ボルダリングを続けていると「もっと保持力があれば」「指の力を鍛えたい」と思うこともありますよね。
指の力を鍛えることでピンチグリップに強くなり、保持力が上がればボルダリングの上達にも繋がります。
今回はジムだけでなく自宅でもできるトレーニングや、身近なアイテムを使ったトレーニング方法について紹介していきます。
指の力を鍛えると、どんなときに有利？
ボルダリングジムでは、さまざまな形や大きさのホールドが見受けられます。ホールドは形状によって持ちにくいものもありますよね。
特にくぼみの少ないホールドでは、指を引っかけてしのぐことができません。必然的に手のひらや指全体を使って持つことになります。
親指とその他の指でホールドを掴むピンチグリップでは、指の力の使い方が重要です。
指の力を鍛えて、その使い方を身につけることでうまく持てるようになるでしょう。
また保持力を鍛えることで、掴みどころのないような丸みのある大きめのホールドも攻略できるようになります。
自宅で使えるトレーニングアイテム
ボルダリングのトレーニングボードを使用することで、自宅でも実践に近いトレーニングが可能です。
トレーニングボードは、厚手の板に大きさや深さの異なる穴をいくつもあけたもので、穴をホールドのくぼみに見立てて使用します。
ボードごと自宅の壁に取り付けて使うことができます。設置場所はドアの上の壁など、ぶら下がったときに足がボードよりも前に出る場所にしましょう。
一度設置してしまえば自宅でいつでもトレーニングができます。
トレーニングボードは数多く販売されており、それぞれ素材や難易度が異なります。初心者から上級者向けまで様々ですので、自分のレベルに合ったものを選びましょう。
ボルダリングジムで行うトレーニング
保持力をつけることが上達の近道です。ホールドを保持できることで登れる課題も増えてきます。
ボルダリングジムのホールドを利用してトレーニングを行う方法として、まずは自分が保持できる限界の小さいホールドを探します。
そこに数秒間でいいので、できるだけ長くぶら下がります。できるようになったら、より小さいホールドを探して同じように行いましょう。
同じトレーニングでも肘の角度を変えてぶら下がることで、体を壁に引きつける力も付きますよ。
公園の遊具を使ったトレーニング
公園には、ボルダリングのトレーニングができる遊具もたくさんあります。
鉄棒は懸垂ができなくても、ぶら下がっているだけで握力が付きます。低い鉄棒では、足がつかないようにぶら下がることで腹筋もつきますよ。
うんていは腕だけでぶら下がって進む通常の使い方ではなく、両腕でぶら下がった状態から足を交互に引っかけて四つ足で進みます。
最初は難しいですが、慣れてくると腕の力や握力がつくだけでなく、ヒールフックやトウフックの練習にもなりますね。
足指の握力も鍛えよう
足の指で握る力をつけることで、足先でホールドをきっちりつかむことができるようになります。ボルダリングでは足の使い方も重要となりますので、足指を鍛えることで上達が見込めます。
足先で体を支えるときや、小さなホールドに立つときにも役立ちますね。足の握る力をつけるには、タオルを足の指でたぐり寄せるトレーニングが効果的です。
床にタオルを広げて、自分に近い側の端に足を乗せます。足の指を曲げたり伸ばしたりしながらタオルを自分の方に手繰り寄せていきます。左右に偏りが出ないよう、両足とも行いましょう。
手と指のストレッチが大切
ボルダリングでは手と指を酷使するため、ストレッチが重要です。
手首と前腕のストレッチとして、肘を曲げた状態から手のひらを天井に向け、反対の手で指先を持って肘を前に伸ばします。
指のストレッチでは、ゆっくりと指を一本ずつ反らすようにして伸ばしましょう。ボルダリングでは指を握り込むことが多いため、指を開くストレッチも効果的です。
ストレッチは怪我の予防にもっとも効果のあるトレーニングといえます。特に登る前には、ストレッチを含めたウォーミングアップを十分に行いましょう。
