ボルダリングをすると、次の日に筋肉痛がきて辛いという経験は多くのクライマーがしたことがあるでしょう。ボルダリングは全身運動であるため、足や腕など様々な箇所が筋肉を使います。
全身の筋肉の中でも、前腕の筋肉痛になることが多くはありませんか。腕を使ってホールドを保持するため、前腕は傷みやすいと言えます。
今回は、ボルダリングで傷みやすい前腕について、痛みが出やすい理由や対象法を紹介していきます。
ボルダリングで前腕の痛みが出る理由を知ろう
ボルダリングで前腕が傷みやすい理由は、ホールドを腕の力を使って保持するからという理由もありますが、ボルダリングの技術によってカバーできる部分でもあります。
足をしっかり使って登ることができると、腕の負担が少なくなり、全身の筋肉をバランス良く使うことができます。どこかの筋肉だけが痛くなるのは防ぐことが可能です。
ボルダリングで前腕が傷みやすいのは、指を曲げる筋肉が前腕にあることが関係あります。
ホールドを保持するために、指の力を使って、ホールドを握る際に、前腕を使う筋肉を使います。
難易度の高い課題では、カチなどの持ちにくいホールドもあり、より指の力が必要になります。
余分な力を使いがちな初心者だけでなく、ベテランでも傷みやすいのが前腕の筋肉です。
ボルダリングでの前腕の痛みの対処法①アイシング
ボルダリングで痛みやすい前腕は、生活でも物を持ったり、運んだりするため、ケアをせずにいると生活に支障が出てしまいます。
早くボルダリングをしたいと思っていても、痛みで上手く登れないというのももどかしいものです。前腕の筋肉のケアの方法の一つにアイシングがあります。
筋肉痛が起こるのは、筋繊維が傷つき、炎症が起きるためです。アイシングは血行を抑制することができ、炎症を軽減することができます。
ボルダリングでは前腕以外にも、足や肩など大きな筋肉を駆使するため、技術が備わっていないうちは、全身筋肉痛ということもあり得ます。
筋肉痛を和らげようとお風呂につかるのは血行を促進してしまい、逆効果です。前腕を中心に、痛む筋肉に氷のうなどを当てて、アイシングをしましょう。
ボルダリングでの前腕の痛みの対処法②マッサージ
アイシング以外にも、痛みのある前腕をマッサージすることも対処法の一つです。
筋肉をほぐすのが目的であるため、ストレッチなどで筋肉を伸ばすのは、筋繊維を痛め、悪化してしまう原因となります。
ボルダリングで痛めた前腕を優しくほぐすようにマッサージしましょう。アイシングやマッサージ以外の対処法としては、栄養をとって休息することです。
栄養は筋肉の回復のためには不可欠であるため、筋肉に直接働きかけるアイシングやマッサージと合わせて、たくさん食べてゆっくり身体を休めることも大切です。
前腕を太く鍛えることはボルダリングの保持力アップに直結！
指を動かしてホールドを保持するため、ボルダリングで前腕を痛めやすいと言えます。
初心者だけでなく、ベテランでも前腕を痛めやすいということは、それだけ指を動かすために、前腕を駆使しているからとも捉えることができます。
前腕を強化し、太く鍛えることは、ボルダリングの保持力アップにつながります。
前腕の強化がされると、ボルダリングの保持力が上がるだけでなく、少ない力で指を使うこともでき、筋肉痛のリスクを下げることも期待できます。
前腕を鍛えるおすすめトレーニング・ハンマーカール
前腕を鍛える筋力トレーニングはいくつかありますが、その中でも大規模な器具を必要とせず、取り組みやすいハンマーカールを紹介します。
ハンマーカールは、ダンベルを持ち上げる筋力トレーニングです。ダンベルを持ち、胸まで持ち上げる運動を繰り返します。
反動をつけて持ち上げてしまうと、筋肉への負荷が減り、筋トレ効果が低くなるため、注意が必要です。
筋肉に負荷を継続してかけるために、ゆっくりと持ち上げましょう。前腕を全体的に鍛えることができ、効率の良い前腕トレーニングと言えます。
ボルダリングでの前腕の痛み対策をしていつでもボルダリングを楽しもう
ボルダリングで使うことの多い指を動かす筋肉は、前腕にあるため、前腕はボルダリングで痛めやすい筋肉と言えます。
筋肉痛になってしまうと、ボルダリングにも、生活にも支障が出てしまいます。できるだけ前腕の痛みを軽減し、治すためにはアイシングやマッサージなどの対処が大切です。
前腕を鍛えることもボルダリング力アップにつながります。前腕の強化やケアをしっかりして、気持ちよくボルダリングをできるようにしましょう。
