなどの動画サイトで筋トレやストレッチの解説付き動画がアップロードされています。
実際に人が筋トレしている動画を見ながら真似すると、やり方がわかりやすいのでおすすめです！
筋トレ初心者が無理なく行えるものから上級者向けのものまで様々な種類があるので、自分に合ったものを選ぶと続けやすいでしょう。
プロのトレーナーやジムのインストラクターが上げている動画も多く、自宅で本格的なトレーニングができますよ。
オンラインフィットネスに入会する
月額制のオンラインフィットネスも、人気が高まっているサービスの1つ。オンラインフィットネスとは文字通りクラウド型のフィットネスクラブで、ZOOMを利用してリアルタイムでインストラクターからレッスンを受けられます。
ジムに通わなくてもジムと同じ指導を自宅で受けられるため、自分の自由な時間や隙間時間にトレーニングができます。
パーソナルトレーニングだけでなく複数人で行うグループレッスンやダイエットセミナーなど様々なサービスがあるので、気になる人はチェックしてみましょう。
V BARを利用する
ビデオチャットで様々なサービスを提供しているV BARの利用もおすすめ！ V BARではオンライン飲み会などが定期開催されており、出会いの場となっています。
中にはオンライントレーニングやオンラインヨガなどのイベントもあり、プロの講師やトレーナーから指導を受けながら様々な人たちと交流できますよ。
オンライントレーニングであれば1回500～1,000円程度のお得な金額で参加できるのも嬉しい点です。
講師レクチャーによるトレーニングが終了した後は、参加者同士で会話や連絡先を交換する時間も設けられています。仲間とワイワイしながらストレッチや筋トレをしたい方にはぴったりです。
6. おわりに
今回は、腸腰筋の役割や鍛えるメリット、おすすめのストレッチ方法などをご紹介しました。
腸腰筋を鍛えると股関節が柔らかくなり、姿勢や体幹が良くなって肩こり・肩こり軽減やダイエット効果、運動機能の向上など様々な良い面があります。
最近では動画サイトやオンラインフィットネスなど、自宅で筋トレができる方法も増えているので、誰でも気軽に腸腰筋のストレッチが可能ですよ。
V BARのオンライントレーニングに参加すると、腸腰筋を鍛えながら新たな出会いも探せるのでおすすめ！ 気になる方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
