やればやるほど上達していった最初の時期。そんな中グレードがピタリと止まるときはないでしょうか。
ボルダリングは複数のスキルをバランスよく習得してできる課題が多いため、トレーニングが必須になります。
そこで今回はジムや自宅で行なえる効果的なトレーニング方法を紹介します。
ボルダリング上達にはどこを鍛えるべき？
ボルダリングを始めて数カ月が経つと「同じくらいの時期に始めた人との差」を気にしませんか？
「あの人が登っているのに、登れない……悔しい！」となりますよね。
そこで「上達するにはどうしたらいいのか」が気になるところ。
ボルダリング上達するためには、ボルダリングジムではもちろんご自宅でトレーニングをすることをオススメします。
上達するために鍛えなければいけないところは全身。ですが、全身の中でも特にトレーニングすべき部位は、
・体幹
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
振られに強くなる体幹、身体を引きつけるときに必要な上腕二頭筋、マントル返しなど身体を押し上げるときに使う上腕三頭筋です。
ボルダリングトレーニング頻度は？
ボルダリングを上達するためのトレーニングの頻度は、ジムへ行く日は登り終わったあとの追い込みとして、キャンパーをしたり懸垂をしたりと、ジムでできるトレーニングをするといいでしょう。
ご自宅でのトレーニングは、軽いもので週5回くらいのペース、過酷なトレーニングをする場合は週2～3回くらいのペースで、トレーニングすることがオススメです。
トレーニングの強度にもよって身体へ蓄積される疲労が異なりますので「トレーニングをやりすぎて毎日がだるい……」そうならないように、うまく調節してくださいね。
自宅でできるトレーニングとは？
ジムでのトレーニングではなく、いつでも思い立ったときにご自宅でできるトレーニング方法って気になりますよね。
インターネットで検索すると「トレーニング種類が多すぎてどれをしたらいいのか分からない……」そんな状況になるでしょう。
ここでは、ご自宅のトレーニングにオススメの方法をご紹介します。
三角腕立て伏せ
ご自宅でできるトレーニングの中で、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングのひとつが三角腕立て伏せです。
三角腕立て伏せはトレーニング名の通り、手で三角形を作って腕立て伏せをします。
①腕立て伏せの状態になります
②手で三角形をつくり顔の下に置きます
③身体がブレたりしないように気をつけましょう
※手首が痛い場合は、三角形を少し大きくするといいですよ。
④5～10回×3セットを目安に行ないましょう。
慣れてきたら回数を多くしていくといいですよ。
プランク
体幹を鍛えるトレーニングとして、人気の高いのが「プランク」です。
プランクは腹筋を固めて、頭からつま先まで真っすぐの状態＝プランク（板）にすることから、「プランク」と名付けられています。
腹筋を最大限に使いながら、体幹を鍛えることができるので、「最近少し太ったかも……」そんなときにもプランクはオススメです！
①うつぶせの状態になります
②両肘・両足を肩幅に広げます。
③肘とつま先の4点に重点を置きます
※このときにグラグラしないように頑張ってください
④お尻が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように気をつけましょう。
⑤この状態を15秒から30秒ほどキープします。
※できる方は30秒以上行なってください。
⑥5秒ほど休憩します
できれば、「1分プランク」→「10秒休憩」を3セット行なってください。
結構キツイですが、1ヵ月ほど続けると、明らかに腹筋の表情が変わりますよ。
サイドブリッジ
「サイドブリッジ」は、腹斜筋、中臀筋を中心に鍛えることができます。
ボルダリングの中でも、横方からの負荷に強くなりますので、強傾斜などで斜めに身体がふられたときでも、耐えることができるようになる筋肉を育てることができるのです。
また、サイドブリッジは骨盤に繋がる中臀筋を鍛えられるので、骨盤を正常な位置に戻すとともに、日常生活の安定的な動作にも繋がりますよ。
横腹と言われている、お腹の側方も鍛えられるので、「体系が少し変わってきた」そんなとき、ウエストのシェイプアップにも効果が期待できます。
①横に寝ましょう
②両足を閉じ、伸ばした状態にします
③床側にある肘を肩のしたに置くようにします
④前腕で身体を支えるように意識しましょう
⑤その状態のまま腰を浮かせます
※このとき、肩・腰・足の重心ラインが一直線になっていることが大切です
※難しい人は、膝をつけて行なってもいいです。
⑥その状態のまま足を上下に動かしましょう
☆難しい人は、足を上げずに状態キープでOK
片側10回×3セット（☆片側20秒キープ×3セット）を目安に行ないましょう。
ボルダリングトレーニンググッズも活用しよう！
ボルダリングが人気を集め始めていますが、最近ではボルダリング専用のトレーニンググッズがたくさん展開しています。
ボルダリング専用グッズでよりボルダリングに使う筋肉を強化して、レベルアップを目指してもいいでしょう。
トレーニングボード
トレーニングボードとは、カバやスローパーなどホールドを想定している凸凹した一枚の板です。
トレーニングボードをご自宅に取りつけて、トレーニングするとホールドを保持するために必要な指筋強化はもちろん、懸垂などのトレーニング活用にも役立ちます。
直接壁に打ち込むタイプのものがほとんどです。しかし「賃貸で取り付けられない！」という方もいるでしょう。
壁を傷つけないで取りつける方法もありますので、ご自身の好きなトレーニングボードで好きなようにトレーニングができますよ。
簡単にインターネットでも購入することができるので、手に入りやすいトレーニンググッズなのではないでしょうか。
Metolius(メトリウス)：プロジェクトボード ブルー/ブルースウィル ME14006
メトリウスが展開しているプロジェクトボード（トレーニングボード）は、上部に2つ持ちやすいガバがついているので、ガバを使って懸垂したり、指を限定したポケットの練習をしたりできますよ。
リフトボール
リフトボールとは、別名パワーボールやスナップボールとも言われている、握力や手首、腕周りを鍛えるトレーニンググッズのひとつです。
丸いプラスチックの素材でできていて、中に丸い重りのボールが入っています。手首を使ってスナップするように中のボールを回すことで、どんどんボールの回転数が上がり暴れだします。
その暴れだしたボールを維持させながら回し続けることで、握力はもちろん手首、腕周りの筋肉を鍛えることができるのです。
初めてリフトボールを使うと、なかなかうまく回せないことがほとんどなので、「何回もやっているのにできない！」と焦る必要はありません。
手首をひねるようにスナップさせることで、徐々に回せるようになりますよ。
ボルダリングジムでのトレーニングメニュー
ボルダリングジムで登ったあとに、「今日はもう登るのをやめて、トレーニングしよう！」そんな日もあるでしょう。
「どんなトレーニング方法があるのか分からないから、毎回同じようなトレーニングになってしまう」という方は必見。
実際に動画でトレーニング方法をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
ぶら下がりボール
ボルダリングジムには、ぶら下がりようのボールを設置しているジムが多いです。
このぶら下がりのボールを使ってトレーニングしていきましょう。使い方にもよりますが、動画のようにトレーニングをすると、ロック力が鍛えられますよ。
①ぶら下がりボールを両手でもちます
②状態を引き上げましょう
③左右どちらかに身体を引きつけます
④その状態を数秒キープして、反対側へ身体を移動させます
⑤「もうキツイ！」と思うくらいまで行ないましょう
続けることで、「ロック力が必要な課題」のときに成果を出してくれるでしょう。
フロントレバー
ジムにぶら下がる場所がある人は、フロントレバーに挑戦しましょう。
フロントレバーとは、ぶら下がった状態から身体を地面と水平に保つトレーニング方法です。
広背筋はもちろん、腹筋、三角筋後部、上腕三頭筋など、フロントレバーをするためにはたくさんの筋肉を使います。
ある程度筋力がなければできないので、「全くできない！」そういう方は、毎日少しずつでもフロントレバーができるように練習してみてくださいね。
①ぶら下がれるものにぶら下がりましょう
②床と水平位置になるように足をあげます
③上半身も水平位置に頑張ってもっていきましょう
フロントレバーができると、自分の身体を一定の位置にキープできるということになりますよね。
そうなると、ボルダリングで登っている最中に、足ブラの状態になってしまったときなど、今までは頑張って腹筋を使い、足を引き上げていたのが、簡単に引き上げられるようになりますよ。
キャンパスボード
ほとんどのボルダリングジムには、キャンパスボードがあると思います。キャンパスボードはキャンパー力はもちろん、引きつけや身体を指で支える力を鍛えることができます。
「キャンパスボードは見たことあるけれど、どう使うのか分からない……」そんな方は、キャンパーをしながら一手ずつ進めてみましょう。
①キャンパスボードにぶら下がる
②キャンパーをしながら一手ずつ進めていく
③いけるところまで進みましょう
※できる方はキャンパスボードの上までいき、そのまま下に降りて1往復しちゃいましょう。
最初は一手を出すことすら難しいかもしれませんが、毎日トレーニングすることで確実に一手ずつ進んでいきますよ。
トレーニングの後はプロテインも！オススメのプロテイン紹介
最大限にトレーニングの効果を出したいときは、「プロテイン」がオススメです。
ここでは、なぜトレーニング後にプロテインを飲むといいかについて、さらにオススメのプロテインをご紹介します。
なぜプロテインを飲むといいのか？
トレーニングをしたあとの身体は、トレーニングした筋肉の筋肉細胞が傷ついている状態になります。
「傷がつく」と聞くと、「傷つけちゃダメなんじゃないのか」と思われがちですが、トレーニングなどなにかしらのアプローチをした場合、必ず筋肉細胞は傷つきます。
大事なのは、傷ついた筋肉細胞の修復を促すこと。
筋肉細胞はタンパク質によって修復するのですが、タンパク質を摂取しなければ修復を促すことができません。
修復を促すためのプロテインなのです。
さらに、運動後45分以内は「筋肉を形成しやすい時間＝ゴールデンタイム」と言われています。そのため、トレーニング後45分以内に、プロテインを摂取することが理想的なんですよ。
オススメプロテイン紹介
ここではおすすめのプロテインをご紹介します。
東京粉末 PRO
東京粉末はクライミングのチョークブランドのひとつ。さまざまな悩みに対応したチョークを展開していて、プロクライマーも愛用しているチョークなんですよね。
その東京粉末からクライマーのためのプロテインが発売されているんですよ。ボルダリングのハードなトレーニングができる身体づくりの必須アイテムでしょう。
しかも、コラーゲンを配合しているので、酷使して薄くなった指皮の再生を活性化してくれますよ。クライミングに特化しているプロテインを探している人は、東京粉末のプロテインがオススメですよ。
ザバス：プロ リカバリープロテイン
ザバスが提供している「プロ リカバリープロテイン」は、トレーニングで酷使した身体に必須なタンパク質と糖質をバランス良く配合しています。
リカバリーに最適な「ホエイプロテイン」を100％使用していることもポイントですね。
さらに身体のリカバリーをサポートする「パワーペプチド」と「亜鉛」、アスリートの体調維持に欠かせない「アミノ酸」、「8種のビタミン」、「クエン酸」などが配合。
ご自身に合うトレーニング方法を見つけよう！
今回はボルダリングが上達するための効果的なトレーニングをご紹介しました。
ご自宅でできるトレーニングからボルダリングジムでできるトレーニング、さらにトレーニンググッズ、筋肉の修復に欠かせないプロテインをご紹介しました。
ご自身に合うトレーニング方法を見つけて、がっちりトレーニングをしてくださいね。ボルダリングのグレードも徐々に上がっていきますよ。頑張ってください！
