ボルダリングを始めてトレーニングをするようになると、プロテインが気になってきますよね。
「プロテインを飲んだら筋肉ムキムキになるんじゃないの」「どんなプロテインがあるのかわからない」という人もいるでしょう。最近では、プロテインを日常的に取る人も増えています。
クライマーであれば、プロテインを適切に取ることで疲労の回復やパフォーマンスの向上にもつながります。
今回は、プロテインの効果やおすすめの取り方、種類についてご紹介します。
プロテインとは？
プロテインとは、タンパク源を精製したタンパク質のサプリメントです。
乳清を精製したホエイプロテインなどの動物性プロテイン、大豆から作られたソイプロテインなどの植物性プロテインがあります。
パワーが必要だったり、筋肉を大きくする目的であれば動物性プロテインがおすすめです。健康や体型の維持には植物性プロテインが向いているといえます。
プロテインの適量・取るタイミングは？
タンパク質は通常、体重1kgあたり1gが必要とされています。トレーニングをする人であれば更に取らなければなりません。食事で足りない分をプロテインで補うようにしましょう。
タンパク質は一度に取るよりも小分けにして取るほうが筋肉を作る上で効率が良いです。
また、タンパク質が足りなくなると筋肉が分解されてしまうため、トレーニングの直後や朝食の時、食事の間で取るようにしましょう。
色々なタイプのプロテインがある
プロテインというと牛乳のようにゴクゴク飲むイメージがあるかもしれません。
最近では、いろいろなタイプのプロテインが販売されています。一般的なのは粉末を溶かして飲むタイプ。取りたいときにコップ1杯程度の水や牛乳で溶かして作ります。
粉末の状態で必要な分だけを容器に移して持ち運べば、かさばりません。常温で保存できるので、トレーニングに時間がかかるときも安心ですね。
液体のタイプは溶かす手間がないため、取りたいと思ったらすぐに取れるのがメリットです。コンビニなどでも手に入るので、ジムの帰りやトレーニング後に手軽に取ることができますね。
すぐに取らない場合は、冷蔵庫で保存しましょう。バータイプはチョコレートなどでコーティングされており、噛んで食べられるため満足感があります。おやつ感覚で取ってもいいでしょう。
顆粒タイプは、粉薬のように口に入れて水と一緒に飲みます。液体だと飲む量が多くて大変という人や、お腹が弱い人にもおすすめです。
タンパク質は温度が高いと分解されてしまうため、粉末タイプは冷たいもので溶かさなければなりません。お腹が弱い人にはバーや顆粒タイプがおすすめです。
プロテインを選ぶときのポイント
プロテインを選ぶときは、タンパク質の量に注目しましょう。1回に取るプロテインの中にタンパク質がどれくらい含まれているかを確認します。
1日に必要なタンパク質の量に対してプロテインをどれだけ取ればいいのかを知る必要があります。毎日取るなら味も重要ですよね。
プロテインそのものは豆乳のような独特の苦味があるため、チョコレートやバニラなど甘い味付けをされていることが多いです。
甘いものが苦手な人は、トレーニング後に取ることも想定して選ぶようにしましょう。
プロテインはまとめ買いがお得？
プロテインを続けて取るなら値段も気になりますよね。まとめ買いがお得ですが、一種類を大量買いすると味に飽きてしまったり、体に合わなかったりで飲みきれないこともあるかもしれません。
まずは小さいサイズのものから試して、なくなりそうになったら大きいサイズのものを購入する、数種類をローテーションで取るようにするなどの方法をおすすめします。
安いからといって無理に取るのではなく、自分の好みや体に合ったものを見つけて続けるのが一番ですよ。
まとめ
日々の食事だけでは十分なタンパク質が取れないことも多く、クライミングやトレーニングを行うことでアミノ酸を消費するため、さらにタンパク質が必要となります。
トレーニングの効果を上げたり、体づくりの目的でプロテインを日常的に取る人も増えています。プロテインを適切に取ることで、疲労回復やパフォーマンスの向上にもつながります。
上手にプロテインを取り入れてボルダリングのレベルアップを目指しましょう。
