ハムストリングは、太ももにある筋肉です。男性のたくましい太ももに魅力を感じるという女の子も多いですが、女の子も鍛えて損はない筋肉ですよ！

今回は、そんなハムストリングの鍛え方やおすすめのオンライントレーニングについてご紹介します。筋トレでハムストリングを鍛えたいと思っている人は、ぜひ目を通してみてくださいね。

1. ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングは、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）という3つの筋肉の総称です。

下半身でも大きな筋肉なので、鍛えることでメリットを実感できます。まずは、どのようなメリットがきたいできるのか見ていきましょう。

基礎代謝が高まる

筋肉がつけばつくほど、基礎代謝は高まっていきます。特に、ハムストリングのように大きい筋肉を鍛えると、より効率よく基礎代謝を高められるのです。

基礎代謝が高まれば、痩せやすい体へと変化していくので、女の子にとっても嬉しい効果が期待できるのは大きな魅力ですね。

ヒップアップ効果が期待できる

ハムストリングには、お尻にある大殿筋という筋肉をサポートする役割もあります。つまり、ハムストリングを鍛えることで自然と大殿筋も刺激することになります。

その効果によって、お尻周りにある余計な脂肪を燃焼し、ヒップラインがすっきりとしますよ！ 大殿筋は、体の中で一番大きな筋肉なので、基礎代謝もさらに高まるでしょう。

太ももが引き締まる

ハムストリングがあるのは、意識しにくい太ももの裏です。鍛えにくい場所でもあるため、しっかりと意識して筋トレをする必要があります。

意識して鍛えることができれば、太ももが引き締まり、後ろから見た時の下半身がすらっとしますよ。

女の子にとって、基礎代謝を高めることやヒップアップすること、太ももを引き締めることはなかなか難しいと思われがちです。確かに筋トレを継続しなければ結果は現れませんが、このようなメリットがあると分かれば、ハムストリングを鍛えたいと思えるのでは？

ハムストリングを鍛えると、多くの女の子が持つ悩みの解消にもつながるのでおすすめです！

2. ハムストリングの鍛え方

続いては、ハムストリングの効率的な鍛え方についてご紹介します！筋トレをあまりしたことがない人でも取り組めるので、気になる人は毎日少しずつでもやってみると良いでしょう。

スクワット

スクワットは、ハムストリングのトレーニングの中で一番代表的なものです。下半身の筋肉だけではなく、体幹も鍛えることができるのでとてもおすすめです。

【やり方】

①足を肩幅くらいに広げ、足先は少し外側に向けます。
②背中を曲げないようにしながら腰をゆっくりと落としましょう。
この時、体重はかかとにかけるのがポイントです。
③太ももが床と平行になるまで下げたら、元に戻してください。

この動作を20回×3セット行います。

【スクワットのコツ】

スクワットをする時のコツは、膝をつま先よりも前に出ないようにする、背中を丸めない、目線は前に向ける、ハムストリングと大殿筋を意識することです。

特に、膝の位置は要注意！間違えたやり方をすると膝を炒めてしまう可能性があります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ハムストリングや大殿筋、中殿筋、小殿筋などを鍛えることができます。ヒップアップに欠かせない筋肉を鍛えるので、引き締まったヒップラインを手に入れたい人におすすめです。

【やり方】

①イスやトレーニングベンチなどに左右どちらかの足の甲を乗せます。
②背筋は伸ばしたまま、床に対して垂直になるように腰をおろしてください。
③おろした場所で1秒間キープします。
④ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤左右の足を変えながら、②～④を10回～15回繰り返しましょう。

これを1日3セットほどすると効果が期待できますよ。

【ブルガリアンスクワットのポイント】

足の甲を乗せる台は少し遠めに置く、姿勢はまっすぐな状態を維持する、段殿筋とハムストリングを意識するといったポイントを押さえておくと、より効果的です。

ヒップリフト

ヒップリフトは、寝転がってできるハムストリングのトレーニングです。負荷も低いので、スクワットが難しいと感じる女の子にもおすすめですよ！

【やり方】

①ヨガマットなどを敷き、仰向けで寝転がります。
②膝を90度に曲げて足を立て、膝から頭までが一直線になるようにお尻をゆっくりと上げてください。
③お尻を上げた状態で2秒間キープし、ゆっくりと元に戻しましょう。
④この動きを15回繰り返します。

ヒップリフトは、15回×3セットが目安になります。

【ヒップリフトのポイント】

ヒップリフトをより効率よく行うためには、呼吸を安定させる、上半身はリラックスした状態にする、動作はゆっくりと行う、大殿筋の力を使ってお尻を持ち上げるといったポイントを意識してみましょう！

3. ハムストリングを鍛えたいならオンライントレーニングもおすすめ

ハムストリングは、自分だけで筋トレをして鍛えることもできますが、専門的な知識を持つトレーナーに効率的な方法を教えてもらった方が良いと思う人もいるでしょう。

そのような人におすすめなのが、オンライントレーニングです。最後に、最近増えているオンライントレーニングの中でも特におすすめのはどれかご紹介します。

BMA（ボディメイクアカデミー）

BMAは、プロゴルファーや競輪戦湯、Jリーガーなどを担当したトレーナーが直接指導してくれます。

品川でパーソナルトレーニングジムも経営しているため、体の鍛え方などのノウハウは確かなものだと言えるでしょう。

メールアドレスを登録すると、無料動画レッスンと無料カウンセリングを受けることができるため、どのようなレッスンを行っている気になる人は登録してみては？

Walk on

Walk onは、一流のパーソナルトレーナーがオーダーメイドプログラムを作成し、指導してくれます。

一人ひとりの目的を達成するために、その日の目標を毎朝送ってくれるので、モチベーションも維持しやすいという強みがあります。

また、生活習慣や性格に合わせて適切なアドバイスをしてくれるため、理想的なボディラインを手に入れることができるでしょう。無理のないプログラムを組んでくれるので、続けやすいですよ！

ボディクエスト

ボディクエストは、足し算のボディデザインを意識した指導を行っています。無理のない動きで最大の効果を引き出し、その状態をキープできるようにサポートしてくれます。

忙しくても継続できる自分仕様のメニューを提案してくれるため、無理なく続けることができるのではないでしょうか？

基礎代謝を上げるために必要なトレーニングを行うので、ダイエット効果も期待できます。

V BAR

V BARは、オンライン飲み会やオンライン合コンなどを行い、出会いをサポートしているビデオチャットバーです。そんなV BARでも、オンライントレーニングを受けることができます。

V BARで行っているトレーニングは、音楽とフィットネスを融合させたものなので、楽しく運動不足解消ができますよ！ パーソナルトレーニングジムで指導を行っているトレーナーが指導してくれるため、人気が高まっています。

4. おわりに

ハムストリングは、体の中でも大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝を高めてくれる効果が期待できます。

また、太ももやヒップラインも引き締まるため、女の子にとって嬉しい効果が期待できるのです。

スクワットやヒップリフトを行うことでハムストリングを鍛えることができますが、1人では続かないという人も多いでしょう。

そのような人には、V BARやボディクエストなどのオンライントレーニングがおすすめです。特にV BARが手軽に参加できるので、興味がある人はまずV BARのオンライントレーニングから始めるのがおすすめ！