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質の良い睡眠の重要性とは? 寝不足のリスクと快眠方法を解説

質の良い睡眠の重要性とは? 寝不足のリスクと快眠方法を解説

睡眠は体や脳を休ませる役割があり、生きる上で重要な行為。
しかし、なかなか快眠できない…… と悩む人は多いのでは?

実際、厚生労働省による平成28年度の「国民健康・栄養調査」によれば、国民の5人に1人はぐっすり睡眠がとれていないという結果が出ています。睡眠の質が悪く寝不足な状態が続くと、体は様々な影響を受けてしまいます。

今回は寝不足のデメリットや質の良い睡眠をとる方法をご紹介するので、ぐっすり寝たいという方は参考にしてみてくださいね!

1. 快眠できないことで生じる体へのリスク

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適切な睡眠時間は個人差がありますが、睡眠不足は健康に影響を与えるリスクから1日6~8時間の睡眠が推奨されています。

具体的に、快眠できず寝不足状態が続くと体はどのような影響を受けるのでしょうか? 主に次の7つのリスクが挙げられます。

認知機能への障害

眠くなると頭が上手く働かなくなりますよね。寝不足になると認知機能が正常に動かないので、新しい情報も頭の中に入らず、また思い出すのも困難になりやすいです。

仕事や勉強のパフォーマンスを下げることにもつながります。

免疫力の低下

体が受けたダメージは睡眠時に回復していますが、寝不足だと回復が中途半端な状態で終わってしまいます。

免疫システムに含まれる白血球なども就寝中に生産されているので、寝不足は免疫力の低下にも影響を与え、風邪など感染症にかかりやすくなるでしょう。

ストレスの蓄積

睡眠をきちんととることで体も心もリラックスでき、ストレスが軽減されます。

しかし、睡眠不足は睡眠の質への不満からますますストレスを増やし、最終的には精神病の悪化や高血圧、体重増加などのリスクを高めます。

太りやすくなる

睡眠不足は新陳代謝を鈍らせてしまうので、体のエネルギーが効率よく消費されなくなります。

そうなると食事から得た糖質や脂質などは消費されず、脂肪として蓄積されるので体重増加を促すことに…… さらに、ストレスが溜まると過食に走る人も多いのでますます太る原因となります。

気分が変わりやすい

寝不足の人ほどイライラしたり、怒りっぽくなったりします。自分の感情をセーブできないので、気分の変動が激しく周りを困らせてしまうことも多くなるでしょう。

また、寝不足が長期化するとうつ病のリスクを高めてしまいます。

血圧が上がりやすくなる

睡眠の質が悪いと寝ている状態でも交感神経が優位になってしまい、血圧も日中と同じ高さになりやすい……

特に大きなストレスを抱えている状態だと、本来は正常値の人まで一気に急上昇するケースもあります。そのため、寝不足とストレスが重なると高血圧を起こし、体に大きな負担を与える場合もあるので注意が必要です。

注意散漫による事故の増加

寝不足は認知機能だけではなく、集中力や注意力も低下してしまいます。他の物事に集中できないため、交通事故や転落事故などを招きやすいです。

2. 質の良い睡眠とは?

体と脳が十分に休息できている睡眠のことを、質の良い睡眠と例えます。

一般的に快眠というと睡眠時間の長さが着目されがちですが、睡眠の深さも重要。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、実際に寝ている時は2つの睡眠は交互に入れ替わっています。

レム睡眠とは

眠りの深さが浅い時をレム睡眠と呼びます。体は休んでいる状態ですが脳は動いている状態なので、すっきり目覚めるタイミングとしては最適です。

ノンレム睡眠

深い眠りのことをノンレム睡眠と呼びます。この時は体と脳の両方が休めている状態です。

基本的にノンレム睡眠からレム睡眠が終わるまでの時間は約90分とされており、2つの睡眠を4~5回程繰り返し、起きる時間に近付くとレム睡眠の時間の方が長くなっていくサイクルを繰り返しています。

しかし、睡眠の質が悪い状態とは、ノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わる時間が早く、さらにレム睡眠の方が割合を多く占めている状態。

つまり、深い眠りよりも浅い眠りの方が多いので、きちんと寝ているつもりでも眠気を感じやすく、すっきり起きられない状態を招いているわけです。

質の良い睡眠とは、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期がバランスよく整った状態を示しています。

3. 質の良い睡眠をとる方法

快眠を促すグッズはたくさんありますが、睡眠の質を下げている原因は様々。ここからは睡眠の質を上げるための準備や寝る前の心掛けをご紹介しましょう!

同じ時刻に寝て起きる

睡眠の質を上げるためにも、就寝時間と起床時間は毎日同じ時間を心掛けましょう。

生活リズムがバラバラになってしまうことも睡眠の質を下げる原因です。毎日同じ時間に就寝・起床することで生活と体のリズムが整い、快眠にもつながります。

ただ、スケジュールの都合でどうしても就寝時間がバラバラになってしまうことがあるでしょう。そんな時は、起床時だけでも毎日同じ時間にすることで、生活リズムを崩さず済みます。

寝る前にリラックスタイムを設ける

不安やストレスを抱えている状態で寝ても快眠できません。少しでも心配事をなくし、リラックスした状態で布団に入ると自然と深い眠りに付けますよ。

そのため、寝る前は好きなことをしてリラックスしましょう! 就寝1時間前までにお風呂にゆっくり使ったり、温かいドリンクを飲んで一息ついたり、ストレッチや読書を楽しむなど思い思いにリラックスタイムを過ごし、嫌なことを忘れることがポイントです。

明かりを落とす

生体リズムは照明の影響を受けやすく、夕焼けのようにオレンジの照明だと体は眠る準備を始めると言います。

逆に太陽のように明るい照明は交感神経を刺激するので、寝る前はオレンジ色のランプなどを活用して、明かりを落とすだけでも入眠を良くできますよ。

タイマー付きの照明なら自動的にライトが切れるので、睡眠の妨げにならず便利です。

寝具やパジャマにこだわる

毎日使うものだからこそ寝具やパジャマにこだわりをもつことが大事です。

寝具は自分の体に合わないと体への負担が大きく、それも快眠を妨げる原因になっている場合があります。朝起きて体が疲れている、腰が痛いなど不快感があれば、まずは寝具を見直してみるのも良いでしょう。

また、パジャマも素材が色々あり、季節によって使い分けた方が良いです。

例えば、夏は暑さから寝苦しさを感じやすいので、通気性が良いものが望ましい、冬は寒さから熟睡できないので保温性のあるものが良いでしょう。

しかし、冬は掛布団や毛布も厚めとなり、そこに防寒効果のあるパジャマを着ると逆に寝苦しく感じてしまうかもしれません。

そのため、使っている布団との相性も考えて、厚めの生地のパジャマや重ね着のしすぎには注意しましょう。

寝る前にテレビやパソコン、スマホの使用は控える

テレビやパソコン、スマホなどの画面にはブルーライトと呼ばれる青色の光が発生しています。これは目視できる光線の中でもエネルギーが強く、目の負担が大きいです。

さらに太陽にも含まれる光線であるため、体内時計をリセットさせてしまう働きがあります。

そのため、寝る直前のテレビの視聴やパソコン・スマホの操作は睡眠どころか、体や脳を活性化させてしまうわけです。

どうしても寝る前に動画を見たり、LINEやSNSをしたりしたいという人は多いと思いますが、睡眠の質を上げたい時は控えた方が良いです。

せめて寝る1時間前に止めて、液晶画面を使わない方法でリラックスタイムを過ごしてみては?

4. おわりに

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毎日健康で元気に活動するためにも睡眠は大事な行為です。睡眠の質が良くなれば体の疲労感やストレスも和らぎ、また体調も整い病気にも強くなるなどメリットがたくさんあります。

特に女の子は睡眠不足が美容の大敵になるので、毎日しっかり寝ることを心掛けると良いでしょう。

睡眠が浅い、寝ても疲れていると感じている人は、ご紹介した方法を参考に睡眠の質を高めてみてくださいね。

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