あなたは「ああ、よく眠った!」と心の底から満ち足りて目覚められますか? 横になっている時間は確保しているにも関わらず、眠りが浅い、どうも疲れがとれないと悩む人は少なくありません。

今回は、スッキリと目覚める為にはどうすればいいのか、快適睡眠術についてご紹介します。

1. 人によって必要な睡眠時間は違う

寝起きがだるい? スッキリした目覚めの為にすべきことは

自分の睡眠時間が足りているかどうかは、日中に眠気があるかないかが目安になります。たとえ、睡眠時間が少なめでも日中の活動に何ら支障がないなら、それで大丈夫なのです。それに、もし睡眠不足なら昼寝をして補うのも一つの手。お昼休みに、デスクでちょっとうたた寝をするだけでも、午後のパフォーマンスは違ってきます。

また、明日は早く起きなくてはいけないから眠らなくてはと、無理に寝ようとするのは逆効果。時間にこだわらず、眠気を感じてからベッドに入るようにしましょう。

2. 毎日決まった時間に起きて、太陽の光を浴びる

朝、太陽光を浴びることで体内時計がリセットされて、一定のリズムを刻むことができます。ですから、毎日決まった時間に起きることが大切です。起きる時間がバラバラだと、体内時計が狂ってしまい、睡眠の質も低下してしまいます。

3. 運動はベッドに入る3時間前までに

寝起きがだるい? スッキリした目覚めの為にすべきことは

日中の様々なストレスや脳の疲れを、身体を動かすことでリセットさせるのは睡眠にとって好ましいことです。けれど、運動をすると脳内にアドレナリンが分泌されて交感神経を刺激することになり、眠れなくなってしまいます。

ハードな運動をするなら、少なくともベッドに入る3時間前までに済ませましょう。ただし、ストレッチやヨガなどのリラックス系の運動なら、寝る直前でも構いません。

4. ぬるめのお風呂に15分程度入る

お風呂に入ることは、安眠にはとても有効です。ただ、42度以上の熱いお風呂は、全身皮膚への刺激によって交感神経が活発になり目が覚めてしまいます。理想は、38~41度前後の、少しぬるめの温度のお湯に15分程度入ること。心身がリラックスして副交感神経が優位になり、また体温をじんわり上げることでその後の放熱を導き、自然に眠気が生じます。

5. 湯上りのアイスは厳禁

お風呂から上がってのアイスはとてもおいしいですよね。けれど、極度に冷たいものは体を緊張させ、眠りを浅くすることに繋がります。また、炭酸水なども炭酸が胃への刺激となるので、睡眠の直前に飲むのは控えましょう。

6. 寝る前にテレビやスマホ、パソコンを見るのはNG

寝起きがだるい? スッキリした目覚めの為にすべきことは

寝る前にドキドキしたり、感情を激しく揺さぶられるテレビを観るのは、交感神経を刺激する点で睡眠にはマイナスです。

また、テレビ、スマホ、パソコンから出るブルーライトを浴びるのもよくありません。SNSに夢中になると、時間を忘れて返信をしたりして、ついつい寝るのが遅くなったりもします。SNSやゲームは寝る○時間前でやめるなど、マイルールを作り、寝る準備を入念にしましょう。

7. 快適な寝具を選ぶ

夜中に何度か目が覚めてしまう、朝スッキリと目覚められない。そんな場合は、もしかすると布団や枕などの寝具に原因があるのかもしれません。快眠の為には、適切な寝具を使うことがとても重要です。

例えば、寝ている身体を支えるマットレスなどは、姿勢や体形、体重の変化に応じて見直す必要があります。また、寝具自体にも寿命があります。使い続けるうちに、弾力性が落ちたり、素材が傷んだりするからです。枕なら2年ほど、敷き寝具は10年ほどを目安に交換するといいでしょう。

朝起きた時に腰や首、肩が痛かったりしたら、今すぐ寝具を見直した方がいいかもしれません。寝具売り場で実際に寝て試して買うのが一番です。

8. 心地良い香りやリラックスできる音は有効

適切な香りや音楽は、スムーズな入眠の助けになります。身体がゆるんでリラックスすると副交感神経が優位になるからです。緊張状態で気絶のように寝るのと比べると、疲れの取れ方が全く違うそうです。

香りはずっと漂わせておくのではなく、好きな香りを寝る直前、ほのかに香らせるのが基本。一番簡単な方法はアロマオイルを一滴、ティッシュに含ませ枕元に置くことです。

音楽をかける時は小さめのボリュームで。自分がリラックスできる音楽なら、自然に雑念が消えてよく眠れます。

9. 終わりに

以上のようなことを心がけても、どうしてもスッキリと目覚められない、眠れないという人は、一度睡眠外来を受診してみてもいいかもしれません。もしかしたら、睡眠の障害になるような病気が隠れている可能性もゼロではありませんから。

しっかりと睡眠をとれば、心もスッキリしますし、お肌の調子もよくなります。ストレスだって減っていくでしょう。熟睡して気分がハイになったら、街コンなどで出会いを探すことも考えてみませんか。恋をすると、幸せホルモンが分泌されるので、ますます質のいい眠りを得ることができるようになるかもしれませんよ。