ボルダリングをやったことのある人は分かると思いますが、実は全身の筋肉や柔軟性が求められます。
特に柔軟性は難しいムーブをする際に必要ですが、すぐに身に付くものではないですよね？
今からでもボルダリングのストレッチをこまめにやって、ケが防止・技術向上を目指しましょう！
ボルダリングにはストレッチが欠かせない！
ボルダリングにストレッチは絶対に必要です。
普段使わない筋肉を使いますし、何よりもハードなムーブが多いので、体への負荷が思ったよりも大きいです。
さらにストレッチは肉離れ等の怪我防止にもつながりますし、ストレッチをすれば柔軟性が増して技術向上につながります。以下の方法でしっかりストレッチしましょう。
ボルダリング前のストレッチ
・指と手のひらをしっかり伸ばす
・前腕の内側の筋肉を伸ばす
・肘を伸ばして指先をもう片方の手で持つ
これらの筋肉はホールドを持つ時に使う筋肉で、しっかり伸ばしておかないと筋を痛めたり、翌日パンパンに張ってお仕事等に支障をきたすかもしれません。
また、このストレッチの際は前腕の外側も一緒に伸ばしておいて、指と手の甲を包むようにして肘を伸ばしましょう。
特に初心者やボルダリングに慣れないうちは、腕の力に頼ったムーブが多いです。何回か登ったら腕が疲れて登れない、なんてことも珍しくないので、腕は重点的にストレッチしておきましょうね。
肩もしっかりストレッチしよう
肩は柔らかくしておくことで、腕の可動域が広がりムーブに磨きがかかります。無理な体勢にも耐えられるようになりますので、肩のストレッチも欠かせません。
まず腰の後ろで手を組み、腕を上げていきましょう。ゆっくり腕を押し上げていって痛くないところでストップ！
ちなみに登っている時、よく猫背になっている人が多いですが、これでは肩が内側に入るので胸を反らせることができません。
ストレッチで事前に胸を伸ばしておけば、猫背も改善されて、より遠くのホールドに手が届くようになります。このストレッチできちんと胸を伸ばし、肩の筋肉もほぐしておきましょう。
うしろももを伸ばすストレッチ
座って足を伸ばし、前屈してうしろももを伸ばすストレッチをしている人も多いと思いますが、間違った方法でやっている人が多いです。
背を曲げて前屈している人が多いですが、これでは意味がないので、ぴしっと背を伸ばしたまま出来るだけ前に体を倒しましょう。
このとき呼吸を止めずに行うのがポイントです。また、このとき少しつま先の向きを変えてみたり、色々試してみると効果が大きくなりますよ！
つま先を向ける方向を少し変えただけで、ストレッチできる部位は変わります。必ず今どの部位の筋肉が収縮しているかをイメージしながら、細かい部位の調整をしていきましょう。
ストレッチは痛いと感じるまでやらない！
ここからはストレッチの注意点ですが、ボルダリングをする前にストレッチをする際は、痛いと感じるまでやらないようにしてください。
無理に伸ばし過ぎて筋を痛めてもいけません。伸びててきもちいいと感じる程度に留めましょう。
逆に全然ストレッチをしないのもダメです。私も面倒でいきなりホールドに手をかけて登り出すタイプでしたが、すぐに腕がパンパンになって、次の日へのダメージも残ったままだったので、これではダメだと思ってストレッチの重要性を知りました。
個人的な感覚ですが、ストレッチの段階で一気に伸ばせるところまで伸ばしておくと、実際に登る時にもパフォーマンスを発揮出来ます。
一度伸ばした部分は伸びやすくなるので、腕や肩、股関節、ももといった重要な箇所は欠かさずストレッチしましょう。
アップも兼ねてグレードの低い課題をいくつか先にこなすのも効果的です。ムーブの確認と体を温めることができて一石二鳥ですね！
終わった後もきちんとストレッチをしよう
最後に、ボルダリングをし終わったら、再度ストレッチでクールダウンしましょう！ 筋肉が緊張したままだと硬直して老廃物が貯まってしまいます。
軽い運動や先ほど紹介したストレッチを反復して行いましょう。
習慣化するとストレッチやクールダウンをしないと気がすまないレベルにまでなってきます。
楽しく登るためにもストレッチはしっかりやりましょうね！
